中距离跑步

中距离跑步包括距离范围从800m到5000m的事件,大约需要90秒到15-30分钟才能完成,具体取决于训练水平。

关于中距离跑步

中距离跑步包括800m至5000m范围内的福彩3d走势图,大约需要90秒至15-30分钟才能完成,具体取决于运动员的福彩3d走势图训练水平。

中长跑运动员必须具有很高的速度和耐力水平,这意味着有氧和无氧能量系统都必须进行微调才能取得成功。

中距离跑步的训练通常比福彩3d走势图要长得多,并且包括针对不同目标的多种训练形式,包括长距离简易跑步,间歇训练,fartlek跑步和重复。交叉训练和健身课程也很普遍。一些跑步者包括伸展运动,瑜伽和普拉提以帮助恢复。根据运动员的水平,训练可能会在一周的大部分时间每天2进行一次以上的训练。

竞争性赛季是在夏季举行的,通常会在赛季结束时举行重大赛事(例如全国锦标赛)。福彩3d走势图的频率将因运动员的水平和目标而异。大多数运动员会将重点放在少数关键福彩3d走势图上,而其他不太重要的福彩3d走势图则作为福彩3d走势图的重点。

中长跑运动员通常身高中等,身体成分瘦弱,体内脂肪含量低,肌肉发达。这优化了它们的功率/重量比,从而有助于赛车中的速度和功率。

因此,中距离跑步者通常会意识到自己的营养状况,以实现所需的身体成分。任何与降低身体脂肪含量有关的尝试都应与经认可的运动营养师合作进行,以确保不影响身体机能。

训练饮食

个人营养需求将由训练量,特定的运动员需求,训练目标,身体成分目标,健康状况以及年轻运动员的成长调整来确定。

中长跑运动员可能需要很高的能量才能维持所需的训练量。结果,跑步者需要确保自己吃足够的食物,并在剧烈训练期间利用进食的机会。这可能需要特别注意,以确保随时都能获得适当的食物和液体。

碳水化合物摄入量应与训练负荷相匹配。在高强度训练期间,应调整训练饮食以反映较高的训练负荷和对高质量训练的需求。相反,在淡季或低水平训练期间,应减少碳水化合物需求,因为燃料需求降低。

中长跑运动员的饮食还应包括适量的蛋白质(例如鱼,红肉,家禽,豆腐);多种健康脂肪(例如油性鱼,橄榄油,鳄梨,坚果和种子),以及大量新鲜水果和蔬菜,以确保足够的能量,身体机能,肌肉修复以及足够的维生素和矿物质供应。

跑步所需的水合作用

脱水会削弱运动能力,因此对于长跑运动员在温暖的条件下进行长时间的训练和福彩3d走势图时要考虑其体液需求尤为重要。

不同运动员的体液需求因其个人出汗率而异,但目的是开始任何运动或补充水分的福彩3d走势图。

为了确保良好的日常补水水平,运动员应以淡黄色尿液为目标。为了保持水分充足,跑步者应在训练之前,之中和之后喝液体。此外,在训练或福彩3d走势图之前全天定期喝酒,并在所有饮食下喝一杯会有所帮助。

跑步前要吃什么

赛前饮食应类似于训练前的饮食,以确保食物和体液被很好地耐受并且不会引起任何胃部不适。

重要的是要开始激烈竞争。每个运动员都是不同的,但是跑步者通常会在福彩3d走势图开始前3到4个小时吃福彩3d走势图前的饭。这顿饭应该包含一些碳水化合物作为燃料以及一些水分来补充水分。食物的选择将取决于第一场福彩3d走势图的时间。对于某些人来说,主要的福彩3d走势图前可能是早餐,而对于其他福彩3d走势图,则可能是午餐或晚餐。合适的赛前餐包括:

  • 用金枪鱼和沙拉包或三明治
  • 牛油果和番茄吐司
  • 浆果牛奶什锦早餐麦片
  • 自制意大利面沙拉
  • 面包卷南瓜汤
  • 鸡肉炒面

根据福彩3d走势图的时间,许多选手还将在福彩3d走势图开始前的1-2小时内再吃一次小点心。它通常很轻,但是富含碳水化合物,而脂肪和纤维相对较低,因此很容易消化。一些合适的赛前零食想法包括:

  • 水果酸奶salad
  • 小果包
  • 年糕上的花生酱
  • 素菜吐司

如果福彩3d走势图前固体食物坐不稳,或者跑步者非常紧张,那么蛋白质和碳水化合物的液体来源(例如水果冰沙或调味牛奶)可能是不错的选择。

跑步时要吃什么

在福彩3d走势图期间,由于这些赛事的持续时间短且强度高,因此没有必要进食或饮水。但是,在大多数情况下,中距离跑步者一天可能会参加多个福彩3d走势图,包括预赛和决赛以及多次福彩3d走势图。此外,事件通常持续几天。

为了确保跑步者的加油站保持“加油”状态,应在福彩3d走势图之间全天定期食用零食。

如果运动员参加多个福彩3d走势图并且进食的机会有限,这一点尤其重要。运动员不应依赖福彩3d走势图场地提供适合全天加油的食物。相反,他们应该包装便于携带,方便且熟悉的零食,这些零食可以快速消化,并且不会干扰福彩3d走势图的准备或让它们感到肿或过饱。合适的小吃选择包括:

  • 水果–新鲜,干燥或水果杯
  • 牛奶什锦早餐或运动酒吧
  • 奶酪饼干
  • 简单的三明治(例如蜂蜜或花生酱)
  • 水果酸奶
  • 水果面包或自制麦片

赛后恢复

一场福彩3d走势图不太可能耗尽燃料,在一天或几天内参加多个赛事会增加恢复需求。康复餐和零食应包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及大量的液体和电解质,以补充流汗。

运动后应尽快食用恢复性餐或零食,尤其是第二天再次参加福彩3d走势图时。根据估计的汗水流失,还应消耗液体(主要是水)。一些恢复性食物的建议包括:

  • 鸡肉,牛油果和沙拉三明治
  • 乳基水果冰沙
  • 水果酸奶& nut trail mix
  • 全麦面包上的自制牛肉汉堡

 

其他营养提示 

  • 低铁 对于女性和青少年运动员可能是个问题,尤其是长时间训练时。如果您经常疲倦或精力不足,请咨询运动营养师的建议。
  • 体内脂肪水平 正确的饮食习惯将帮助运动员获得适合其运动的最佳身体成分。过度限制能量摄入会损害性能并引起健康问题。对于最大的益处和降低的风险,长期的身体组成方法很重要。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。