肌酸

什么是肌酸?

肌酸是骨骼肌(和大脑)中的一种天然存在的化合物,它是从肉和鱼中获得的,也是人体天然产生的。由于性别,年龄和饮食习惯,肌酸水平存在很大的个体差异(素食主义者的肌肉肌酸水平低于吃肉的人)。

肌酸和表现

肌酸在调节能量产生中发挥作用,并间接地为人体提供ATP(人体的燃料货币)。较高的肌酸储存量可能会增强抗疲劳性,并在高强度,短暂的持续时间内提高性能(<30秒)恢复时间短的活动。应当指出的是,对肌酸的个体反应是变化的个体,其起始肌酸储存量最低,对补充的反应潜力最大。

谁可能会从肌酸补充中受益

  • 运动员进行阻力训练计划以增加瘦肌肉
  • 运动员在短暂的恢复时间内反复进行简短的高强度努力来参加运动(例如投掷者,短跑运动员)
  • 以间歇性工作模式参加体育活动的运动员(例如团队运动,壁球运动)

推荐剂量策略

补充肌酸涉及负荷阶段和维持阶段(饱和肌肉大约需要4周才能恢复到基线水平)。可以在短时间内(5天)或缓慢(28天)内完成加载,然后持续进行维持剂量。每剂量应与大量碳水化合物一起服用,以增强肌酸在肌肉中的吸收和储存。

潜在的副作用

  • 急性负荷通常会导致体重增加较小(〜600-1000g),这可能对参加运动的运动员适得其反
  • 肌肉痉挛,拉伤和流泪的轶事报道,但几乎没有证据证明发生这些事件的风险增加

概要

应当将肌酸纳入运动员的营养计划中应单独考虑。与经认可的运动营养师合作将有助于确保获得最合适的剂量策略和最佳结果。

有关此或其他运动营养主题的更多信息,请订阅我们的新闻通讯或 书看 经认可的运动营养师。