咖啡因

什么是咖啡因?

咖啡因是一种天然存在的刺激剂,在许多植物的叶子,螺母和种子中发现。其普遍的社会验收意味着许多运动员在咖啡,茶,可乐,能源饮料和越来越多的培训师补充剂或含咖啡因运动产品中,定期消耗咖啡因。含咖啡因的饮料通常含有30-120毫克的咖啡因,但产品和品牌之间的含量广泛。咖啡因在运动中越来越受欢迎,帮助改善性能,各种含咖啡因补充剂和体育产品现在被运动员销售和消费

咖啡因和性能

咖啡因的主要性能益处似乎来自其对中枢神经系统的影响,从而降低了努力的感知(运动“感觉”更容易)和/或减少对疲劳的感知。以前的信念,咖啡因在运动期间增加脂肪使用,现在认为糖原糖原可能不太可能成为性能提升的主要途径。

谁可能从咖啡因补充中受益

迄今为止的研究表明,广泛的活跃人员和体育运因可能会受益于咖啡因,包括:

  • 团队或间歇性运动
  • 耐力运动
  • 高强度,持续时间短

推荐给药策略

尽管使用高剂量的咖啡因进行了早期研究(6毫克咖啡因/ kg体重),但最近的研究表明,较低剂量可以提供类似的性能效果,副作用较少。对咖啡因的个体反应变化,但通常为每千克体重1-3毫克咖啡因的剂量足以提高性能(例如70kg运动员70-210mg)。运动员应该与他们认可的体育营养师合作,以确定最低有效剂量和最佳形式的咖啡因,以尽量减少副作用的风险。运动员还需要与他们的体育营养师合作以确定最有益的时序方案,可包括服用咖啡因:

  • 比赛前
  • 在比赛期间
  • 比赛前和整个竞争结合

潜在的副作用

高水平的咖啡因摄入量会通过以下情况导致性能下降:

  • 增加心率
  • 电机控制(和动力)受损
  • 焦虑和过度唤起
  • 睡眠障碍
  • 胃肠不适

概括

将咖啡因纳入运动员的营养计划中,应按照个人的基础考虑。使用认可的体育营养师将有助于确保实现最合适的给药策略和最佳结果。

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