公路单车

大学教师 't try anything new on race day. Always experiment with types and timing of food and fluid intake during training. 公路自行车因广泛使用各种补品而闻名。通常没有科学依据,通常也不需要补充剂。有关骑行补品的建议,请与一位资深运动营养师预约。

关于公路自行车

公路骑行包括团队活动和个人活动的连续性,包括一日或连续几个阶段进行的时间试验,标准和不同距离(从10公里到250公里的公路比赛)。高有氧能力和维持高功率输出的能力是有利的。无氧能力对于突破,爬坡和全力冲刺的表现也至关重要。

对于公路骑自行车的人来说,大多数训练都是在道路上进行的,精英级别的骑行距离为每周400-1000公里,而严重的俱乐部级别的骑行者则每周行走300公里或以上。计划在本赛季中针对特定比赛或游览的训练项目达到顶峰。对于优秀的自行车选手来说,由于他们一直在比赛,因此在比赛旺季几乎没有训练。

间隔训练和海拔训练可用于增强性能。当天气不佳或需要特殊训练(例如高强度的短跑,起跑,技术)时,可以进行室内训练(在滑轮,风或阻力训练器上)。优秀的自行车手通常只在“淡季”期间接受其他类型的训练,例如力量训练和交叉训练。

根据自行车手的专业化程度及其在团队中的角色,身体特征会有所不同。时间尝试者和短跑运动员通常具有更多的肌肉质量,从而产生更多的力量。计时赛需要在比赛期间保持高功率输出的能力。在公路比赛中,较高的功率重量比和较低的体内脂肪含量是有利的,特别是对于山地攀爬者,因为体积更小,重量更轻,工作更加轻松。

一些骑自行车的人在高强度训练期间故意饮食不足,但这不利于表现,增加患病和受伤的风险。取而代之的是,骑自行车的人需要找到一个现实的体重和营养计划,该计划可以在不牺牲健康或体能的情况下达到理想的身体成分-运动营养师可以提供帮助。淡季和旺季允许骑手经常用来调整身体成分,因为一旦比赛开始,这将更加困难。

训练饮食

为了支持公路自行车骑手的长时间训练,必须富含营养的饮食。碳水化合物需求应与培训负荷相匹配,并应计划进餐和点心的时间安排,以确保充足的加油,维修和适应。在一天的大量训练期间,如果一天有多个训练课,则尤其如此。每日碳水化合物的需求量取决于训练需求,但对于俱乐部骑自行车的人来说,通常为4-7g / kg /天,而对于精英骑自行车的人来说,则超过8g / kg /天。

当需求很高时,经常进餐和吃零食可以帮助满足能量和碳水化合物的需求。包括富含蛋白质的食物,这些食物在一天中平均分布,有助于促进适应和恢复。

能量预算有限的运动员应计划进餐时间,以便训练后尽快进食,以最大程度地恢复健康。回收零食或餐食应富含营养(碳水化合物,蛋白质和微量营养素),例如水果,奶制品,全麦和瘦肉蛋白质,以确保在能量预算内满足营养需求。

公路自行车的水合需求

骑自行车的人应该致力于每天喝足够的液体以补充体液流失,使体液摄入量适应影响体液流失的因素,例如温度,风速,出汗率,训练强度,持续时间和海拔高度。

目的是开始充分补水的任何会议。这要求全天定期喝酒,以进行训练或比赛。训练期间定期喝所有餐点和零食,并定期on饮液体是一个好的开始。

在训练或比赛期间,没有必要或不实际地更换所有的液体损失。相反,目标是要在治疗后约4-6小时内补充损失的150%的液体量。运动饮料可满足长期或高温训练以及比赛中燃料(碳水化合物)的需求以及液体的需求。食用含盐食物(例如面包或饼干)时,饮用水可以与专门的补液饮料一样有效,以弥补恢复期的水分流失。

骑车前要吃什么

人体肌肉和肝脏中碳水化合物的供应有限。由于碳水化合物是高强度运动过程中人体的主要燃料来源,因此应在比赛前的24-36小时内补充肌肉燃料,以增强耐力表现。

根据比赛的时间长短,骑自行车的人可能需要1-2天的高碳水化合物饮食来导致比赛。在事件发生前的最后12-24小时内选择低纤维食物并使用紧凑型碳水化合物食物或液体有助于减少胃内容物,从而降低胃肠道不适的风险。

在比赛当日,应在比赛开始前约3-4小时食用最后的赛前餐。选择的食物应富含碳水化合物,而脂肪和纤维含量低,以帮助消化和预防胃部疾病。如果运动员紧张或固体物质坐不好,那么液态碳水化合物(例如冰沙)是一个不错的选择。其他一些合适的想法包括:

  • 牛奶和水果粥
  • 米饭(例如烩饭)
  • 番茄酱牛肉碎意大利面
  • 水果冰沙
  • 烤土豆

较小的零食也可以在1-2小时之前食用。一些合适的赛前零食想法包括:

  • 米饭
  • 香蕉酸奶
  • 花生酱水果吐司
  • 牛奶什锦早餐吧+新鲜水果

骑自行车时要吃什么

骑自行车的人应着眼于开始充分补充水分的活动。不足以代替汗水流失会对认知表现产生负面影响,并降低功率输出。在公路比赛中,在整个比赛过程中定期喝水将有助于补充油量。在短暂的比赛和计时赛中,通常不会携带任何液体来减轻自行车的重量,因此事前的补水特别重要,尤其是在热的情况下。水适合短时间运动,但在长时间活动或炎热天气中,运动饮料可帮助同时替代碳水化合物和电解质。

比赛期间需要的碳水化合物数量将取决于完成比赛所需的距离和时间。对于短暂的高强度事件,定期用碳水化合物饮料漱口可能会改善性能。在更长的事件中(超过90分钟),建议每小时消耗约30 60g碳水化合物,以防止肌肉疲劳,保持力量输出和认知。较高的碳水化合物含量(最高90克/小时)可以在3小时以上的高速运动和其他事件中提供额外的好处,但这必须是葡萄糖和果糖的混合物,并且需要在训练中进行练习。

比赛期间可以食用多种食品和液体,包括香蕉,能量棒,凝胶,运动咀嚼,水果蛋糕/水果面包,果酱三明治,日期或运动饮料。

赛后恢复

为了适应训练和比赛的生理影响,恢复至关重要。康复餐和零食应包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及液体和电解质,以代替流汗。营养丰富的选择比营养缺乏的选择更有价值,可以满足营养目标,减少炎症和支持免疫力。

当能量需求很高且食欲受到抑制或出现运动后出现胃肠道问题时,最好使用运动液(例如水果冰沙,调味奶)。其他恢复性食物建议包括:

  • 坚果和种子的桦木麦片
  • 鸡肉,牛油果和沙拉三明治
  • 墨西哥卷饼配牛肉,奶酪,鳄梨和沙拉

 

其他营养提示

  • 实践! 在训练过程中应测试加油策略,以确保在移动和/或以水准线行驶时可以快速消耗食物和液体
  • 混合& Match 针对不同情况尝试不同的食物选择-例如用于比赛和长途骑行的凝胶或运动产品以及日常食物,可为中短途骑行加油
  • 咖啡因 合格的运动营养师可以帮助策略性地使用咖啡因来提高表现

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。