运动员免疫支持指南

通过健康饮食来支持您的免疫功能

没有人会因为生病而错过比赛,比赛或比赛,不是吗?

拥有强大的免疫系统将帮助我们减少患病的风险,良好的营养习惯将发挥重要作用。

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锌和维生素C

在冬季补充还是不补充?

我们如何预防和治疗冬季感冒?可以补充锌和维生素C作为我们的冬季防晒霜和芦荟吗?

我们都听过;补充维生素C和锌可以帮助解决我们的冬季感冒,但这是真的还是假的消息?

有证据表明,如果在症状发作后开始服用维生素C补充剂可能几乎没有益处,但是定期补充维生素C可以减少感冒的持续时间和严重程度。但是,这可能并不总是对所有人都有效,也可能对所有人都不有效,更不用说高剂量抗氧化剂补充剂及其削弱训练适应性的潜力。在尝试补充食品之前,确保您的常规饮食包含大量富含维生素C的食物(例如水果和蔬菜)非常重要。

锌扮演着与免疫系统有关的多个角色,锌缺乏会导致免疫功能下降。因此,在感冒中应该扮演的角色似乎是合乎逻辑的。为避免缺乏的风险,饮食中应包括锌的良好食物来源,例如肉,家禽和豆类。补充锌不能预防感冒。但是,在症状最初发作时服用锌锭可能会减少持续时间。

因此,也许它的SPF防晒霜较低,而芦荟的雾气却很小。在考虑使用补品之前,我们的第一道防线应是确保摄入足够的维生素C和锌,并与 经认可的运动营养师 协助做出此决定。

营养学家林登·霍尔(Linden Hall) 和田径奥运会。目前在南亚拉脊柱训练和私人执业工作之间取得平衡& 运动药物。

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桦木麦片烹饪视频

观看此视频,并与前板球明星和获得认可的运动营养师艾玛·英格利斯(Emma Inglis)一起烹饪,同时为她制作美味的桦木麦片。

夏季芒果椰子桦木麦片

Bircher牛奶什锦早餐是一个很好的主意,可以将其作为餐前准备的一部分-尤其是如果您经常发现自己要吐口水吃一块脆面包来冲破门。准备好并放入您喜欢的罐子或容器中,开始美好的一天-加油。

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鹰嘴豆和羽衣甘蓝香蒜酱意大利细面条

塞入这种美味的素食宽面条配方,其中富含有益营养,可支持肠道健康和免疫系统。

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蟋蟀

关于板球

板球是一种国际性的蝙蝠和球类游戏,从小学年龄到成年人,男女都可以在不同的级别上玩。主要是一项户外夏季运动,在天然草地上的两支球队之间进行比赛,中央矩形球场的两端各有小门(一组3个木桩)。游戏的目的是积累比对手更多的奔跑。一个团队由11名球员组成,包括击球员,投球手(快速和旋转)和检票员。如果有任何球员受伤,“第十二人”是一名后备外勤手,但在指定的休息时间还提供饮料,零食和毛巾。所有团队成员都进行击球和击球,只有投球手和全能球员投球。板球有3种基于持续时间的游戏形式。比赛以加注为单位(每个加注6球),而“局”则表示两队相互比赛的次数。

格式 局限性 期间
T20 1/20(最大) 〜3小时:75-90分钟一局,间隔10-20分钟
一天 1/50(最大) 6小时:20-30分钟茶歇
测试 2 /无限

4-5天:

午餐45-1小时,茶15分钟至20分钟

 

比赛开始前约30-40分钟,球员会被告知他们的球队是击球还是保龄球/比赛。 T20和“一日比赛”结束时就结束了对局的争夺,或者一支球队通过了先前的局局得分。测试有无限的重复次数,但是一旦有10位玩家出局,尽管剩余的重复次数或局数仍然存在,但游戏仍会停止。随着游戏时间的不同,这会影响工作负载。 T20火柴最具爆炸性,而测试火柴则需要耐力和在火中的集中注意力。快速投球手对身体的要求最高,现代精英“一日游”和“测试赛”每天可达到20公里。

培训食品

优秀的板球运动员根据其角色(常礼帽与击球手)以及赛季的阶段(冬季季前赛与夏季比赛)执行个性化的营养计划。这可以通过匹配他们的餐食和小吃模式来满足每天到每月不同的工作量来实现。

尽管具体数量是个性化的,但所有参与者首先会消耗真实食物的营养密集基础,包括全麦,水果,蔬菜,乳制品,瘦蛋白和素食替代品。在此基础上,根据日期和时段添加其他小吃和复原食品。例如,额外的水果,酸奶和牛奶什锦早餐棒可提供碳水化合物,以刺激更高强度的食物(长时间的净/匹配模拟食物),而在降低强度/持续时间的训练(健身房,野外训练或技术训练),以最大化肌肉的恢复和生长。想要减少身体脂肪的板球运动员将可以从与认可的运动营养师合作中受益,以识别出个体的加油,恢复和营养周期分配策略以刺激身体成分的变化。

水化需求

脱水仅损失1%的体重,就可能对保龄球的准确性,线条和长度,短跑速度和注意力产生负面影响。脱水还会对身体通过汗水冷却自己的能力产生负面影响。板球运动员需要将体液摄入量与出汗量相匹配,这是通过在换尿布,门廊掉落,在看台上击球时以及进餐和茶歇时补充冷水来实现的。培训是建立良好水合作用和监测不同条件下日常输液量变化的最佳时间。这 运动情况表中的液体 有许多有用的技巧可帮助优化水合作用。

