三项全能:短期

关于短期课程三项项

三项项结合了三个游泳,骑自行车和跑到一个事件的学科。在澳大利亚,比赛季节一般于10月下旬开始,直到四月持续到4月。

此Factheet将专注于短距离三项三项精神(750米,游泳,20km自行车和5公里)和奥运距离(1.5km游泳,40公里车辆和10公里)。较短的比赛通常也普遍托管为令人娱乐或介绍事件或涉及孩子。

三项全能是一项独特的运动,将专业和精英运动员与所有健身水平的年龄集团竞争对手一起赛车。有了这一点,运动员对种族的培训类型严重依赖于运动员的经验,培训阶段和事件的长度。每周训练可以为某些年龄组运动员的5小时,高达25小时的精英竞争对手。

与单片机体育不同,三国三项项需要将三项体育的培训平衡到他们的每周时间表中。这通常涉及有些日子,2-3个会议才能完全适合。您通常会在平日上找到速度/间隔和门槛会话,随着时间更多的时间,在周末完成的有氧和“砖”会议时会完成。砖课程是指包括三项全能的两个或多个腿的会话 - 例如一个循环会话,后跟运行。

三国权的淡季一般在冬季。个人运动员可以选择在此阶段中更长的休息,或者可以使用这一时间来建立培训基地,以帮助它们随着赛车季节的方法而有氧能力。一些铁人组织在冬季的几个月内也竞争了在冬季作为替代竞争运动的校准。

培训饮食

Tri星级的培训饮食需要多样化,并在那天,周和计划阶段进行培训需求。尽可能多的三国三国旅行最多的日子,通常每天多次,需要良好的营养来促进恢复和适应,最大限度地提高能量水平。

碳水化合物摄入量应与训练负荷相匹配。在比赛季节期间,应调整培训饮食以反映更高的训练负荷,并需要高质量的速度培训,速度和力量增加。

蛋白质丰富的食物应定期食用,以满足日常需求,维持瘦肉质量,并应包括培训后的肌肉修复。一致的健康脂肪和各种水果和蔬菜的摄入量将促进健康的免疫系统,同时也有助于培训适应。

每次培训课程之间常见的少于24小时,恢复营养应该是优先事项。赛季前和比赛季节是开始在训练中纳入更多体育食品和试验竞争营养的时候了。

淡季是实现即将到来的赛季最佳的身体成分的理想时间 - 经过认证的体育营养师可以帮助您确定符合您目标的个人计划。

三联酶的水合需要

每个运动员之间的流体需求随着各自的运动率和汗液组成,环境条件以及耐受液体摄入量而培训和竞争时的能力等因素而变化。

脱水,两者在日常训练和赛车中,都可以导致疲劳,浓度损失和整体性能降低。足够的液体应优先考虑运动员的重要组件’s nutrition.

在短暂的活动期间选择运动饮料不仅可以促进水合,还可以通过碳水化合物来促进燃料的性能增强。

吃什么比赛

大多数铁人三项开始清晨,然而现在有许多较短的比赛现在开始于晚上或下午开始。比赛开始的时间会影响理想的竞争前营养。

对于清晨活动,优越的膳食应该理想地消耗1½–比赛开始前2个小时。对于较短的比赛,具有大量食物不是必不可少的,但足以吃足以吸收肝糖原储存并防止饥饿感。这可以通过小型早餐来实现,例如吐司,粥或基于水果的冰沙选择。如果需要,可以在比赛前30分钟消费这样的小吃。

对于后来的比赛,三国人通常会瞄准比赛前3-4个小时的一顿饭,然后在比赛开始前1-2小时的较小的“充值”零食。如果早餐,膳食选择可能包括早餐谷物,粥,烤面包或煎饼,或者包裹,三明治,意大利面或面包卷。然后,“充值”零食可以是上述或选项的较小的服务,例如水果和酸奶,冰沙或液体膳食更换。

在竞争期间吃什么和喝

完成三项全能所花费的时间将影响营养和水合的理想摄入量。

  • 对于持续40-75分钟的活动,只需要少量的碳水化合物。这可以通过每小时20-30g碳水化合物或通过碳水化合物口漂洗(见下文)来实现这一点。
  • 对于持续时间为75-180分钟的事件,建议使用每小时30-60g碳水化合物的摄入量。

碳水化合物口冲洗是一种策略,已被证明可以增强性能而无需摄取任何碳水化合物。这对于摄入并不总是实用或耐受性的高强度,短距离事件非常有用。为了有效地这样做,含有含碳水化合物或凝胶的溶解棒棒糖应在蛾中保持至少7-10分中。

对于持续超过碳水化合物的时间超过持续的活动。这可以通过运动食品等运动食品来实现,例如含有运动饮料的碳水化合物,或香蕉等整个食物。对于这些距离和强度,液体和凝胶往往是更实用和良好的耐受性的选择 - 特别是在强度高的精英或竞争性年龄组赛中的那些赛车。

最重要的水合焦点应该是开始采水井。由于这些事件的速度和强度,在比赛中饮用液体的能力是有限的,因此应该在自行车上优化并尽可能地维持在运行中。金额将依赖于比赛开始和天气条件。

竞争后恢复

由于完成较短距离铁人三项的努力的强度,运动员往往不喜欢吃完之后。然而,由于在下次训练或种族中经常有一个小的转变,因此在整理后不久地食用含蛋白质和含碳水化合物的小吃对于促进恢复很重要。最初,流体可以是最实用且耐受良好的选择。

大多数铁人三项包括在饰面的回收站,有水,运动饮料和季节性水果。这是一个开始恢复的好地方,但蛋白质往往很低。因此,建立前方的理想选择,而不是依赖于所提供的内容。合适的选项包括:

  • 水果冰沙或奶昔
  • 长寿命液体膳食更换Tetras
  • 鸡蛋或豆子上的烤面包
  • 三明治/包装/卷充满肉& salad
  • 谷物或粥用坚果和酸奶

 

其他营养提示

  • 种族营养是一个非常个体,取决于个人偏好和容忍度的大大变化。在培训中练习您的种族营养。
  • 运动食品经过认证的体育营养师可以帮助找到最适合每个人的最合适的补充剂。

 

*本文表格中的内容应仅考虑一般建议,可能无法适应您的情况。在修改饮食之前,请咨询认可的体育营养师。所有内容都是定期对等审查在Publishin之前进行审核G。