铁人三项:长期课程

铁人三项将游泳,骑自行车和跑步三个学科结合在一起。在澳大利亚,竞争季节通常从10月下旬开始,一直持续到4月。  

关于长跑铁人三项

铁人三项结合了游泳,骑自行车和跑步三项规则。在澳大利亚,比赛季节通常从10月下旬开始,一直持续到4月。本简介将着重讨论半铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项铁人三项。

铁人三项是一项运动,专业运动员与各种健身水平的年龄组竞争对手一起比赛。铁人三项运动员参加比赛的训练类型在很大程度上取决于运动员的经验水平,他们的训练阶段和比赛时间。

由于是一种多形式的运动,由于需要在每周计划中平衡对三种运动的训练,因此训练负荷通常很高,而每天的训练包括2-3节。这样一来,长距离运动员的每周训练范围可以从某些年龄段的运动员10小时到精英运动员的30小时以上。

培训课程通常包括整个工作周的速度/间隔和门槛课程,然后在周末安排更长的有氧和“砖”课程。砖块训练是指包括两条或多条铁人三项比赛的训练,例如一个周期的会话,然后运行。

铁人三项运动员的淡季通常在冬季。单个运动员可以选择在这里休息更长的时间,或者利用这段时间来建立训练基地,以在比赛季节临近时帮助他们提高有氧运动能力。长距离铁人三项赛之后,通常会有更长的主动恢复阶段。

训练长距离铁人三项运动员的饮食

长途铁人三项运动员的训练饮食需要改变,并根据其计划中当天,每周或每个阶段的训练需求进行定期分配。由于许多铁人三项运动员每周训练超过五天(通常每天多次),因此应优先考虑食物以促进恢复,每日能量水平并优化训练适应性。

在淡季期间,可以调整食物以减少对运动食品的依赖,并适当减少碳水化合物的摄入量以反映较低的训练负荷。训练后应继续优先考虑蛋白质,以帮助满足日常需求,保持瘦体重并优化肌肉修复。持续摄入健康脂肪和各种水果&蔬菜将在冬季促进健康的免疫系统,同时还有助于进行适应训练。淡季是在即将到来的赛季中专注于最佳身体成分的理想时间,并由获得认可的运动营养师提供个性化建议。

在比赛季节,应调整训练饮食以反映更高的训练负荷以及对提高速度和力量的高质量训练的需求。碳水化合物的摄入量必须足以平衡每日的燃料需求,但仍要定期调整以适应当天的训练需求。蛋白质应该在训练期间优先考虑,以帮助最佳的肌肉再生,免疫功能和恢复。选择含有健康脂肪的食物也将有助于促进恢复并满足能量需求。尽管需要更高的能量,但仍应包括各种水果和蔬菜,以确保获得足够的抗氧化剂,维生素和矿物质摄入,这一点很重要。

水合需求

各个人的体液需求量会有所不同,具体取决于出汗率和汗液成分,天气条件以及在训练和比赛时耐体液的能力。

运动员应在开始比赛时充分补充水分,并在整个比赛过程中继续优化水分。显然,这对游泳腿提出了挑战,但可以在自行车腿上最大化。由于与短距离比赛相比,比赛的强度较低,因此通常可以消耗和忍受更多的液体。

在日常训练和比赛中脱水都会由于力量和强度的损失而导致疲劳,注意力不集中和性能下降。随后,应优先考虑将液体作为运动员的组成部分’营养。由于培训课程和比赛的时间长,因此经常将水和运动饮料混合使用。

比赛前吃

在减少训练负荷的同时,可以在2-3天内实现有效的碳水化合物负荷。这种负荷不应仅通过吃更多的食物来实现,而应有针对性地摄入更多富含碳水化合物的食物或液体。咨询经认可的运动营养师以协助解决此问题,可减少肠胃不适的风险并优化肌肉糖原的储存。

长距离铁人三项运动最经常在清晨6-8点之间开始。在比赛开始前两个小时以上进食可能是一个挑战,赛前营养需要进行调整以适应这一情况。理想情况下,赛前易于消化的,富含碳水化合物的食物应在开始前90-120分钟进食。合适的选择包括谷物,粥,桦木麦片,松饼,英式松饼或吐司。对于那些食欲不振和神经紧张的运动员,可以更好地耐受流质餐食,例如水果冰沙或替代流质餐食。

比赛开始前30到60分钟即可吃饱香蕉或运动酒吧等小吃。在游泳开始前10-15分钟少量服用运动饮料或运动凝胶将有助于加油。然而,这种策略是高度个体化的,并且将取决于运动员,他们的耐性和比赛强度。

比赛中饮食

对于超过3小时的事件,碳水化合物摄入量的增加与运动表现的改善之间存在相关性。根据这些发现,建议赛车过程中的碳水化合物目标值应在每小时60-90g之间。

如果目标是每小时超过60克,则碳水化合物来源将需要来自多种碳水化合物类型(多种可运输的碳水化合物),以确保最佳吸收和最小的肠胃不适风险。由于这些碳水化合物的摄入水平很高,因此需要在训练中实践这些策略。这种做法将有助于使肠道适应高强度吸收碳水化合物并降低肠道不适的风险。

为了达到最佳的碳水化合物目标,重要的是要尽早开始,并在整个比赛中继续。碳水化合物的来源应多种多样,可以包括完整食品,凝胶,条和饮料的组合。食物的选择应尽量减少高脂肪产品,以免胃排空延迟。还应考虑充足的水合作用,并制定流动计划以最大程度降低脱水风险。

赛后恢复

康复餐和零食应包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及大量的液体和电解质,以代替流汗。

比赛或训练后应立即食用恢复性餐或点心。由于比赛的持续时间和努力的强度,运动员通常在结束后不久就不会觉得自己喜欢吃东西。另外,经常在没有很多固体/美味食物的情况下,在多个小时内吃了很多甜食之后,人们对甜食的需求往往不足。

半铁人三项长跑比赛通常在终点线有一个恢复档,通常有水果,酸奶,冰淇淋和一些运动食品。铁人三项长跑比赛也有这些,但通常也有一些更美味,更温暖的选择。由于长途铁人三项赛后通常会有较长的休息和恢复阶段,因此恢复很重要,但不必急于求成。

在终点线比较容易容忍少量零食,然后应在其后选择蛋白质含量更高的更基本的选择。选项可能包括:

  • 热早餐–鸡蛋,豆类和土司面包
  • 还可以提供脂肪和盐分的手抓食物,例如优质的比萨,墨西哥卷饼或汉堡;
  • 裹有肉,奶酪的卷或卷& salad
  • 水果冰沙或奶昔
  • 水果淋上酸奶& granola
  • 液体餐替代品

 

其他营养提示

  • 运动食品 由于事件的持续时间和性质,通常被整合到长距离铁人三项赛的营养计划中。运动食品的耐受性差异很大,需要在训练中进行尝试,以确保从多种选择中选择最合适的选择。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。