障碍赛车

传统上,障碍赛是人们进行身体和心理军事训练的一种手段,参与者可以完成艰苦的壮举,例如在泥泞中涉水,沙袋提篮,高绳索课程和冰水游泳。障碍赛活动现已纳入社交活动或'weekend warrior'挑战,以及从5公里到一半的全程马拉松距离的精英竞赛。

关于障碍赛 

在过去的十年中,障碍赛的普及已显着增长。传统上,障碍赛道的历史可以追溯到古希腊时代,它是使军队为战役的身体和精神挑战做好准备的一种手段。现在,每年都有成千上万的“周末勇士”和职业赛车手参加这些赛事,据称它是世界上发展最快的新运动之一。障碍赛是基于中长距离的跑步路线,沿着路线有不同间隔的障碍物(例如,绳索壁,沙袋搬运,原木上方/下方以及涉水泥泞)。

比赛的范围从入门级的社会活动(历时5公里以上)到精英级的课程,要求参与者参加半程和全程马拉松比赛,有时长达24小时以上,完成了艰巨的壮举,例如冰水游泳,高度,并承担高绳索课程。

当计划训练导致事件的营养摄入时,障碍赛车运动的生理考虑会因事件的持续时间而异。障碍物路线事件需要身体耐力,并散布着短暂的高强度力量,可以跨多个能量系统工作。这项运动需要良好的基础水平适合中长跑,力量和力量来完成。

对于入门级比赛,比赛将持续45至60分钟,并且在比赛进行之前的训练可能包括中长跑和一般力量训练,尤其是上身力量训练。

当进入高级专业比赛时,需要更高水平的身体耐力,力量,敏捷性和耐力。在这个阶段,比赛通常会持续2个小时以上,对于专业人士而言,身体成分会在性能上发挥作用,而最佳的动力重量比对于在更复杂的赛道上运动变得有利。

障碍赛车训练饮食

与精英运动员相比,入门级参与者的训练营养将有所不同,后者的训练可能会更频繁,强度更大。

对于入门级参与者,训练营养应该基于营养丰富的碳水化合物,全天定期间隔的优质瘦蛋白和健康脂肪,例如油性鱼,坚果,种子和鳄梨。这些食物加上5份或以上的彩色蔬菜和2份水果,将提供纤维,抗氧化剂,维生素和矿物质-最佳饮食所需的所有营养。

对于优秀运动员,与上述指南相似的计划将为训练提供足够的营养,但是,将需要更加着重于总能量摄入以适应训练负荷。

如果身体成分的调整可能会改善赛车性能,那么在训练时应特别注意规划能量碳水化合物。任何减少的尝试 体内脂肪 应长期计划,以较小的能量赤字工作,以允许身体成分发生必要的变化,同时尽可能减少对训练质量的影响。

水化需求

目的是开始任何练习或比赛 水分充足。这要求全天定期喝酒,以进行训练或比赛。在所有餐点和小吃中喝一杯是一个好的开始。

比赛期间的体液需求将取决于比赛时间的长短。对于持续时间少于60分钟的比赛,应该选择水。

比赛时间长于>90分钟后,可使用含电解质和碳水化合物的饮料补充能量水平,以及因汗水流失的电解质。个体之间对于液体的需求存在很大的差异性,应该在比赛前进行评估,并考虑天气条件。

合格的运动营养师可以确定个人的出汗量,并制定个人的补水计划。

比赛前吃什么

2-3小时内富含碳水化合物的餐点 活动前 可以确保在比赛之前补充人体的燃料(糖原)。合适的选择包括诸如谷物加牛奶的谷物,粥,烤豆或加果酱或坚果黄油的吐司。液体早餐四包装,水果冰沙或带酸奶的水果可能比一些较大的全套早餐更好。

重要的是,不要在比赛前尝试任何未经训练的食物或液体。碳水化合物耐受性因人而异,应在赛事开始前的几周内进行规划。

应在比赛开始之前达到最佳的补水效果,并应在比赛开始前计划好补水的时间,以免在比赛开始前喝大量的水,因为这样做可能导致 胃部不适 在活动期间需要小便。争取在参加早餐比赛之前多喝400-600毫升的液体,然后在比赛开始时喝一口渴。

比赛期间吃什么

对于较短的比赛(少于60分钟),只要赛前加油和补水水平足够,比赛期间就无需额外摄入食物。可以根据需要在更短和更多的社交活动中提供水并饮。

对于精英和专业活动,应事先计划和试用营养。较长的课程将在整个赛道中定期提供水化和食物站服务,包括 电解质饮料,凝胶,运动棒 和富含碳水化合物的零食。食物的选择应以碳水化合物为基础,目的是每小时摄入约30-60克碳水化合物。

实际上,在比赛过程中可能难以携带运动员随身携带的零食,尤其是在水和泥浆障碍很普遍的情况下。水合背包和流体/燃料带可用于在比赛期间进行额外的水合作用,以及用于小的营养支持物品,例如凝胶和软糖。

小吃应适当密封,并在障碍物损坏食物的情况下预先安排替代燃料的选择。

赛后恢复

恢复营养需要考虑3个部分:

  • 补充肌肉糖原(碳水化合物储存)
  • 修复肌肉(功能& development)
  • 补充水分(代替因汗水流失的水分)

康复餐和零食应包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及大量的液体和电解质,以代替流汗。

您的 恢复营养 应该在训练后或比赛中尽快开始,以最大程度地提高训练适应性,增强肌肉修复,补充肌肉糖原并开始补液。根据活动或培训课程的结束时间,可以先食用含碳水化合物和蛋白质的恢复性零食,然后再食用一餐以继续恢复过程。

还应根据估计的水分来补充和补充汗水,以补充水分。

一些恢复性食物的建议包括:

  • 鸡肉,牛油果和沙拉三明治
  • 乳基水果冰沙
  • 坚果和种子酸奶+麦片
  • 墨西哥卷饼配牛肉,奶酪,鳄梨和沙拉
  • 干果&坚果混合+调味奶四

 

其他营养提示

  • 研究事件 一定要提前知道活动中提供了哪些营养支持,以帮助计划摄入量 在更长的事件中.
  • 障碍赛过程结束时通常会提供酒精。运动后,饮酒会损害恢复过程,应避免。它也可能加剧伤害,因此,如果在比赛中发生任何伤害,最好避免饮酒,以免延误重返完整训练场。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。