乳制品和运动营养

良好的营养对于表现至关重要,无论您是专业的运动员还是周末战士。

澳大利亚膳食指南推荐2.5-4服务于每天乳制品小组为各种健康福利服务。对于运动员和活跃的澳大利亚人来说,乳制品提供额外的福利。他们以其钙含量而闻名,但蛋白质也高,并且可以是用于补液的电解质的大源。这种独特的组成是指牛奶,奶酪和酸奶可以在围绕运动的各种情况下用作靶向运动食品。

在锻炼之前

虽然个别目标有所不同,锻炼前的膳食或小吃通常旨在将碳水化合物储存在肌肉中 优化水合 。水合在热条件下尤为重要,因为脱水可以降低性能并增加与运动相关的努力或不适。

计划时 活动前吃什么,选择熟悉且容易消化的食物是很重要的,以避免胃肠道不适。乳品食品如味牛奶,酸奶和乳制品甜点提供液体,额外的碳水化合物,纤维低,有助于最大限度地舒适。

一些运动员担心运动前的乳制品会导致肠道问题–但最近的研究已经揭穿了这个神话。竞争女性骑自行车的研究比较了肠道舒适性和性能,当时含有三种乳制品或类似乳制品的类似膳食的早餐。该研究发现对肠道舒适或体育性能没有负面影响 - 即使在日常乳制品建议中,仍集中在一个剧烈的骑自行车锻炼之前的一顿饭。

也可能有一些好处 骨头 在活动之前,从富裕的钙来源,特别是在活动中 骑自行车 这不提供高冲击运动的骨骼建设益处。

恢复

练习后的时期是补充身体的机会,并允许它恢复和适应。

运动员可能需要:

  • 如果需要再水化,液体和电解质;
  • 碳水化合物加油肌肉;和
  • 高品质的蛋白质,以促进肌肉回收和再生。

当艰苦的培训课程或竞争事件之间只有少量时间(不到八小时)时,在运动后30-60分钟内,通常是一个好主意。这为肌肉提供了所需的构建块 有效的回收。当锻炼的比赛之间有更多时间时,立即开始恢复过程并使您的下一个计划或小吃可以提供必要的营养素。

牛奶,奶酪和酸奶可以通过提供有价值的重要营养素来促进几个恢复目标。

小费: 当您使用隔热的午餐盒或冰箱包装时,确保恢复食品在手头上手掌,以防止食物冷却,或尝试UHT产品。

再水化

有效补液, 体液 需要采取足够的体积来取代汗水损失。该金额将在个人之间变化,取决于包括运动类型和环境条件的因素。含电解质的流体有助于确保流体由身体更有效地保持。

牛奶和更高液体的乳制品食品,如冰沙,酸奶和乳蛋糕,为身体提供了伟大的水和电解质来源。事实上,牛奶的钠浓度与运动饮料类似,有几项研究表明它比运动饮料或水合物的水同等效果(或甚至更好)。牛奶和味道的乳房提供额外的营养素,可以帮助身体保持液体和牛奶也更好 牙科健康 ,因为它较少酸性。乳制品味道,质地和味道的广泛品种也可能更加愉快,增强再水合作用。

加油

在运动后的时期,可能需要通过吃富含碳水化合物的食物来替换肝脏和肌肉中的碳水化合物储存。甜味的乳制品食品,如味料牛奶,乳制品甜点和酸奶,都提供碳水化合物以及一系列其他必需营养素。无论是作为一顿饭的一部分还是作为零食所用的一部分,乳制品都提供吸引人的选择,以取代运动期间使用的碳水化合物燃料。

为什么乳制品食品有巨大的加油选择?

  1. 它们很容易消耗和广泛使用。
  2. 通过制作不同的选择来满足个体需求(例如,选择低脂肪产品),它们的能量内容可以改变。
  3. 它们含有有助于整体健康的本质维生素和矿物质,包括钙,碘,维生素B12和钾。
  4. 它们有助于回收营养的其他方面:补液和肌肉修复。

成长,维修和适应

运动后,肌肉组织经历修复和适应,使其比以前更好。消耗高质量的蛋白质促进该过程。几项研究表明,在抗肌肉力量下提高的高质量蛋白质的最佳服务,并且在抵抗运动之后的功能,高强度间隔训练和耐久性事件每千克体质量为0.3克。鉴于活性人之间体形和大小的变化,这转化为20-25克蛋白质的范围。已发现乳制品蛋白质优于其他蛋白质来源,优化抗性训练后的肌肉蛋白质合成。

实用恢复选择20g蛋白=

  • 600毫升调味牛奶;或者
  • 200克浴缸果酸奶和30克坚果;或者
  • ½杯低脂肪奶酪与饼干

支持活跃的生活方式

健康

乳制品中的钙和其他必需的营养素有助于健康的形成和维护强骨骼和牙齿。频繁和高强度运动可以抑制免疫系统,通过确保足够的能量,蛋白质,碳水化合物,维生素和矿物摄入来降低效果。乳制品促进了这些营养目标。

身体构成

研究表明,乳制品(或乳清蛋白)的消耗与能量限制饮食中的瘦肌肉增益和脂肪损失的增加有关。流行病学研究也发现吃乳制品和降低肥胖风险之间的积极或中立关系。

对于一些人来说,富含乳制品的饮食有助于实现体质目标。

 

此Factsheet是与合作关系编写的 澳大利亚奶酪乳业 。有关此或其他运动营养主题的更多信息,请订阅我们的时事通讯或  书看  一个认可的体育营养师。