为什么补水很重要?脱水对性能的影响

我们的身体由约60%的水组成。水在人体中起着许多作用,但是在运动时,水对于维持血量和调节我们的核心温度至关重要。在锻炼过程中,我们可以保持凉爽,出汗后皮肤会蒸发掉水分。如果我们不替换掉丢失的水,我们可能会脱水。

当我们脱水(定义为体液不足)时>2%的体重),血容量减少。这使得维持血压和血流更加困难。这会给我们的心血管系统造成压力,并使您的运动比完全水合时更难。这会加速疲劳并影响性能。

为防止健康和性能下降,建议避免体液流失>体重的2%,尤其是在潮湿的环境中。

运动员脱水的体征和症状可能包括:

  • 口渴
  • 尿液呈深色(认为苹果汁)
  • 每日体重波动> 1%
  • 头疼
  • 对努力的看法增加
  • 注意力不集中
  • 尿量减少

脱水的更严重的体征/症状包括:

  • 迷失方向/困惑
  • 快速脉冲
  • 崩溃/昏迷

如何使用WUT模型监控日常水合作用

您可以使用“体重,尿液,口渴(WUT)”模型简单,轻松地监控每日水分含量。

运动员应能保持身体稳定 W 当早上测量第一件事时。每日体重变化>1%的体重可能表明脱水。

我们都知道,当我们喝更多的水时,我们倾向于更经常地去洗手间。当我们脱水时,就会发生相反的情况,而我们 U rine 可以变深。早晨尿量较少且颜色较深的第一件事可能表示脱水。

存在 T 渴求 这是我们没有喝足够的液体的另一个迹象,当出现口渴症状时,许多运动员已经脱水。

运动员可以使用WUT模型问自己三个问题,以确定他们是否脱水。

  1. 我渴了吗?
  2. 我早上的尿液颜色是黑色的吗?
  3. 今天早上我的体重明显低于昨天早上吗?

如果您对其中两个回答“是”,则可能是脱水。如果您对这三个问题的回答都是“是”,则您很可能已经脱水了,应该多喝一点,并请有资格的运动营养师重新评估您的体液摄入量。 

运动后需要补充多少水分才能完全补水。 

运动后完全补水所需的体液量是体液损失的125-150%。要解决此问题,只需在锻炼前后称自己体重即可。体重每减少1公斤,就相当于流失1升液体。

例如,如果您减掉了1公斤,那么您将需要在运动后恢复时段内消耗1.25 – 1.5升液体,以达到您的补水目标。

运动员更容易在什么条件/运动中脱水?

以下条件会增加脱水的可能性:

  • 在温暖或炎热的条件下进行持续或剧烈运动/比赛的运动员
  • 运动员训练/在潮湿条件下比赛
  • 运动员训练或高空生活或乘飞机旅行
  • 患有腹泻的运动员
  • 胃肠炎或发烧生病的运动员

什么时候,如何以及为什么需要使用电解质补充剂?

运动前,运动中和运动后:

对于日常补水以及进行运动或比赛之前,水是首选。如果运动员表现出脱水的迹象和症状,则可以在运动前使用遵循世界卫生组织(WHO)准则的电解质补充剂或真正的口服补液(ORS),以更有效地补充水分。

电解质补充剂也可以在运动或比赛中使用>2个小时持续中等强度至高强度的热量,有助于防止体液大量流失。当添加到运动后完全补水所需的体液中时,电解质补充剂可帮助身体保持更多的体液,从而更有效地补水。

葡萄糖和盐(与普通水相比,电解质补充剂中的钠有助于加速补液的目标。需要葡萄糖来促进小肠中钠的吸收,并且钠有助于在体内保留更多的液体。加上适量的液体,葡萄糖和钠是补充电解质的重要元素。

如果没有电解质补充剂,则可以选择含碳水化合物(葡萄糖)的咸味食品(例如谷物,面包,椒盐脆饼,牛奶和素食主义者)与白开水一起食用。

在寻找电解质补充剂时,请确保其已通过HASTA或Informed-Sport认证。这意味着运动员可以放心使用这些电解质补充剂,因为它们含有WADA禁用物质的风险很小。确保您检查HASTA(www.hasta.org.au and Informed-Sport (www.informed-sport.com)网站以匹配正确的批次号。

注意含有其他成分(例如矿物质,咖啡因或氨基酸)的电解质补充剂。这些通常对于有效保湿是不必要的,价格昂贵,对您的健康有潜在的负面影响,并且可能受到WADA禁用物质污染的风险更高。

电解质补充剂和运动饮料之间的主要区别是什么?

电解质补充剂和运动饮料之间的主要区别在于电解质(钠)和碳水化合物(葡萄糖)的含量。

可以在不需要多余能量(糖)的运动中将电解质补充剂添加到水中,以实现有效的水合作用。体育可能包括体操,芭蕾舞,跳水,拳击,泰拳和其他举重类别的运动。

运动饮料可用于马拉松,铁人三项和其他耐力比赛等运动中,在运动中除了需要补充水份外,还需要最佳的燃料(碳水化合物),因为这些会增加运动前和运动期间的燃料需求以及运动后的加油需求。为了更有效,更快速地补充水分/补充水分,可以在运动饮料中添加电解质补充剂以提高其钠含量。