超距离运行

超跑是指覆盖标准马拉松距离之外的距离的事件,包括50km,100km,50英里(80.5km)和100英里(160.9km)活动。超前事件可以在一天内或多天内运行,并以各种不同的格式和地形进行。

关于超距离运行

对于许多人来说,传统的马拉松不再被认为是终极耐力运行事件!超跑赛已经成为跑步者的流行方式,以挑战自己的身心。

超运行是指标准距离超过42.2km的距离马拉松。在全球范围内保持一系列超赛,距离为50km,100km,50英里(80.5km)和100英里(160.9km)。超运行事件采用不同的格式,从相对扁平的轨道上的重复较短的圈或电路,崎岖的跨国 。通常事件从“点到点”运行。超事件也可以涉及障碍和粗鲁。活动可以在一天内或多天内运行。

许多人选择将超越事件进行个人目标和挑战,而其他人则具有竞争力,国际赛车和世界锦标赛竞争范围的距离。

超跑步需要数小时,大量努力训练这么长的距离的事件。许多超级事件持有挑战的交叉县小径,这意味着一些培训课程理想地举行在山上。重大旅行因此可能需要适当的培训区。考虑到事件的长度,培训量也很高,这可能对营养要求产生重大影响。

超跑的条件可能与当地环境截然不同,并非所有活动都在海平面上进行!高度,热和湿度等考虑因素是重要的,也可能确定培训实践和营养需求。超跑步需要奉献,承诺,确定和良好的有氧能力。一个良好的方向感也很方便!

培训饮食以进行超跑步

个人要求将通过培训负荷,会话类型和培训目标,特定的个人需求,环境,身体构成目标,健康和调整在较年轻的赛道中的培训。

最好的培训饮食将取决于Trail Runner和目标事件的类型。有些人可能会扔进一条小道,作为运动整体混合的一周的一部分,而其他人可能会更加严重的竞争对手,致力于特定种族。无论哪种方式,涉及培养的营养时有一些共同的原则:

  • 燃料 - 适当的肌肉燃料的适当类型,数量和时序(主要是碳水化合物,但在较低强度下也脂肪)对于训练很重要。
  • 修理 - 蛋白质重要的是修复运行和健康线粒体之间的肌肉(锻炼肌肉细胞的强者)。
  • 能源与健康 - 一系列营养素,包括维生素和矿物质,抗氧化剂,脂肪和纤维,帮助我们的身体尽最大努力。一系列水果,蔬菜,坚果,种子和健康脂肪是伟大的基础饮食的重要组成部分。

由于高燃料需求,许多超短趋势往往朝向更高的碳水化合物摄入量。最近有关于使用a的宣传低碳水化合物,高脂肪(LCHF)饮食到燃料超跑,目标是将脂肪作为燃料增强,而不是依赖于培训和事件期间持续的碳水化合物。超跑是可能的一个追求,可以适合某些人的LCHF方法,因为事件可以以比马拉松距离的较低强度完成,从而允许脂肪作为燃料征收。在更高的强度下,我们的身体依赖于碳水化合物来燃料性能,因此如果您需要速度碳水化合物的爆发是至关重要的。如果您正在考虑这一点,请与认可的体育营养师讨论。

流体需求

开始运行很重要水合。这需要定期液体摄入,全天进入培训或竞争。喝一杯饭菜和小吃是一个很好的开端。

在培训期间和之后更换液体损失也很重要。各个流体损失将根据个体汗水率而变化,这部分遗传率也是由环境因素决定的。热或潮湿的天气可能导致高体液损失。水合需要取决于事件,环境和实用性。

而不是依靠感知的汗水速率或渴望确定流体需求,估计流体损失的有用方法是在运行之前和之后测量重量。随着时间的推移,在不同的训练环境中这样做是一个好主意。这允许更好地理解个体汗水损失,并有助于计划培训或种族的流体。

在超级饮食

每个跑步者都会在他们喜欢的食物和液体中不同导致了对比赛。对于一些事件,碳水化合物负荷可能是相关的。有许多方法可以实现这一目标,并且与认可的运动营养师讨论这些需求是最佳结果的重要性。

许多超级跑步者更喜欢在活动前一天或天增加碳水化合物,然后将比赛日早餐保持在光线和迅速消化。如果距离较长的距离可能更低,则可能会容忍更大的早餐。比赛前/活动膳食应专注于碳水化合物。少量蛋白质可以有助于防止饥饿。避免多余的脂肪和纤维可以帮助肠道舒适.

个人偏好和耐受性将影响出种类的食物和液体摄入量,但是,适合合适的营养早餐的一些想法包括:

  • 轻型麦片或燕麦/粥水果
  • 吐司与vegemite +水果
  • 烤三明治
  • 意大利面或米饭
  • 水稻蛋糕与花生酱+香蕉

如果在比赛之前不舒服良好,或者跑步者非常紧张,液体和碳水化合物如水果冰沙可以是一个好的选择。

在ulleramarathon期间吃什么和喝什么

燃料要求和偏好将在个人之间有所不同。由于超运行事件的持续时间,需要考虑加油策略 –燃料需求将取决于能力水平和运行步伐。对于更长的时间,较慢的比赛将有更多的机会消耗固体食物,但步伐越快,速度越多,燃料源越优先。

如果您在热和潮湿的条件下或长时间内运行,则水化是重要的,以及电解质更换。

重要的是要检查援助站沿课程以及每个援助站以及每个人都可以使用什么。这将有助于您计划当然可以获得哪些营养,并且必须由跑步者承载的内容。

关键是为每个人锻炼最适合的东西。虽然复制赛日情况(随着从比赛变为比赛的变化)有挑战性,但使用培训运行是练习活动日营养的好时机,以确定什么坐着,并燃烧身体。

恢复

恢复饭菜和零食应含有碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)和大量的液体和电解质以取代汗液损失。锻炼后,应尽快消耗恢复饭或零食,记住恢复营养在运行后的初始小时内延伸得很好。基于估计的损失,也应消耗液体(主要是水)。

一些恢复食品建议包括:

  • 用鸡肉,奶酪和沙拉包裹
  • 奶昔或味牛奶
  • 鸡肉炒米饭或面条
  • 自制比萨饼用奶酪& veggies

 

其他营养提示

  • 组织跑步者应该有零食准备好,因为课程/活动难以提供适当的选择。
  • 在比赛期间设置一个计时器,以提醒您,当您的胃口可能是穷人时,您可以吃喝,并且您可能不喜欢食物。
  • 实践!再次试验,试验和试验,为您制作最佳食物和液体。差异良好计划的营养策略可以成为精加工,设置PB或没有完成和灾难性的差异之间的区别。经过认证的体育营养师可以帮助您制定最佳事件日业绩的计划。

 

*本文表格中的内容应仅考虑一般建议,可能无法适应您的情况。在修改饮食之前,请咨询认可的体育营养师。所有内容都定期对等体在发布之前进行审核。