冲浪

关于冲浪

冲浪是一项强调平衡,灵活性和耐力的运动。可以娱乐性地或在精英级别享受它。比赛发生在国内外各个年龄段,从初中(groms)到高级或硕士级别。

冲浪事件的持续时间从几秒钟到 >60分钟,因此,生理和饮食要求各不相同。这项运动经常伴随的活动,包括划水和鸭子潜水,也增加了对冲浪技能的需求,尤其是在波浪之间的水中度过的时间较长时。

在娱乐方面,冲浪者通常会调整冲浪的时间以适应最佳的波浪条件。这意味着培训营养计划需要灵活且易于调整,以确保满足营养需求,而与冲浪的开始时间无关。在良好的条件下,许多冲浪者在水中待了几个小时,通常很少休息(如果有的话)。

训练冲浪者的饮食

个别的训练饮食根据冲浪水平,训练和比赛的数量,特定运动员的需求,训练目标,身体成分目标,健康状况以及年轻冲浪者的成长调整而有所不同。

但是,无论冲浪者处于休闲还是高级水平,营养都是维持整个运动耐力的关键。鼓励饮食均衡,包括各种新鲜水果和蔬菜,全麦,豆类,低脂乳制品,坚果,鱼,瘦肉,家禽和蛋白质替代品,以及适当的水合作用。

碳水化合物(燃料)最好在训练过程中用作能量,并且是冲浪者饮食中的重要组成部分。

选择全麦碳水化合物,例如面包,谷类食品,藜麦和面食(它们含有更多的纤维,被人体吸收和吸收的速度较慢),将在冲浪时提供更长的能量。由于全麦的消化速度较慢,因此应在训练前2-4小时食用这些食物。如果需要在训练前(30-60分钟前)进行充值,请选择零食,例如一块水果,一盆酸奶或麦片棒。

水化需求

尽管被水包围着,但冲浪者有可能因长时间(通常在温暖的条件下)在外面而处于脱水状态。冲浪前,冲浪中和冲浪后,补水很重要,以防止脱水并延缓疲劳的发作,并弥补汗水流失。由于冲浪比赛通常在夏季举行,因此汗水造成的水分流失可能成为维持最佳表现的障碍。

如果连续的冲浪和/或比赛在特定的一天进行了很多次加热和决赛,则计划冲浪周围的水合需要是考虑保持最佳水合的重要策略。一旦发布了冲浪活动时间表,制定一个确定摄入液体机会的计划是一个很好的常规。

确保饮料易于取用并保持凉爽,尤其是在炎热的条件下,对于满足液体目标很重要。您可以尝试在前一天晚上将水瓶冷冻,以使其整天保持凉爽,也可以考虑将无尘袋或冰袋带到海滩。

由于白天的热量和最后时间可能会有所不同,因此,冲浪者将从携带饮料瓶中受益,以确保他们在需要时能够接触到液体。

冲浪比赛后,尤其是比赛结束后,酒精会变得很普遍。如果过量消费,酒精会延缓恢复,影响性能和能量水平,并可能影响整体健康。它也可能加剧任何伤害,使恢复时间长于需要的时间。如果选择饮酒,请节制饮酒;如果受伤,请考虑避免饮酒,以最大程度地恢复健康。

冲浪前吃什么

冲浪比赛涉及多个回合和决赛,通常持续20-30分钟。大多数比赛会持续一天,但是有些比赛可能会持续几天。结果,身体将需要能量和液体来维持比赛期间的高性能需求。

比赛开始的每一天都要充分补充水分,并补充最佳的肌肉燃料(糖原)水平,这一点至关重要。冲浪比赛通常在清晨开始,因此应在比赛前食用优质餐。在比赛前的24小时内,消耗液体很重要。检查导致比赛的尿液颜色是确保运动员水分充足的好方法。冲浪比赛早晨,尿液应为浅黄色。

每个冲浪者都是不同的,但是作为一般指南,在第一次加热开始前2-4小时吃富含碳水化合物的食物是一个不错的目标。选择优质的碳水化合物作为长效燃料是一个好主意。一些合适的选项包括:

  • 全麦谷物加牛奶和水果
  • 坚果黄油葡萄干吐司
  • 牛油果或鸡蛋吐司
  • 牛奶什锦早餐或干果酸奶& nuts

对于清晨的决赛或决赛,不妨选择便餐。例如:

  • 一杯牛奶或热巧克力吐司
  • 香蕉麦片酒吧
  • 果酱松饼
  • 芝士年糕

如果您容易紧张,那么像冰沙或代餐粉这样的液态早餐可能是您的最佳选择。如果您感到胃部不适,选择纤维和脂肪含量低的食物可能有助于消化。

比赛期间吃什么

比赛通常包括一天或几天内的多个回合(预赛,四分之一决赛,半决赛,决赛)。每回合之间的间隔可能短至30分钟,或者之间的间隔可能长达几个小时。制定适合活动时间表的饮食计划会很有帮助。在训练课程中吃一些熟悉且经过试用的食物是一个好主意

如果两轮之间少于60分钟 –保持轻便且易于消化。富含碳水化合物的液体可能是优选的,因为它们可以从肠中快速消化。

  • 运动饮料
  • 果汁
  • 调味牛奶四包
  • 酸奶袋
  • 新鲜或干果(例如葡萄,香蕉片)

如果两轮之间超过1 – 2小时 –可以多吃一顿饭,以补充能量需求并避免饥饿。

  • 面食/面食
  • 简单馅料的三明治
  • 寿司或宣纸卷
  • 水果奶油饭

在一天中定期饮水以保持水合水平也很重要。应优先考虑喝水,但如果连续几轮比赛都需要运动饮料,则可能会有用。

事件后恢复

康复餐和零食应包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及大量的液体和电解质,以代替流汗。康复餐或点心应在结束后立即食用,尤其是在比赛中。还应消耗液体(主要是水)以代替汗水流失。一些恢复性食物的建议包括:

  • 金枪鱼和/或奶酪饼干
  • 水果冰沙或奶昔
  • 自制汉堡配牛肉,奶酪和沙拉
  • 烤鱼&烤箱烤楔块和沙拉

 

其他营养提示

  • 有条理 比赛场馆并不总是有合适的食物和液体食物可供选择,并且进入商店的地点可能距离海滩有些距离,因此重要的是,冲浪者必须准备好食物和液体来到达比赛场地。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。所有内容在发布前都会定期进行同行评审G。