游泳的

游泳需要专门的训练投入,精英游泳者每周训练6至12次。根据比赛距离的不同,训练课程可长达10公里,包括1-2公里的高强度短跑。除了水上训练外,精英游泳者每周都要进行几次重量训练。在学校或俱乐部级别的培训投入通常较低。

关于游泳

游泳需要认真投入训练,精英游泳者每周训练6至12次。训练课程可长达10公里,包括1-2公里的高强度短跑。在精英级别,游泳者每天最多可以游泳6个小时,还可以完成其他陆上训练形式,包括骑自行车或举重。在学校或俱乐部级别的培训费用通常较低,但每周仍需进行多次培训,通常在清晨进行。

游泳比赛可能会持续2至7天,具体取决于比赛的级别。高温通常在早晨进行,最后在晚上进行。比赛可以持续20秒到15分钟,具体取决于比赛的行程和距离。在较短的距离上,游泳是一项非常厌氧的运动,有氧代谢随着距离的增加而增加。在某些比赛中,游泳者每天可能参加2至3场比赛,并且在两场比赛之间只有20分钟的恢复时间,而在其他情况下,两场比赛之间可能需要几个小时。

游泳要求运动员长高且肌肉发达,尤其是在上半身。较低的身体脂肪含量可能是一个优势,因为游泳者的体重较小,可以拉水。许多高级游泳者都在十几岁,这意味着游泳者通常在成长和肌肉发达的时期完成大量的训练。这可能会导致高能量和营养需求来满足需求,并可能成为挑战。‘get enough in’.

尽管训练繁重,但身体成分的目标对女性游泳者仍可能构成挑战,因为青春期会带来荷尔蒙变化,从而导致体内脂肪自然增加。重要的是,运动员,特别是青春期的年轻女性,必须征询经认可的运动营养师的建议,以在身体成分目标,健康和福祉以及游泳池表现之间找到平衡。

游泳训练饮食

个人营养需求将由训练量,特定的运动员需求,训练目标,身体成分目标,健康状况以及年轻运动员的成长调整来确定。通常情况下,训练课程是在清晨举行的,因此,一些游泳者在进行训练之前会不吃早餐,以保证胃部舒适,食欲不振或多睡10分钟!理想情况下,游泳者应在训练之前将早餐或清淡的小吃作为目标,以最大程度地提高运动能力,尤其是在关键训练中。液体餐饮料或牛奶四包装可用于加油和胃部舒适,尤其是在食欲不佳时。

营养通常基于瘦肉蛋白来进行肌肉修复和恢复,而碳水化合物则应适当定时补充燃料。此外,水果,蔬菜,坚果,种子和全麦提供重要的维生素和矿物质以及一些健康的脂肪。还需要考虑繁忙的日程安排(工作,学校,大学),并且需要组织进餐/吃零食‘on the run’优化加油和回收。

水合需求

为了保持水分,游泳者应在训练和比赛之前,之中和之后喝水。然而,体液需求将取决于个体的体液损失,其取决于个体的出汗率而变化。

尽管由于水基环境可能很难识别出汗流失,但泳池区(尤其是室内)通常温暖潮湿,这会增加液体的流失。应将水瓶带到训练和比赛中,并放置在易于接近的位置,以确保定期消耗液体。

对于大多数培训课程,水足以满足水分需求。但是,如果为了获得最佳性能而进行训练,或者在很长时间的训练过程中,运动饮料可能会很有用,因为运动饮料为碳水化合物和燃料提供了碳水化合物,为水合作用提供了液体。

游泳之前要吃什么

游泳者应在首场比赛前2至4小时吃高碳水化合物的食物。在第一场比赛的开始阶段,应定期喝一些液体(主要是水)。为避免胃部不适,食物中的纤维和脂肪含量应相对较低。比赛前的用餐应有计划地进行,并在训练中进行练习(比赛当天不要尝试新的食物或液体!)。合适的赛前餐包括:

  • 全麦早餐麦片加牛奶和水果
  • 水果沙拉配酸奶和坚果
  • 英式松饼配果酱或奶酪
  • 三明治/沙拉卷+瘦肉/奶酪
  • 香蕉和肉桂粥

在比赛开始前的1-2小时内,还可以吃一点零食,作为增加能量水平的最终努力。例如:

  • 牛奶什锦早餐或运动酒吧
  • 新鲜的水果
  • 坚果黄油年糕
  • 干果& nut mix

如果游戏前固体物质不能很好地放置,或者玩家非常紧张,那么蛋白质和碳水化合物的液体来源(例如水果冰沙)可能是不错的选择。

游泳期间可以吃什么

游泳者需要确保自己在两次比赛之间利用进餐的机会。应制定适合个人比赛时间表的饮食计划,包括熟悉的食物。应在培训期间进行比赛饮食或在大型活动之前进行俱乐部内部的铅球比赛,以帮助确定最适合的食物选择。

如果比赛之间少于60分钟 –保持轻便且易于消化。富含碳水化合物的液体可能是优选的,因为它们可以从肠中快速消化。

  • 运动饮料
  • 果汁
  • 调味牛奶四包
  • 酸奶袋
  • 干果(例如香蕉片)
  • 小块新鲜水果(例如葡萄/香蕉)

如果在比赛之间超过1-2小时 –可以多吃一顿饭,以补充能量需求并避免饥饿。

  • 面食/面食
  • 简单馅料的三明治
  • 寿司或宣纸卷

比赛和训练场地并不总是有合适的食物和液体选择,因此重要的是,游泳者必须准备好食物和液体到达比赛场地。应将装有饮料和食物的冷藏袋包装好,并放在便于取用的地方,以全天补充燃料和液体。

赛后恢复

在几天进行的比赛中或数周的高负荷训练期间,恢复营养尤其重要。

康复餐和零食应包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及大量的液体和电解质,以代替流汗。

运动后应尽快食用恢复性餐或点心,尤其是在下一天的训练或比赛第二天时。根据估计的损失,还应消耗液体(主要是水)。

一些恢复性食物的建议包括:

  • 火腿,奶酪和沙拉卷或卷
  • 乳基水果冰沙
  • 烤面包上的煎蛋或荷包蛋
  • 鸡肉,奶酪和蔬菜的自制比萨

 

 Other Nutrition Tips

  • 有条理 运动员应该准备在体育场准备小吃,因为可能很难依靠场地来提供适当的选择。
  • 体内脂肪水平 身体脂肪含量低可能是游泳者敏捷,有力和有技巧的一项优势。但是,每个人都应有自己的身体成分目标,并应咨询经认证的运动营养师以获取指导,以免损害健康或身体活动。

 

 *本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。