跆拳道

跆拳道是韩国的一种自卫艺术,需要高度的适应性和协调性。跆拳道比赛由3 x 3分钟的回合组成,包括一系列快速的拳和脚踢,每回合之间休息1分钟。在锦标赛中,运动员可能需要一天进行5-8次比赛才能进入决赛。因此,这需要一定水平的无氧适应性,但是还需要高水平的有氧适应性,以使运动员能够在整个回合和整个比赛中恢复并保持表现。

关于跆拳道

跆拳道是韩国的一种自卫艺术,需要高度的适应性和协调性。跆拳道比赛由3 x 3分钟的回合组成,包括一系列快速的拳和脚踢,每回合之间休息1分钟。在锦标赛中,运动员可能需要一天进行5-8次比赛才能进入决赛。

因此,比赛需要一定水平的无氧适应性,但是还需要高水平的有氧适应性,以使运动员能够在整个回合和整个比赛中恢复并保持表现。

跆拳道是一项重量类别的运动(重量分配请参见下表)。要求运动员‘weigh-in’比赛前一天。与许多重量类别的运动一样,运动员通常旨在在分区重量范围的高端进行竞争,以获得优于轻量级对手的优势。

为了达到这个目的,运动员经常训练超过比赛日的体重。这意味着,在比赛之前,运动员需要在短时间内减轻体重,以便‘make weight’。运动员用来快速减肥的一些方法是不合适的,并且会损害运动表现。

重要的是,运动员应根据先前的体重/皮褶,增长,比赛目标和不会损害健康的最小体重来选择体重类别。对于大多数运动员来说,保持完全水合的体重不超过其竞争体重的3-5%是一个好目标,并且可以避免进行极端的减肥做法。

重量划分
飞行重量 < 49 kg < 58 kg
羽毛重量 49 – 57公斤 58 – 68公斤
焊机重量 57 – 67公斤 68 – 80公斤
重物 67公斤+ 80公斤以上
表1:跆拳道的重量划分

 

跆拳道训练饮食

为了使运动员在训练过程中发挥最大的营养潜能,充分补充水分和水分很重要。跆拳道运动员经常选择低于其典型训练体重的体重类别参加比赛,因此看到运动员采取不适当的策略以在短时间内快速减肥的情况并不少见。诸如严格限制食物和体液,过度运动,使用桑拿浴,泻药和利尿剂等方法可能会损害营养目标,损害机能并增加发生潜在医疗问题的风险。

为了安全地达到期望的体重,能量摄入必须尽可能精确地匹配训练负荷。这不仅可以提供足够的燃料来满足训练需求,而且还可以防止不希望的体重增加。因此,运动员的饮食应集中在营养密集的食物上,而对于高度加工的食物则只剩下很小的空间。咨询经认可的运动营养师可以帮助您制定膳食计划,以实现您的训练和比赛目标。

水合需求

许多意识到体重的运动员将在训练后适当地补充流汗,因为这会随着体重秤的增加而增加。不建议这样做,因为短期内可以轻松控制体重,并且在日常训练环境中没有位置。

运动员在进餐时应在所有进餐和零食中喝液体,并在训练期间喝水。训练课程通常不需要运动饮料,但是在比赛中可能很有用。适当的补水状态的一个很好的指标是一天中的尿液呈淡黄色。一些没有认真做好营养准备的运动员会严重脱水(使用桑拿浴和运动服)以减轻体重。这是不明智的,因为过度的脱水很难恢复,并且可能对性能造成不利影响并增加中暑的风险。在合格的运动营养师的监督下,可以安全地使用轻度的脱水以帮助减轻体重,但在称重后必须补充失去的水分。

比赛前吃

制作体重

有一些技巧可以帮助运动员在比赛前2-3天达到目标体重。有些运动员会在比赛前禁食以尽量减少肠道内的食物。但是,这妨碍了最佳的赛前加油。更好的替代方法是使用比赛前24-48小时食用的低残留食品。选择低纤维谷物(例如大米泡沫),白面包,果泥和流食替代品可以最大程度地减少肠内未消化食物的量,同时还能提供重要的碳水化合物(燃料)。

经常吃高纤维饮食的运动员在使用低残留饮食的情况下,可能在2天内体重减轻1-1.5%。除此之外,重量损失将需要从液体损失中得出。在称量前几天避免过多摄入盐分有助于最大程度地减少体液滞留。称重前24小时喝水少于正常水平,这将进一步减轻体重,应优先使用以增加出汗量。如果在低纤维饮食和减少液体摄入之后需要进一步减肥,则运动员将需要使用出汗技术。重要的是要理解,体重减轻的运动员损失的水分越多,称重后要补充水分,对水分和钠的需求就越大。

After the 称量体重

权衡和竞争之间的时间为加油,补水和从任何短期减肥策略中恢复提供了机会。提供过多的重量(>在称重前几天不会丢失5%的体重),可以在称重和竞争之间实现恢复。在少量的频繁喝的饮料中消耗150%的含钠液体中的水分流失将最好地实现补液(即,如果运动员因限制液体摄入和/或出汗而损失了2公斤,那么将需要3升含钠饮料)。称重后食用高碳水化合物的膳食将增加比赛所需的燃料存储。

比赛中饮食

在比赛的早晨,运动员应在初次计划的比赛前3-4小时吃熟悉的高碳水化合物早餐。除了早餐外,比赛周围的定时用餐可能很困难,因为通常很难预测比赛的时间。为了确保运动员保持油箱“充值”,应在一天中定期吃零食。如果运动员参加数轮比赛并且进食的机会有限,这一点尤其重要。运动员不能依靠比赛场地提供合适的食物。相反,它们应该包装便于携带,方便且熟悉的零食,这些零食可以快速消化,并且不会干扰比赛的准备或使它们感到肿或过饱。水果,牛奶什锦早餐棒,运动棒,干果,薄脆饼干,饼干,果酱三明治或酸奶。难以进食的紧张运动员可能更喜欢吃流质零食(例如冰沙/运动饮料)。

复苏

通过进餐或吃含碳水化合物的小吃(以代替肌肉糖原储备)可以增强训练或比赛中的恢复能力;蛋白质(用于肌肉修复)和体液(用于补充汗水)。有时,运动后不能马上吃一顿主餐。在这种情况下,训练后不久吃零食将开始恢复,直到下一次主餐恢复过程完成为止。包含碳水化合物,蛋白质和液体的零食的例子包括:

  • 水果冰沙
  • 谷物棒+四包低脂风味牛奶
  • 酸奶+切碎的水果+瓶装水
  • 火腿和奶酪三明治+一瓶运动饮料

 

其他营养提示

  • 年轻运动员 应该鼓励他们吃促进健康的饮食,以便为训练和成长提供足够的能量。随着年龄的增长和成长,他们应该提高体重分配
  • 实践 体重制定和恢复策略以及重要比赛以外的比赛营养,以使运动员在重要时刻不会“第二次猜测”营养
  • 补品 需要与诸如运动营养师等专家的建议一起使用。仅使用那些被证明是安全,合法和有效的以提高性能的产品。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。所有内容在发布前都会定期进行同行评审G。