植物性饮食

植物性饮食概述

这些年来,包括素食和纯素食生活方式在内的植物性饮食的流行已经增加。 2019年,约有250万澳大利亚人报告遵循植物性饮食。由于道德,个人,宗教,健康,经济或环境等原因,许多澳大利亚人可能选择遵循植物性饮食。

植物性饮食的定义

区分差异很重要,因为这可能会或多或少地导致营养不足的风险。素食通常排除所有动物肉,但有些人可能选择食用乳制品和鸡蛋(乳卵),仅鸡蛋(卵)和仅乳制品(乳汁)。

素食主义者通常避免食用动物和鱼类的肉以及由动物和鱼类制成的产品(即奶制品,鸡蛋,奶酪,鱼油等)。严格的素食主义者生活方式不但要考虑要吃什么,还要考虑选择购买什么化妆品或衣服。

可以实现结构合理,计划良好的素食和纯素食饮食,但是,运动员和常规运动者必须具备丰富的知识,以适当的替代品代替,以防止营养缺乏并确保他们从运动中恢复良好。

个人考虑

遵循植物性饮食的澳大利亚人可能缺乏营养不足的风险包括:

  • 儿童和青少年–由于更高的营养和能量需求
  • 老年人–由于营养需求增加和生物利用度降低
  • 能量需求非常高的运动员-植物性饮食中纤维含量较高,可能会引起早饱,从而降低能量摄入。
  • 患有胃肠道疾病的人-由于食物不耐受,肠手术和消化问题。
  • 糖尿病患者–由于碳水化合物含量较高及其对血糖管理的影响

营养方面的考虑

在大多数情况下,以全食植物性饮食为基础的全谷物面包和谷物,水果,牛奶和酸奶(大豆,椰子或杏仁),淀粉类蔬菜,大米,藜麦,意大利面,豆类/豆类和小扁豆可提供充足的碳水化合物。运动员不太可能无法满足他们日常以及训练/比赛中碳水化合物的需求。

植物来源的蛋白质和omega-3脂肪酸(EPA&DHA)可能不那么容易以建议的量食用。每天需要特别注意蛋白质的质量,数量和传播,包括充足摄入亮氨酸(支链氨基酸)以支持训练后的恢复和适应。

在植物性饮食中需要特别考虑的其他营养素包括:

  • 锌锌
  • 维生素B12
  • 维生素D

食用以钙(120mg / 100mL)强化的植物性饮料,例如豆浆,杏仁,燕麦,大米和椰奶,可以满足乳制品钙的需求。但是,并非所有植物性饮料都能提供与乳汁相同的蛋白质来源。

养分 适合素食主义者的资源
蛋白 谷物,豆类,豆类,豆腐,扁豆,藜麦,坚果,种子,豆浆,大豆酸奶,豌豆
豆类,豆类,谷物,坚果,种子,深绿色叶类蔬菜,强化早餐谷物
豆腐(含钙),强化植物性饮料和果汁,羽衣甘蓝,西兰花,杏仁,豆芽,白菜,花椰菜
锌锌 豆,坚果,种子,燕麦,小麦胚芽,营养酵母
亚麻籽,核桃,奇亚籽,大麻籽
环保局& DHA 海藻,微藻,藻类
维生素B12 补品,强化食品,植物性饮料,营养酵母(强化),蘑菇
海藻,小红莓,土豆,李子,海军豆,碘盐
维生素D 地衣来源的D3补品,可安全暴露于阳光下
表格1 提供了常见食物的植物来源的完整列表,这些食物包含需要特别考虑植物性饮食的营养。

翼 =α-亚麻酸; 环保局=二十碳五烯酸; DHA =二十二碳六烯酸

资料来源:改编自罗杰森(2017) 1

可能需要补充

 素食或纯素食运动员的肌肉肌酸储备减少,因为在植物性饮食中省略了富含肌酸来源的食品,例如肉,鱼和鸡。某些运动员可能需要补充肌酸以改善短期高强度运动,肌肉肥大和力量。

研究表明,素食主义者和纯素食运动员的肌肉肌肽含量低于杂食动物。已经证明,β-丙氨酸的补充可以改善细胞内的缓冲作用,并通过增加肌肉肌肽的储存而起抗氧化剂的作用。需要进一步的研究,并且需要补充使用,请寻求经认可的运动营养师的建议。

概要

可以成功实现精心设计和有计划的植物性饮食,例如素食和纯素食;然而,在某些人群中需要仔细考虑以防止营养缺乏。强烈建议您的医生或经认证的运动营养师不断提供支持和监控,以确保充足的饮食种类以及有关澳大利亚提供的植物性产品的信息,以帮助满足日常的能量和营养需求。