山地骑行

关于山地自行车

山地自行车(MTB)分为越野和速降学科。每个学科内都有一系列的竞赛活动。由于多样化的生理需求,大多数运动员专门研究一门学科。

越野比赛涉及骑手完成5-9公里赛道的圈数,包括单人或以2-10人为一组的爬坡和技术下降。长期保持高有氧能力的能力至关重要。比赛包括短距离比赛(最长6公里赛道圈);赛道(至少6公里的路线; 1-2小时&12-24小时);耐力赛(1天或更长时间的不同活动);点对点(不同的开始& finish; 25-100km)

速降比赛通常需要车手以最大强度参加2-4分钟的比赛。成功获得成功所需的高功率输出以及先进的厌氧能力需要高度的强度。比赛包括下坡(独奏; 1.5-3.5km;技术; 2-5分钟); 4交叉(4个车手经过一系列登门; 30-40秒);双人激流回旋(淘汰赛; 2名骑手,20-45秒)。

该年份通常包括赛季前阶段,比赛阶段和淡季,其长度会根据运动员的日程安排而有所不同。越野骑手的目标是结合越野和公路骑行,在赛季前发展耐力基础。下坡骑手主要是在小径上。在两个学科中,特别是在季前赛中,也都进行了阻力训练,以增强力量和力量。在澳大利亚,本赛季的重点是世界杯系列赛(9月至9月),其中包括6场比赛。在此之前,车手将在世界锦标赛(八月/九月)之前参加五场国家系列赛(十一月至二月/三月)比赛和其他赛事。

身体特征取决于纪律。越野车手的肌肉质量和体内脂肪水平通常较低。这有助于获得更高的功率重量比,有利于爬坡。下坡骑手通常更大,并且具有更大的肌肉质量,以便在训练和赛车过程中产生更大的动力输出。

训练饮食

个人的营养需求将取决于训练量,特定的运动员需求,训练目标,身体成分目标,健康状况和成长调整。训练饮食应着重于各种营养密集的碳水化合物(例如全麦面包,水果,蔬菜),以及常规食用的瘦肉,家禽,鱼,蛋,豆类和奶制品中的蛋白质,钙和铁。

碳水化合物需求应补充培训负荷,以优化性能和恢复能力。当需求很高时,例如在艰苦的训练日或背对背比赛中,经常进餐和吃零食可以帮助满足能量和碳水化合物的需求。理想的是,在训练或比赛后30-60分钟之内加入富含碳水化合物和蛋白质的零食,有助于确保加油,并最大化肌肉的修复和适应过程,尤其是在8小时内或在激烈的比赛中。如果在户外训练或比赛,这可能需要包装便携式的,不易腐烂的零食(例如,液态膳食补充剂,四味牛奶,奶油米饭,坚果,三明治,烤豆)。

蛋白质需求取决于力量训练和能量摄入的阶段。一天中蛋白质摄入量的分布比摄入量的影响更大。

对于那些旨在减少体内脂肪的人,限制高能量的食物/流体(例如“垃圾食品”,酒精)以及安排在正常进餐时间左右结束训练的时间可以帮助减少对其他零食的需求。另外,在禁食状态下进行轻松的(而不是间隔或阈值的)早晨训练可以帮助更多地使用脂肪储存。

山地自行车的水合需求

山地车骑手的目标应该是每天喝足够的水以补充体液流失,以适应增加体液流失的因素,例如温度,出汗率,运动强度,持续时间和海拔高度。

无需在训练或比赛期间更换100%的液体流失,而是要在训练后4-6小时内更换150%的液体流失。

比赛前要吃什么

由于碳水化合物是高强度运动过程中的主要燃料来源,因此应在比赛前的24-36小时内补充肌肉燃料,以优化比赛当天的表现。取决于事件的持续时间,越野车手可以在事件之前安排休息或轻度训练的一天,同时遵循碳水化合物装载计划以最大化肌肉糖原存储量。在比赛开始前的12-24小时内吃低纤维食物可能会减少肠胃不适的机会。

饭前餐是补充糖原存储(尤其是在肝脏中)和优化水合状态的重要机会。对于时间紧缺的清晨比赛,可以在比赛开始前1-2小时食用轻,低纤维,富含碳水化合物的小吃。较晚的比赛时间可能允许提前3-4小时吃一顿大餐,然后在比赛开始之前先吃些零食或含碳水化合物的液体。这些食物应该在长途骑行之前进行训练。

比赛前合适的餐点和小吃包括:

  • 香蕉粥
  • 用牛奶和水果混合
  • 米饭或面食
  • 三明治/面包卷或少量香蕉馅
  • 烤土豆
  • 米饭
  • 烤饼或烤面包,果酱或坚果黄油
  • 体育酒吧

为了防止脱水以及随之而来的注意力和机能下降,增加比赛前几天和饭前进食的液体摄入量很重要。

比赛期间吃什么

在比赛中,对食物和液体的需求取决于距离,比赛前膳食的选择以及比赛中饮食的实际挑战。在短暂的高强度活动中,少量的碳水化合物(例如在口中吐出5秒钟的运动饮料)可能会提供性能优势。

对于超过60-90分钟的比赛,每小时消耗30-60g的碳水化合物可以帮助防止肌肉疲劳,保持步伐和认知并有益于表现。在长时间的艰苦训练或领先比赛中进行实验,将有助于确定运动员的碳水化合物和体液容量以及对产品的耐受性,并找出任何胃肠道问题。根据个人喜好和耐受性,可以包括运动食品和全食食品的组合。在山地自行车比赛中,通常会使用以下富含碳水化合物的食物:香蕉,运动棒,凝胶,水果蛋糕,咸味松饼,果酱/蔬菜三明治,运动饮料,枣,软心豆粒糖。

在比赛期间,不可能也没有必要在比赛期间更换100%的液体损失。了解个人出汗率将有助于确定适合赛车的液体摄入计划-一名经过认证的运动营养师可以帮助您解决这一问题。

赛后恢复

在训练和比赛之后,多吃含有碳水化合物和高质量蛋白质的餐食或点心将增强肌肉的供能和蛋白质的合成,从而促进肌肉的恢复。还应包括液体和电解质以帮助补液。

为了满足总体营养目标(例如蛋白质,微量营养素)和健康脂肪的需要,营养丰富的选择比营养缺乏的选择更具价值,以减少炎症和增强免疫力。合适的康复食品包括:

  • 煎蛋或烤面包上的鸡蛋
  • 坚果和新鲜水果酸奶
  • 包裹着瘦蛋白,鳄梨和沙拉
  • 自制牛肉或鸡肉汉堡+沙拉

当能量需求高而食欲低下时,碳水化合物和蛋白质结合的液体可能是首选(例如冰沙,调味牛奶,液态餐饮料)。

 

其他营养提示

  • 补品 可能会吸引山地车车手获得超越对手的竞争优势。但是,许多补品没有科学证据支持,仅作为优质培训和良好饮食的补充。肌酸和咖啡因可能对已经优化其营养计划的山地车车手有益。寻求运动营养师的建议。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。