青少年运动员情况说明书

青少年运动员的营养

本情况介绍针对的是参加组织训练和比赛的12至18岁的运动员。建议青少年精锐运动员从获得认可的运动营养师(单击此处查找您附近的一个 )。

能量摄入

青少年在支持培训和竞争需求的同时,增加了对增长和发展的能量需求。生长和健康的标志物可以帮助确定总的能量摄入是否足够。

鼓励运动员调整饮食方式以反映日常运动。因此,在训练日需要大餐和/或额外的小吃。较重的训练日需要更多的食物。

碳水化合物,蛋白质& 脂肪

碳水化合物 –调整摄入量以适应日常能量需求。更高的训练量=更高的碳水化合物摄入量。考虑锻炼时间和强度,以帮助指导摄入量。

蛋白 –目标是每天每公斤1.3-1.8克。例如。一位50公斤重的运动员每天应该争取65-90克蛋白质。运动员应采用饮食方式,每天规律地散布高质量的蛋白质来源。

蛋白质和碳水化合物对于运动后的恢复都很重要。营养恢复选项可能包括:

  • 牛奶或大豆饮料
  • 水果酸奶/牛奶什锦早餐
  • 自制果汁
  • 瘦肉和沙拉卷
  • 农家芝士薄饼
  • 鸡蛋和蔬菜菜肉馅煎蛋饼
  • 金枪鱼和饼干

在某些情况下,运动后可以使用诸如Sustagen Sport之类的运动食品,以方便的形式帮助满足运动员的高能量需求。请参阅 “恢复营养” 情况说明书以获取更多信息。

脂肪 –应占总能量摄入的20%至35%,而来自饱和脂肪和反式脂肪(例如,肉类,乳制品,油炸食品和饼干等加工产品中的脂肪)所占比例不超过10%。如果运动员发现难以满足其能量需求,则由于其能量密度(例如橄榄油,鳄梨,坚果,种子,花生酱和鲑鱼),增加饮食中的不饱和脂肪含量可以帮助解决该问题。

关键营养素

青少年缺乏下列营养素的风险较高。

多少? 食物来源 原因

男生:

8mg / d(9-13岁)

11mg / d(14-18岁)

女孩:

8mg / d(9-13岁)

15mg / d(14-18岁)

红肉,鸡肝,扁豆,豆类,豆腐,海鲜,鸡蛋,坚果,绿叶蔬菜,低糖米洛和强化谷物。

*仅在医学允许的情况下,才应考虑补充铁。

*纯素食运动员需要更高的铁摄入量,并建议咨询经认可的运动营养师。

氧气运输,红细胞产生和免疫功能。

每天1300mg

要么

每天有3½供应乳制品(或替代品)

牛奶,酸奶,奶酪,钙强化豆制品和早餐谷物,豆腐(含钙),沙丁鱼/鲑鱼(可食用骨头)

 

* 1份= 250ml牛奶,200g酸奶,40g美味奶酪,120g意大利乳清干酪

骨骼生长的重要时间。

维生素D

每天5微克

要么

在非峰值紫外线时间,每天几分钟的阳光照射。

主要通过阳光而非饮食来源获得。

*深色皮肤,遮盖/遮盖的或室内运动员风险更大。

吸收钙,有助于维持免疫功能和肌肉力量。

流体和预防热病

在年轻运动员中,与运动有关的热病患病率上升。这可能与补水不良,过度的体力消耗,运动之间的冷却不足以及不适当的衣服有关。

青少年运动员在开始运动前应努力保持水分充足。鼓励白天携带饮料瓶,并经常少喝酒。运动前,运动中和运动后,应提供足够量的冷流体。在炎热的环境中,要有足够的休息,遮荫,风扇,冰巾,冰镇饮料或任何其他冷却策略。

青少年的出汗率差异很大。监测运动过程中的体重变化(即比较运动前和运动后的体重)可为汗液流失提供指导。如果这个赤字似乎过多(>如果饮水过量(体重增加),则为2%(体重),运动员应相应地调整饮水量。仅在私人环境中称量运动员的体重,并确保将注意力放在体重的变化上,而不是体重本身。

如需进一步阅读,请参阅 “运动中的流体” 情况说明书。

喝什么

在大多数情况下,水应该是运动场上的首选流体。运动期间不需要喝运动饮料或作为普通饮料(年轻运动员的汗液钠流失较少),并可能导致热量消耗过多。

对于训练量大的运动员,在长时间的剧烈运动中饮用运动饮料,或者在恢复过程中或两次比赛之间饮用牛奶,可以通过提供碳水化合物,液体,电解质和蛋白质(对于牛奶)而受益。不应鼓励青少年运动员在体育赛事期间饮用含咖啡因的能量饮料。

青少年需要补充吗?

不,是简单的答案。在这个年龄段,饮食补充剂的使用完全出于提高运动能力的目的,是毫无根据的,而且是有害的。年轻的运动员有可能通过成熟和运动经验以及坚持适当的训练,恢复和营养制度来提高成绩。最好采用“食物优先”的方法。这可能包括学习适当使用运动食品和饮料(例如Sustagen Sport或Gatorade)。

在合格的医生或运动营养师的指导下,可能需要临床使用膳食补充剂(例如钙或铁)。

身体形象

体育可以在发展健康的自尊心方面发挥重要作用。但是,强调瘦肉以获得最佳性能可能会导致进食态度和行为受干扰的比率增加。避免专门设计用来控制运动员体质的饮食和训练策略。而是专注于性能指标,例如提高强度,力量,灵活性,敏捷性,技术技能等。

父母,看护者和教练应支持营养实践,以加强长期健康,积极的身体形象以及与食物的健康关系。

如果运动员表现出强迫或不合理的身体形象态度或行为,请寻求专业建议-早期干预是关键。

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