游泳

游泳需要致力致力于培训,精英游泳运动员每周训练6至12次。根据比赛距离,培训课程可覆盖高达10公里,包括1-2km的高强度冲刺。除水下的会话中,重量培训会议每周完成精英游泳运动员每周完成几次。培训承诺通常在学校或俱乐部水平下降。

关于游泳

游泳需要认真承诺培训,精英游泳运动员每周从6到12次训练。培训课程可覆盖高达10公里,包括1-2公里的高强度冲刺。在精英级别,游泳运动员每天可以游泳6小时,还可以填写其他基于土地的培训,包括骑自行车或重量。培训承诺通常在学校或俱乐部水平下降,但仍然涉及每周多次培训课程,通常在早上很早举行。

根据竞争程度,游泳比赛可能持续2至7天。早上的早晨和最终的热量通常是淡紫色的。比赛可以持续20秒到15分钟,具体取决于赛车和距离。在较短的距离上,游泳是一个非常厌氧运动,有氧代谢增加,距离更长。在某些竞争中,游泳者可能每天竞争2至3次,并且在其他情况下,比赛之间的比赛之间恢复只需20分钟即可在其他情况下播放。

游泳要求运动员高大,肌肉良好,特别是在上半身。下半身脂肪水平可能是一个优势,因为游泳运动员的重量较低,可以拉过水。许多高级别的游泳运动员都在青少年中,这意味着游泳者通常在增长和肌肉发达时期完成高培训。这可能会导致能量高的能量和营养需求,以满足需求,可以使其成为挑战‘get enough in’.

尽管训练负荷繁重,但由于患有繁忙的训练载荷,身体构成目标可能是女性游泳者的挑战,因为青春期会带来可能导致体脂自然增加的激素变化。重要的是运动员,特别是经过青春期的女性,寻求认可的体育营养师的建议,找到身体成分目标,健康和福祉之间的平衡,当然,池中的表现。

培训游泳饮食

个人营养要求将通过培训负荷,特定运动员需求,培训目标,身体构成目标,健康和调整为年轻运动员的培训。通常,培训课程是早上举行的,因此一些游泳运动员在训练前跳过早餐,以训练胃舒适,缺乏食欲或速度速度睡眠!理想情况下,游泳者应在培训前旨在在培训前吃早餐或轻微的小吃,以最大限度地提高性能 - 特别是对于关键培训课程。液体膳食饮料或牛奶Tetra包可用于加油和胃舒适,特别是当胃口差时。

营养通常基于瘦蛋白质,用于肌肉修复和恢复,碳水化合物适当定时燃料。此外,水果,蔬菜,坚果,种子和养殖提供重要的维生素和矿物质,以及一些健康的脂肪。需要考虑繁忙的时间表(工作,学校,大学)和膳食/小吃需要组织成饮食‘on the run’优化加油和恢复。

水合需要

为了保持水合,游泳者应该在培训和活动之前,期间和之后喝液体。然而,体液需求将取决于各个液体损失,这取决于个体汗水率。

虽然由于基于水的环境,泳池区域(特别是在室内)难以识别出汗损失通常是温暖和潮湿的,但是增加了流体损失。应采取水瓶培训和竞争,并放置在易于访问的位置,以确保液体经常消耗。

对于大多数训练,水就足以满足水合需求。但是,如果培训最高绩效,或在很长的培训课程中,运动饮料可以有用,因为它们为燃料和电解质和液体提供碳水化合物和水化目标。

在游泳前吃什么

游泳运动员应在第一场比赛前2至4小时有高碳水化合物。液体(主要是水)应定期在引导中定期啜饮第一场比赛。为了避免胃部不适,食物应相对较低,纤维和脂肪。在培训期间,应计划和练习前竞赛餐(不要在竞争日常尝试新的食物或流体!)。合适的竞争膳食包括:

  • 全林早餐谷物用牛奶+水果
  • 水果沙拉配酸奶和坚果
  • 英国松饼用果酱或奶酪
  • 三明治/卷沙拉+瘦肉/奶酪
  • 粥与香蕉和肉桂

在比赛之前,也可以在1-2小时内食用小吃作为最终努力充分利用能量水平。例如:

  • Muesli或运动栏
  • 新鲜的水果
  • 米糕与坚果黄油
  • 干果& nut mix

如果在游戏前没有坐在游戏之前不好,或者玩家非常紧张,蛋白质和碳水化合物如果实冰沙的液体来源可以是一个很好的选择。

游泳期间吃什么和喝什么

游泳者需要确保他们利用在活动之间吃喝的机会。应制定饮食计划,适合个人竞争时间表,包括熟悉的食物。在培训课程或俱乐部内部的竞争期间应该练习竞争进攻在重大事件之前,以帮助确定最佳的食物选择。

如果比赛之间不到60分钟 - 保持选项轻,易于摘要。碳水化合物富液体可能是优选的,因为它们从肠道迅速消化。

  • 运动饮料
  • 果汁
  • 调味牛奶Tetra包装
  • 酸奶袋
  • 干果(例如香蕉芯片)
  • 小碎片新鲜水果(例如葡萄/香蕉)

如果更多的比赛之间的1 - 2小时 - 可以吃更大量的膳食来充分利用能源需求,避免饥饿。

  • 面食/面条基菜
  • 三明治用简单的馅料
  • 寿司或米纸卷

竞争和培训场所并不总是有适当的食物和液体选择,因此游泳运动员在与食物和液体准备的场地到达。含有饮料和食品的凉爽袋应填充,可轻松进入全天的燃料和液体。

竞争后恢复

恢复营养在持有几天或几周的训练载荷期间尤为重要。

恢复膳食和零食应含有碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)和大量的液体和电解质,以取代汗液损失。

在运动期后,应尽快消耗恢复饭或零食,特别是当下一个培训会议或比赛是第二天时。基于估计的损失,也应消耗液体(主要是水)。

一些恢复食品建议包括:

  • 火腿,奶酪和沙拉卷或包裹
  • 基于乳制品的水果冰沙
  • 煎蛋卷或荷包蛋
  • 与鸡肉,奶酪+蔬菜的自制比萨饼

 

 Other Nutrition Tips

  • 组织 玩家应该有零食准备去体育场,因为难以依靠地点提供适当的选择。
  • 身体脂肪水平 低体脂肪可以是游泳敏捷性,功率和技术的优势。然而,每个人都应该拥有自己的身体成分目标,并应咨询认可的体育营养师,以避免妥协的健康或表现。

 

 *本文表格中的内容应仅考虑一般建议,可能无法适应您的情况。在修改饮食之前,请咨询 认可的体育营养师。所有内容都定期对等体在发布之前进行审核。