咖啡因

什么是咖啡因?

咖啡因是多种植物的叶子,坚果和种子中的天然兴奋剂。其广泛的社会接受度意味着许多运动员一天中经常食用咖啡因,其咖啡,茶,可乐,能量饮料的摄入量各不相同,并且越来越多地从训练前补充剂或含咖啡因的运动产品中摄入。含咖啡因的饮料通常含有30-120mg的咖啡因,但是在产品和品牌之间差异很大。咖啡因在体育运动中正变得越来越流行,以帮助改善运动表现,各种含咖啡因的补品和运动产品现在正销售给运动员并由运动员消费

咖啡因和性能

咖啡因的主要性能优势似乎来自其对中枢神经系统的影响,从而导致降低了对努力的感觉(锻炼“感觉”更容易)和/或降低了对疲劳的感觉。以前认为咖啡因会增加运动过程中的脂肪消耗和多余的糖原的信念,现在认为不太可能是提高机能的主要途径。

谁可能会从咖啡因补充中受益

迄今为止的研究表明,咖啡因可以使许多活跃的人和运动环境受益,其中包括:

  • 团体运动或间歇运动
  • 耐力运动
  • 高强度,短时运动

推荐剂量策略

尽管早期的研究是使用高剂量的咖啡因(6+毫克咖啡因/千克体重)进行的,但最新的研究表明,较低的剂量可以提供类似的性能益处,而副作用较少。个体对咖啡因的反应各不相同,但通常每公斤体重1-3毫克咖啡因的剂量足以改善运动表现(例如,在70公斤运动员中为70-210毫克)。运动员应与经认可的运动营养师合作,确定最低有效剂量和最佳咖啡因形式,以最大程度地降低副作用的风险。运动员还需要与运动营养师一起确定最有利的计时方案,其中包括服用咖啡因:

  • 比赛前
  • 比赛中
  • 比赛前与整个比赛的结合

潜在的副作用

摄入大量咖啡因会导致以下情况的表现下降:

  • 心跳加快
  • 精细运动控制(和晃动)受损
  • 焦虑和过度兴奋
  • 睡眠障碍
  • 肠胃不适

概要

应根据个人情况考虑将咖啡因纳入运动员的营养计划。与经认可的运动营养师合作将有助于确保获得最合适的剂量策略和最佳结果。

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