运动杏仁& Exercise

杏仁提供多种营养,有助于保持身体健康。杏仁是蛋白质,健康的单不饱和脂肪和纤维的来源。它们还含有维生素E(
重要的抗氧化剂)以及其他重要的维生素和矿物质,例如钙,钾,镁,铁,磷和核黄素(维生素B2)。每天少量30克有助于满足
基本营养需求。

复苏

恢复营养包括一系列生理过程,包括:

  1. 替换剧烈运动中消耗的肌肉和肝脏糖原(碳水化合物)
  2. 补充汗液中流失的水分和电解质
  3. 促进肌肉生长和修复,以及适应运动
  4. 增强免疫系统以支持健康并对抗运动的免疫抑制作用

加油

在运动后即刻,鼓励运动员在训练或比赛结束后立即食用富含碳水化合物的膳食。这很重要,因为在几个小时内
运动后立即 糖原合成的速率最高。如果下一次培训在8个小时内进行,这一点尤为重要,因为这将需要更快速的补充
碳水化合物。选择的食物量和类型应考虑到运动员的日常碳水化合物和能量需求,刚刚完成的运动,胃部舒适度
和食物供应。尽管碳水化合物含量较低,但可以将杏仁添加到碳水化合物含量较高的食品中,以帮助恢复并提供其他重要好处-例如,可以将杏仁黄油添加到全麦吐司中,或者将未加工的杏仁添加到桦木麦片中。

补液

在训练或比赛期间产生的体液不足有可能在随后的训练或比赛期间对运动员的表现产生负面影响。运动员的饮酒目标应为估计值的125-150% 流体损失 在完成培训课程后的4-6个小时内。在饮料或食物中添加钠作为恢复的一部分,将减少尿液流失并保持口渴,从而增强体液平衡。所用液体的类型需要考虑到下届会议的时间长短,液体不足的程度,口味喜好,每日能量需求和其他恢复目标。杏仁天然包含重要的电解质,盐渍品种也可以增强补液作用。

肌肉修复和建设

长时间运动和高强度运动都会导致肌肉蛋白质大量分解。在恢复阶段,肌肉分解减少,合成代谢增加
可能跨越24-48小时的肌肉组织过程(生长/构建)。运动后立即食用优质蛋白质,此后每3-4个小时,可增加蛋白质的摄入量。
蛋白质合成导致 肌肉成长 和维修。最大限度地适应运动所需的蛋白质量约为15-25g优质蛋白质。将此蛋白质与
碳水化合物通过减少肌肉蛋白质分解的数量提供进一步的好处。少数杏仁含有约6克蛋白质,可用于为其他杏仁增加额外的蛋白质
酸奶和沙拉等餐点。

免疫系统

强化训练会抑制免疫系统。这可能会使运动员此时更容易受到传染病的影响。证据表明最有前途的营养 免疫保护剂 在进行高强度运动之前,之中和之后都应摄入足够的碳水化合物。已提出作为免疫保护剂的其他营养素包括维生素C和E,谷氨酰胺和锌。维生素E是杏仁中最容易获得的抗氧化剂。这些大多数都存在于棕色皮肤中,因此请确保您食用整个坚果以获得最大的益处。

包括杏仁作为恢复的一部分

杏仁如何帮助实现恢复目标的一些例子包括:

  • 咸杏仁与液体,以增强补液
  • 作为零食的一部分,提供蛋白质源来增强肌肉的修复和增强能力
  • 作为维生素E的免疫系统来源。

杏仁基于体重的运动

杏仁富含蛋白质和纤维,尽管富含健康脂肪,但已被证明有助于减肥和减少饥饿感。证据表明,个人
经常食用杏仁的人可以更有效地控制自己的体重。尝试见面时,这一点尤其重要 体重目标 为活动做准备。

包括杏仁在内的膳食实例

早餐

  • 桦木麦片和烤杏仁
  • 酸奶配浆果和切碎的杏仁或LSA混合
  • 早餐谷物和切碎的杏仁和牛奶
  • 杏仁黄油全麦吐司

午饭

  • 剩下的鸡肉和杏仁炒面
  • 带有瘦肉,沙拉和少量杏仁的三明治
  • 蔬菜,香蒜酱和烤的杏仁条意面

晚饭

  • 鸡肉沙拉撒上烤杏仁
  • 烤牛排或鸡肉和杏仁炒蔬菜
  • 鸡肉和杏仁面条
  • 红鸡肉,蔬菜和杏仁咖喱饭
  • 面包屑,辣椒和杏仁意面

零食

  • 混合水果干,干烤和盐焗杏仁
  • 杏仁碎酸奶
  • 自制牛奶什锦早餐棒与杏仁和干果
  • 坚果棒
  • 苹果和杏仁松饼
  • 日期和杏仁餐幸福球

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