比赛前就餐

板球运动员面临的挑战是,他们不知道在开赛前30-45分钟的第一天就会击球还是打保龄球。结果,他们需要准备一场比赛,前提是他们将首先扮演自己的角色。在为比赛加油时,要吃足够的食物以使自己感到舒适(但不要吃得过饱),并选择对紧张的胃部较温和的较低纤维或“较轻”的选择,此外还要在训练中尝试各种食物。比赛开始前2-4小时吃一顿大餐,可以有时间消化。在开始之前的1-2小时内补充富含碳水化合物的小吃(例如简单的三明治,麦片,水果)。零食应该是低脂的,因为脂肪会减慢消化速度,并可能导致田间肚子不适。如果运动员在比赛前容易因神经或固体食物而胃部不适,则富含碳水化合物的液体(例如冰沙或调味牛奶(低乳糖))可能会很好。赛前补水对于确保板球运动员在比赛开始前充分补水很重要。导致比赛中的淡黄色尿通常是补水的好兆头。

比赛期间的饮食

由于板球比赛经常在炎热的条件下进行,因此在休息时补充体液和保持凉爽必须成为延迟精神和身体疲劳的优先事项。此外,碳水化合物可以增强注意力并刺激大脑以维持动力并保持肌肉力量。

实用的水化和冷却策略包括:

  • 使用单个瓶子跟踪液体摄入量
  • 随着钠含量的增加,选择更高的电解质液会促进口渴并促进液体吸收。
  • 将冰加到瓶子中并保存在雪橇中以保持凉爽
  • 吃碎冰或果汁的冰冷两极
  • 在脖子和脸部使用凉爽的毛巾•在断发时进行冷水淋浴(如果可以!)
  • 坐在空调房或风扇前
  • 尽管证据仍在不断涌现,但食用薄荷糖或口香糖可能会刺激“清凉感受器”并减少感知的劳累。

如果在比赛中吃不舒服,运动饮料可以在紧张的比赛中提供方便而紧凑的燃料(碳水化合物)和液体源。在等待击球的过程中,每1-3小时添加一些易于消化的小点心(20-40克碳水化合物)是个好主意。如果暂时没有击球,可以吃更多的零食。建议避免在休息时食用高脂的糕点,蛋t,切片和蛋糕,因为它们会引起肠胃不适。

合适的小吃选择包括:

  • 乳基冰沙或风味牛奶
  • 酸奶
  • 天然果汁中的水果新鲜或罐装水果
  • 瘦肉或传播三明治
  • 果酱或蜂蜜的水果松饼或松饼
  • 寿司卷
  • 粒状薄脆饼干+素食主义者和奶酪

恢复

赛后的饮食集中在碳水化合物(补充燃料),蛋白质(用于肌肉修复),液体和电解质(以补充水分并减少汗水)和彩色蔬菜(抗氧化剂)上。比赛结束后应立即食用恢复性餐或零食,尤其是当比赛进行数天时。

合适的选择 包括:

  • 全麦瘦肉和沙拉三明治/包装
  • 希腊酸奶配蓝莓和牛奶什锦早餐
  • 自制瘦肉汉堡配沙拉
  • 鸡肉和蔬菜炒米饭或面条。

与许多团体运动一样,比赛后要庆祝或同情,酒中会立即培养一种酒精文化。酒精会直接影响恢复,因为它会影响补液,加油,肌肉修复,骨骼强度,并会增加游戏中受损的任何组织的炎症。当一天玩多个游戏或第二天备份另一个游戏/进行训练时,恢复选择至关重要。

其他营养小贴士

问)。 神经是否会阻止您加油和补水?

一种)。  旨在全天计划少量但频繁(每2至3小时)的小吃,而不是依靠大型早餐,午餐和晚餐。

这将确保您的大脑和肌肉获得稳定的能量来源,以提高注意力和表现,同时保持肠道尽可能轻便。

这还可以防止过度食用(不饿或不进食),同时也可以避免食用不足(由于恶心和食欲不振)。

将这些食物和饮料放在实际可行的地方,例如落在检票口倒下的饮料袋中;在板凳上和周围的天空中等着。

关键信息: 未雨绸缪…!

A保持十几岁的快速投球手!

问)。您是否知道骨骼的峰值生长时间在雌性的9-13岁到雄性的12-15岁之间?

问)。这与保龄球有什么关系?

一种)。骨骼没有提供足够能量或钙的快速投球手不太可能承受训练或比赛中产生的力量,因此受伤的风险更高。饮食中应富含能量,蛋白质和钙,并精心计划工作量和休息时间,以防止脊柱应力性骨折。
因为我们知道您的峰值骨骼质量的50%是在这些青少年成长年期间产生的,所以应每天添加富含钙的食物,例如酸奶,牛奶,奶酪和钙强化的食物,尤其是在训练前后。

重要提示:

·在Cri之前的60分钟内享用酸奶,奶昔,调味奶/钙强化豆奶或奶酪三明治,以保护骨骼

·目标是每天总共3-4份乳制品或钙强化替代品!有关骨骼健康的更多信息,请单击 这里!