铁人三项:短期课程

关于短期铁人三项

铁人三项结合了游泳,骑自行车和跑步三项规则。在澳大利亚,比赛季节通常从10月下旬开始,一直持续到4月。

本概况介绍将重点关注短距离铁人三项比赛(Sprint:750m游泳,20km自行车和5km跑步)和Olympic Distance(1.5km游泳,40km自行车和10km跑步)。较短的比赛通常也作为吸引人或介绍性活动或让儿童参与的东道主。

铁人三项是一项独特的运动,专业运动员和精英运动员与各种年龄段的各个年龄段的竞争对手一起参加比赛。这样,运动员进行比赛的训练类型在很大程度上取决于运动员的经验水平,他们的训练阶段和比赛时间。每周的训练范围从某些年龄段的运动员5小时到精英运动员的25小时不等。

与单项运动不同,铁人三项运动员需要在每周计划中平衡三种运动的训练。这通常需要花费几天的时间来进行2-3次训练,以适应所有情况。通常会在工作日找到速度/间隔训练和阈值训练,而通常在周末会有更多时间,而较长的有氧训练和“砖块”训练则在周末完成。砖块比赛是指包括铁人三项比赛中两条或多条腿的比赛-例如一个周期的会话,然后运行。

铁人三项运动员的淡季通常在冬季。单个运动员可以在此阶段选择更长的休息时间,也可以利用这段时间来建立训练基地,以在比赛季节临近时帮助他们提高有氧运动能力。在冬季,有些铁人三项运动员也参加了铁人三项(跑步,跑步)竞赛,作为一项替代性竞技运动。

训练饮食

铁人三项运动员的训练饮食需要改变,并按照当天,每周和计划阶段的训练需求进行定期分配。由于许多铁人三项运动员大部分时间都在训练,一天通常是多次,所以需要良好的营养以促进恢复和适应并最大程度地提高精力。

碳水化合物摄入量应与训练负荷相匹配。在比赛季节,应调整训练饮食以反映更高的训练负荷以及对提高速度和力量的高质量训练的需求。

应定期食用富含蛋白质的食物,以满足日常需要,保持瘦体重并在训练后优化肌肉修复。持续摄入健康脂肪以及各种水果和蔬菜将促进健康的免疫系统,同时还有助于进行适应训练。

由于每次培训之间的间隔时间通常少于24小时,因此恢复营养应成为优先事项。赛季前和比赛季节是时候开始在训练中加入更多的运动食品和比赛营养品了。

淡季是在即将到来的赛季中实现最佳身体成分的理想时间–获得认可的运动营养师可以帮助您确定与您的目标相匹配的个人计划。

铁人三项运动员的补水需求

每个运动员的体液需求量差异很大,并且取决于诸如他们的个人出汗率和汗液成分,环境条件以及他们在训练和比赛中耐液体摄入量的能力。

在日常训练和比赛中,脱水都会导致疲劳,注意力不集中和整体表现下降。应优先考虑充足的液体作为运动员的重要组成部分’s nutrition.

在短时间内选择运动饮料不仅可以促进水合作用,还可以通过碳水化合物作为燃料来提高运动表现。

赛前吃什么

大多数的铁人三项比赛都是从清晨开始,但是现在有许多较短的比赛从清晨或下午开始。比赛开始的时间将影响理想的赛前营养。

对于清晨活动,理想情况下应在餐前食用1½–比赛开始前2小时。对于短跑比赛,并不是必须要有大量的食物,但重要的是要吃得足够多以补充肝糖原的储存并防止饥饿。这可以通过少量早餐来实现,例如吐司,粥或水果冰沙。如果需要,可以在比赛开始前30分钟内食用香蕉等小点心。

对于以后的比赛,铁人三项运动员通常会在比赛开始前3-4小时进餐,然后在比赛开始前1-2小时吃一点“加餐”零食。膳食选择可能包括早餐谷物,粥,吐司或薄煎饼(如果早餐),或者包裹,三明治,意大利面或面包卷(如果参加深夜比赛)。然后,“加餐”零食可能是上述食物中的一小部分,也可能是水果和酸奶,冰沙或替代液态餐的选择。

比赛期间吃什么

完成铁人三项所需的时间将影响营养和水合的理想摄入量。

  • 对于持续40-75分钟的活动,只需要少量的碳水化合物。每小时摄入20-30克碳水化合物或通过碳水化合物漱口水可以达到这一目的(见下文)。
  • 对于持续时间75-180分钟的事件,建议每小时摄入30-60g碳水化合物。

碳水化合物漱口是一种无需摄入任何碳水化合物即可提高性能的策略。这在高强度,短距离比赛中非常有用,在这种情况下,摄入并不总是切实可行或耐受良好的。为了有效地做到这一点,应将含碳水化合物的溶液或凝胶棒棒糖在飞蛾中放置至少7-10秒。

对于持续时间超过一个小时的事件,建议摄入碳水化合物。这可以通过运动食品(例如凝胶或酒吧),含碳水化合物的运动饮料或完整食品(例如香蕉)来实现。对于这些距离和强度,流体和凝胶往往是更实用且耐受性更好的选择,尤其是那些强度较高的精英或竞争年龄组的赛车。

补水最重要的重点应该是使比赛充分补水。由于这些事件的速度和强度,在比赛中喝水的能力受到限制,因此应在自行车上进行优化,并在行驶中尽可能保持最佳状态。金额将取决于比赛开始的时间和天气情况。

赛后恢复

由于完成短距离铁人三项比赛需要付出很大的努力,运动员常常在完成比赛后不会感到进食。但是,由于下一次训练或比赛通常只有很小的周转时间,因此在结束后立即吃含蛋白质和碳水化合物的零食对于促进恢复很重要。最初,流体可能是最实用,耐受性最好的选择。

大多数铁人三项运动员在终点处都设有恢复站,该站可以提供水,运动饮料和时令水果。这是开始恢复的好地方,但蛋白质含量通常较低。因此,理想的是提前计划而不是依赖所提供的内容。合适的选项包括:

  • 水果冰沙或奶昔
  • 长寿命液体餐替代品tetras
  • 鸡蛋或豆类面包
  • 三明治/包裹/卷充满肉& salad
  • 谷物或坚果和酸奶粥

 

其他营养提示

  • 种族营养 是非常个人的,并且会因个人喜好和容忍度而有很大差异。在训练中练习您的种族营养。
  • 运动食品 合格的运动营养师可以帮助您找到最适合每个人的最合适的补充剂。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。所有内容在发布前都会定期进行同行评审G。