跑步

关于Trail Rowing.

跑步跑步越来越受欢迎,因为跑步者在户外伟大的宽阔空间后面离开了路面。虽然在不知名的地方有野外地形的迹线,但小径不必粗糙并坚固,并且需要一夜之间停留。事实上,没有严格的定义是什么构成a‘trail run’ - 它可能只是从混凝土中跑到一个不平坦的表面上,如砾石,草或沙子(例如当地公园,自行车轨道,海滩轨道或当地丛林)。对于竞争力的赛车,但有更具体的指导方针,关于被认为是小路运行课程。

本地小道集团提供繁荣的志同道主共同体,可以为附近的小径提供建议。足迹跑步可能是娱乐跑步者的愉快和社会追求,但它也可能具有竞争力。 Trail Racing可以从1公里到超过160公里/超过160公里,覆盖一系列型号,包括儿童比赛,升级(您正在运行直山),多日阶段种族和冒险比赛的一部分。

追踪迹线而不是道路运行,包括平衡(不同的肌肉),对关节的影响,有趣的风景,心理效益,社会因素,冒险,挑战,冒险,挑战,与自然环境有关的影响

根据培训和赛车的类型,跑步的营养要求随着训练的类型而变化。对于更长的比赛,提供了频繁检查点/援助站的形式的营养支持,但有些种族可能需要跑步者自给自足。由于事件的性质,TARK运行营养需求的速度需求显着变化。

如果您早期开始,迟到很常见,那么宽敞的温度和湿度和日光。从平坦的小径到丘陵和技术部分都可以是多元化的,所有需要速度和技巧的变化。重要的是要考虑特定的路径事件以确定特定的营养需求。营养计划可能是一个挑战,需要灵活性和备份计划,因为种族可以快速变化。

培训饮食

个人要求将通过培训负荷,会话类型和培训目标,特定的个人需求,环境,身体构成目标,健康和调整在较年轻的赛道中的培训。

最好的培训饮食将取决于Trail Runner和目标事件的类型。有些人可能会扔进一条小道,作为运动整体混合的一周的一部分,而其他人可能会更加严重的竞争对手,致力于特定种族。无论哪种方式,涉及培养的营养时有一些共同的原则:

  • 燃料 - 适当的肌肉燃料的适当类型,数量和时序(主要是碳水化合物,但在较低强度下也脂肪)对于训练很重要。
  • 修理 - 蛋白质重要的是修复运行和健康线粒体之间的肌肉(锻炼肌肉细胞的强者)。
  • 能量和健康 - 一系列营养素,包括维生素和矿物质,抗氧化剂,脂肪和纤维,帮助我们的身体尽最大努力。一系列水果,蔬菜,坚果,种子和健康脂肪是伟大的基础饮食的重要组成部分。

跑步的水合需要

开始运行水分是很重要的。这需要定期液体摄入,全天进入培训或竞争。喝一杯饭菜和小吃是一个很好的开端。

在培训期间和之后更换液体损失也很重要。各个流体损失将根据个体汗水率而变化,这部分遗传率也是由环境因素决定的。热或潮湿的天气导致体液损失高。水合需要取决于事件,环境和实用性。

而不是依靠感知的汗水速率或渴望确定流体需求,估计流体损失的有用方法是在运行之前和之后测量重量。随着时间的推移,在不同的训练环境中这样做是一个好主意。这允许更好地理解个体汗水损失,并有助于计划培训或种族的流体。

比赛前吃饭

每个跑步者都会在其优选的食物和液体中不同于赛中的比赛。对于一些事件,碳水化合物负荷可能是相关的。有许多方法可以实现这一目标,并且对于获得最佳效果的经过认证的体育营养师,这需要讨论这种需求。

在比赛日,许多小径跑步者更喜欢让他们的早餐轻盈并迅速消化。如果距离较长的距离可能更低,则可能会容忍更大的早餐。比赛前/活动膳食应专注于碳水化合物。少量蛋白质可以有助于防止饥饿。避免过量的脂肪和纤维可以帮助肠道舒适。个人偏好和耐受性将影响出种类的食物和液体摄入量,但是,适合合适的营养早餐的一些想法包括:

  • 轻型麦片或燕麦/粥水果
  • 吐司与vegemite +水果
  • 烤三明治
  • 意大利面或米饭
  • 水稻蛋糕与花生酱+香蕉

如果在比赛之前不舒服良好,或者跑步者非常紧张,液体和碳水化合物如水果冰沙可以是一个好的选择。

在比赛期间吃饭和喝酒

燃料要求和偏好将在个人和事件之间有所不同。对于短期或低强度在90分钟内运行,如果您预先促进速度,则无需在运行时消耗碳水化合物,尽管较少的量仍然有利于防止疲劳。对于运行超过2小时,重要的是在运行之前和期间考虑您的加油策略。运行速度越快,吃和饮用快速简便的碳水化合物选项越重要,以促进肌肉。对于较慢的步伐和较长的事件,有更多的机会吃固体食物 - 特别是在检查站/援助站。

味道疲劳在跟踪赛事中非常常见,特别是那些长途距离的行为,因此重要的是考虑有一系列食物选择和各种各样的不同口味/纹理。

水合很重要。在热和潮湿的条件下或长时间内运行时,应考虑电解质更换。

距离跑步者相比,距离速度问题是相对常见的,经常在表现受到影响的范围内。关键是为每个人锻炼最适合的东西。虽然复制赛日情况(随着从比赛变为比赛的变化)有挑战性,但使用培训运行是练习活动日营养的好时机,以确定什么坐着,并燃烧身体。

后恢复

恢复营养有三种金色规则:

  • 加油肌肉糖原(碳水化合物店)
  • 修复肌肉(用于功能& development)
  • 再水化(更换通过汗水丢失的液体)

恢复膳食和零食应含有碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)和大量的液体和电解质,以取代汗液损失。

锻炼后,应尽快消耗恢复饭或零食,记住恢复营养在运行后的初始小时内延伸得很好。基于估计的损失,也应消耗液体(主要是水)。

一些恢复食品建议包括:

  • 奶酪,火腿,鳄梨和沙拉三明治
  • 基于乳制品的水果冰沙
  • 酸奶+ muesli与坚果和种子
  • 金枪鱼和奎奴亚藜沙拉
  • Burritos与鸡,奶酪,鳄梨和沙拉

经过跑步后,很难直接吃。在这些情况下,可以在更大的餐中持续到稍后一点,但在活动后吃小吃的重要性是很重要的,以便在赛事中踢恢复过程。

 

其他营养提示

  • 未雨绸缪 在赛车期间制定食物和液体摄入的时间表。此时间表也需要灵活,因为您的比赛策略可能会发生变化,每种种族都不同。经过认证的体育营养师可以帮助您在比赛日上获得最佳性能。

 

*本文表格中的内容应仅考虑一般建议,可能无法适应您的情况。在修改饮食之前,请咨询 认可的体育营养师。所有内容都是定期对等审查在Publishin之前进行审核 G。