吃&运动时喝酒

运动期间我需要吃喝吗?

运动期间您需要吃多少饮料取决于许多因素,包括训练课程或活动的强度和持续时间,训练目标和身体成分目标。通常,在少于60分钟的锻炼过程中,您将不需要多余的燃料(碳水化合物)(如果强度较低,则可能需要长达90分钟)。但是,如果您的培训课程或活动时间超过60-90分钟,则在培训课程期间加满多余的碳水化合物可以帮助:

  • 在运动过程中保持血糖水平,以增强肌肉和大脑的能量
  • 通过长时间保持强度来充分利用训练课程

运动过程中对液体的需求是高度个性化的,并且将取决于您的独特汗水率,汗水率取决于遗传,体型,健身水平,训练强度和持续时间,当然还取决于您在其中进行锻炼的温度和湿度。 ,在凉爽的天气下进行低强度运动,在运动过程中,您可能只需要少量的液体。对于更长或更长时间的锻炼或活动,尤其是在炎热潮湿的环境中,您可能需要更加主动地吸收水分,以免脱水。合格的运动营养师可以帮助您确定自己的出汗率。

如果我在运动中弄错了营养计划会怎样?

在训练或活动期间弄错营养计划通常意味着您在训练过程中没有充分利用自己的潜力。运动期间未能正确补充燃料或水分可能导致:

  • 较早出现疲劳(通常称为“撞墙”或“拐弯”)
  • 速度降低,尤其是在反复努力中
  • 耐力降低
  • 注意力不集中和决策
  • 技能错误
  • 肠胃不适
  • 次佳的身体成分

运动期间我应该多久吃一次或喝一次?

没有一种适合所有运动期间饮食计划的尺码,但作为一般指导:

  • 会话或事件少于60-90分钟 (例如5-10公里的跑步,铁人三项比赛的冲刺距离,标准自行车赛)–通常在比赛期间不需要额外的碳水化合物。根据出汗率可能需要少量的液体。
  • 持续时间超过90分钟的会话或事件 (例如,马拉松,奥运会铁人三项赛,许多团体运动)–可能会在会议期间增加燃料(碳水化合物)的存储量。所需的确切量将取决于疗程的持续时间和强度,以及个体因素,例如耐受性和口味偏好。在这些较长的时间段内,脱水的可能性很大,特别是在天气炎热潮湿的情况下,但是所需的液体量将取决于您的个人出汗率。
  • 超过4小时的超耐力赛 (例如Ironman,100 km越野跑比赛,超级马拉松,150 km自行车挑战赛)–这些类型的比赛具有独特的加油和水合作用要求,因为不仅需要满足碳水化合物的需求,而且还需要物流(例如管理检查站或在地面上运送食物和液体)当然),还应考虑其他挑战,例如食欲不振和风味疲劳。
  • 多日活动 (例如骑自行车旅行或团体运动比赛)–身体在连续的比赛中储存的燃料(糖原)的存储量将逐渐耗尽,因此,重要的是在训练过程中和训练之间保持碳水化合物的补充,以避免不必要的疲劳。如果没有足够的液体,脱水的可能性也可能会延续到接下来的比赛中,这可能会对性能产生负面影响

运动期间我应该吃什么?

每个人在运动期间喜欢吃的东西(以及胃中舒适的食物)都不同,但一般而言,食物应为:

  • 富含碳水化合物以补充您的燃料储存
  • 纤维含量低,尤其是在肠胃不适或感到非常紧张的情况下
  • 容易消化–避免食用脂肪过多的食物,因为这些食物消化缓慢
  • 熟悉的–练习训练中的选择,不要在活动当天尝试任何新事物!

在运动期间吃什么没有“最佳”选择,这取决于您的个人喜好和要求,但是这里有一些建议可以帮助您入门。

  • 简单的甜三明治(例如果酱,蜂蜜)
  • 简单的咸味三明治(例如花生酱或素食主义者)
  • 香蕉
  • 牛奶什锦早餐棒
  • 水果面包
  • 碳水化合物凝胶
  • 运动能量棒

运动期间最好喝什么液体?

运动过程中的理想补液取决于您的目标。如果您主要使用液体来补充水分,那么水或电解质饮料是一个不错的选择。如果您还需要燃料,那么运动饮料可能会有所帮助,因为运动饮料同时含有碳水化合物和体液,有助于同时补充水分和为身体提供能量。

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