足球

足球(也称为足球)是一项基于团队的运动,分为两个45分钟的半场,两个半场之间的间隔为15分钟。一个团队由10名球员和一名守门员组成。 足球全年开放,每周比赛的次数因比赛而异。在澳大利亚,主要的竞争季节(甲联赛)在10月至3月之间举行,通常每周在周末进行一场比赛。

关于足球

足球(又称足球)是一项基于团队的运动,分为两个45分钟的半场,半场休息15分钟。一个团队在一场比赛中有11名球员在场-10名场外球员加一名守门员。一个团队也可以有3个替补球员。替换一名球员后,他们将无法再参加比赛。

除守门员外,球员在比赛中无法使用手,因此在比赛中必须以双脚和身体控制球,非常熟练。

足球常年比赛,每周比赛的次数因比赛而异。在澳大利亚,主要的竞争季节(A联赛)在10月至5月之间举行,每周进行一场比赛,通常在周末进行。也有大型国际比赛,例如世界杯(每四年举行一次)。

足球训练和比赛包括有氧和无氧运动。足球训练对身体的要求可能会有所不同,具体取决于比赛的水平。个人的营养需求将取决于训练量,特定的运动员需求,训练目标,身体成分目标,健康状况以及对年轻运动员成长的调整。

比赛期间,球员需要在步行,慢跑,跑步和短跑之间切换(有时使用速度和敏捷度来控制球)。在精英级别比赛中,玩家可以行驶10公里左右,加速40-60次,并经常改变方向。

这些游戏方式可以大大减少肌肉燃料的储存(糖原),如果管理不当,可能会导致疲劳并导致比赛后期跑步速度急剧下降。

足球运动员必须熟练,快速,敏捷,强壮,并具有高水平的有氧健身能力。尽管足球运动员的体形和大小各有不同,但低体脂肪含量对于提高速度和敏捷度可能是有益的。

足球训练饮食

一般健康的饮食习惯有助于满足健康,精力充沛和瘦弱的人的需求。营养计划应基于用于肌肉修复和恢复的瘦蛋白,以及适当时机来补充燃料的碳水化合物。此外,水果,蔬菜,坚果,种子和全麦提供重要的维生素和矿物质,以及一些健康的脂肪,例如鳄梨,坚果,橄榄油和鲑鱼等油性鱼。

足球运动员应调整食物和液体摄入量以适应他们的训练负荷。例如,在繁重的训练期间,富含碳水化合物的饮食对于提供充足的燃料以减轻疲劳,维持体能并促进恢复很重要。在较轻的训练期间或休息日,由于对身体的能量需求较低,因此需要的碳水化合物更少。

足球是精英水平的职业,但是许多业余球员也有工作和学习的承诺,以按照他们的足球时间表进行管理。要管理这种繁忙的生活方式,良好的营养习惯很重要,并且在场内外都具有巨大的差异。

水合需求

由于比赛强度高(比赛天气炎热时加剧),比赛期间对液体的需求可能会很大。脱水会对足球表现产生负面影响,尤其是耐力,速度,技能执行和决策能力。

所有进餐和零食都应补充水分,全天携带一瓶水,并在训练开始之前喝200-600ml水分是优化水合水平的有用策略。训练时,运动员应利用休息时间来喝一杯。在激烈或长时间的运动中,运动饮料可能会很有用,因为它们所含的碳水化合物有助于替代能量存储以及补充水分和电解质的水分。

训练后补水尤为重要-尤其是在炎热的天气或训练时间紧密的情况下。将电解质添加到液体中或与液体一起食用的咸食中(例如饼干上的素菜)可以帮助实现补液目标。

赛前吃什么

重要的是要开始比赛。每个球员都是不同的,但大多数球员通常会在比赛开始前3到4个小时左右进餐。这顿饭应该包含一些碳水化合物作为燃料以及一些水分来补充水分。赛前膳食中的少量蛋白质也是有用的,因为它可以帮助防止比赛中的饥饿感。

一些合适的赛前餐点创意可以包括:

  • 用鸡肉和沙拉包或三明治
  • 碗牛奶什锦早餐酸奶和浆果
  • 番茄酱牛肉碎意大利面
  • 南瓜汤配面包卷
  • 鸡肉炒饭或藜麦

在比赛开始前1-2小时,许多玩家还将获得额外的小点心。这通常是一种轻的东西,富含碳水化合物,但脂肪和纤维相对较少,因此很容易消化。

一些合适的赛前小吃创意包括:

  • 酸奶配水果沙拉
  • 香蕉和少量杏仁
  • 年糕上的花生酱
  • 素菜和奶酪吐司

如果游戏前固体物质不能很好地放置,或者玩家非常紧张,那么蛋白质和碳水化合物的液体来源(例如水果冰沙)可能是不错的选择。

游戏期间吃什么

运动员应与经认可的运动营养师密切合作,在训练和比赛中试用营养策略,以找出哪种食物最适合每个运动员。

炎热的环境加上高强度的运动会导致大量流汗。比赛期间喝酒的机会仅限于热身和半场休息时间,但非正式的比赛休息时间(例如受伤时间)也很有用。比赛开始前,运动员应喝足够的水来充分补充水分。定期生产透明尿是运动前良好水合状态的有用指标。

尽管半场休息时间短暂,但这是在比赛中消耗碳水化合物的唯一机会。工作量大的球员(例如中场球员)在休息期间会消耗碳水化合物零食,从而从中受益最大,因为这些球员在比赛中往往对碳水化合物和液体的需求最大。

切碎的水果或麦片棒是快速,易于食用的选择。另外,专用的运动营养产品(例如能量棒,凝胶和运动饮料)也可以快速食用。

而水是训练期间和白天补水和大多数比赛中的首要液体。运动或电解质饮料在比赛中可能对识别为具有高能量需求或大量流体损失的玩家有用,因为他们可以输送一些燃料和电解质。

赛后恢复

康复餐和零食应包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及大量的液体和电解质,以代替流汗。

运动后应尽快食用恢复性餐或点心,要记住恢复性营养远远超出比赛后的最初几个小时,尤其是在下一天的训练或比赛第二天时。根据估计的损失,还应消耗液体(主要是水)。

一些恢复性食物的建议包括:

  • 鸡肉,牛油果和沙拉三明治
  • 乳基水果冰沙
  • 坚果和种子酸奶+麦片
  • 墨西哥卷饼配牛肉,奶酪,鳄梨和沙拉

 

其他营养提示

  • 计划旅行 根据比赛的水平,足球运动员经常被要求在本地,国内或国际上旅行。提前考虑并制定适当的旅行营养计划对于在旅途中优化表现至关重要。合格的运动营养师可以帮助您解决这一问题。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。