排球

排球是一项技巧,准确性,力量和敏捷性的比赛。精英团队中有6名球员,每侧最多12名球员,允许球员定期轮换。身高是球场上的优势;此外,降低体内脂肪含量可以帮助优化速度和敏捷度。

关于排球

排球是一项技巧,准确性,力量和敏捷性的比赛。比赛期间,场上有6名球员,但一支精英球队每侧最多12名球员,以允许球员在场内外的正常休息和轮换。它在国际上播放的年龄范围很广,从娱乐到精英,专业水平。男女室内和沙滩排球比赛的水平都达到奥林匹克水平。

比赛排球在室内在木质表面上进行,而室外排球在海滩上进行。根据比赛的级别,一场比赛将进行3或5组,每组25分,最后一组15分。一场比赛以多数票获胜–一场比赛以两分优势获胜。

一组的时间长短不一,但通常持续20-30分钟左右。鉴于此,一场比赛可以持续1个小时到2.5个小时。每组之间的短暂休息以及比赛中的暂停为球员提供了很多休息,恢复和加油的机会。

训练负荷取决于运动员的水平。在精英/专业水平上,典型的一周可能包括至少3个场上训练班,侧重于技能,此外还有关于力量,体育强度和敏捷性的体育课以及比赛模拟或比赛。

比赛可以每周举行一次,或者在大型比赛中,比赛通常采用锦标赛形式。这意味着一天要玩几场比赛,因此恢复和补水对于保持比赛的持续表现至关重要。

排球运动员通常很高,因为身高是场上的优势。运动员的体脂水平通常较低,因为正能量重量比可以帮助优化速度,跳跃能力和敏捷度。

排球运动员的饮食训练

尽管比赛日的场上营养很重要,但场外健康的饮食习惯将为健康,快速,瘦弱的排球运动员提供重要的基础。

运动员的每日摄入量应以营养丰富的碳水化合物为基础(谷物面包,糙米,奎奴亚藜,全麦面食);瘦蛋白质来源(瘦肉,家禽,海鲜,鸡蛋,乳制品和小扁豆)和健康脂肪来源(鳄梨,橄榄油,坚果和鱼);以及水果和大量蔬菜。

个体摄入量将取决于训练的频率,运动员的大小,个体需求以及对年轻运动员成长的调整,并应与经认可的运动营养师进行讨论,以确保达到运动员的目标。

水合需求

由于充足的水分对于表现尤其是技巧和决策至关重要,因此对于排球运动员来说,这是一个重要的考虑因素。排球通常在室内受控环境中进行比赛,尽管运动员应意识到,由于身体需求和比赛强度,在这些场所进行比赛时,他们仍然会损失大量的体液。

保持水分充足,全天定期喝酒的需求非常重要,尤其是与餐食或零食一起喝时。运动员应将一天中的浅黄色尿量定为正常的水合状态的有用指标。在训练或比赛之前,立即补充少量的液体(200-300 ml),不仅有助于水合作用,而且还可以在整个比赛过程中为肠子做好准备以接受液体。

在长时间的比赛和炎热的天气中,保持水分对保持体力至关重要。运动员应通过定期摄入液体来保持良好的水合作用,并补充训练或比赛中因出现的液体不足而造成的水分不足。水是一个不错的选择,尽管如果运动时间超过1小时,运动或电解质饮料可能会有所帮助。环境条件和个人汗水流失是流体需求的主要决定因素。

比赛前吃

比赛开始前的2-4小时内应食用餐点或点心。个人应熟悉食物和液体的选择,以免发生意料之外的问题(例如胃部不适)。一种避免任何问题的简单方法是,确保在进行重要比赛的几小时内消耗的所有食物均已在类似条件或比赛中进行了试验。

有些运动员会在比赛开始前努力吃固体食物,并可能尝试用液态碳水化合物代替膳食(例如运动饮料,果汁或调味牛奶),这可能有助于避免胃部不适。

对于如上所述具有健康基本饮食的个人而言,碳水化合物含量应该不是必需的,因为低水平的有氧运动以及比赛期间或比赛中各场比赛之间的场外休息时间。

比赛前食用富含碳水化合物的膳食的一些想法包括(取决于一天中的时间以及个人的容忍度和喜好):

  • 牛奶,枫糖浆和香蕉粥
  • 浴缸的酸奶配水果沙拉
  • 肉/鸡肉/奶酪或坚果黄油三明治
  • 奶油米饭和一块水果
  • 素食主义者和奶酪三明治或包裹
  • 牛油果吐司或英式松饼
  • 番茄酱意面
  • 寿司或宣纸卷(避免油炸馅)

比赛中饮食

对于持续时间少于1小时的比赛,宜使用水或电解质饮料。长时间的比赛可能需要运动饮料作为碳水化合物和液体的来源。另外,富含碳水化合物,易于消化的零食,例如水果,谷物棒或运动棒,可以帮助补充肌肉糖原(燃料)。

在比赛之间可以吃些方便携带的零食的建议包括:

  • 新鲜的水果
  • 牛奶什锦早餐或坚果棒
  • 混合水果干/坚果/种子
  • 三明治或蜂蜜/果酱/香蕉卷
  • 牛奶或果汁四包装
  • 酸奶/小汤盆
  • 用花生酱或果酱饼干或米饼
  • 运动杆(含碳水化合物,而不仅仅是蛋白质)
  • 自制烘焙食品,例如香蕉面包,牛奶什锦早餐片,苹果卷轴,水果烤饼

复苏

在任何运动中,恢复都是至关重要的,并且通过食用含碳水化合物的餐食或点心来替代肌肉糖原储备可以加速恢复。完成肌肉修复后立即补充蛋白质,用于肌肉修复和补液,以补充流汗。

当几场比赛连续进行时,应在比赛结束后30-60分钟内食用恢复性食物或点心,以保持最佳性能,直至比赛结束。

在许多情况下,先吃些零食,再吃一顿适当的碳水化合物,蛋白质和蔬菜,即可恢复体力。

一些恢复性小吃的想法包括:

  • 运动杆(蛋白质+碳水化合物的组合)
  • 巧克力/调味奶
  • 粒状三明治配肉,鱼或奶酪
  • 酸奶配水果和坚果
  • 奶昔,水果冰沙或Sustagen运动

为了恢复健康,一些合适的食物包括:

  • 火腿,奶酪和蔬菜的自制比萨
  • 鸡肉和蔬菜烩饭
  • 烤三文鱼配烤土豆和蔬菜

 

其他营养提示

  • 有条理 运动员应该准备在体育场准备小吃,因为可能很难依靠场地来提供适当的选择,尤其是在较长的比赛期间。
  • 实践 与所有运动一样,在比赛开始前进行营养比赛和锦标赛的选拔至关重要。确保不仅测试食物的类型,还测试食物的时间和数量。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。