步行距离

长距离竞走和比赛竞走包括3公里至100公里(有时甚至更长)距离的新手和精英赛事,并且可以涉及慈善竞走,定时奥林匹克和体育比赛竞走,团队活动,北欧,越野和田径竞走。

关于远距离步行

新手可以享受精英奥运选手的长距离步行和竞走。奥运会竞走项目为20公里和50公里,大约需要1个小时至3.5个小时,而竞技竞走项目则为3公里至50公里。其他活动(例如慈善步行)的范围从20公里到100公里不等,视步行者的身体状况和经验而定,其时间各不相同(乐施会100公里步行的平均时间为28-32小时)。也有很长的步行路程,例如西班牙的Camino步道,长约800公里,每天平均步行20-35公里,长达4周。

长途步行涉及的地形多种多样,包括通往小路,道路,丘陵和丛林的官方步行道。竞走比赛通常在人行道或道路上进行,并且为环状赛道,以便进行评判。

竞走不仅是计时比赛,还可以判断步行者的技术。步行者的一只脚必须与地面接触,以免发生(人眼)看不见的接触损失,并且从第一次接触到步行者的腿起就必须使其伸直(即,不要在膝盖处弯曲)。直到垂直竖立位置。

如果您不熟悉长距离步行,请不要低估训练和营养对增强力量和耐力的重要性,而这是长时间锻炼双脚所需要的。培训还可以确保您有适当的脚部磨损和设备,并练习营养和补液策略,以满足您在大型活动中的个人需求。

长距离步行可以自己完成,也可以作为一个团队进行(这是许多长途步行中出于安全考虑的前提)。可以在没有帮助的情况下进行操作,也可以使用滑雪杖,例如在越野行走中。

训练饮食

长距离步行训练通常每周进行6-7天,有时每天两次进行。但是,训练也可能包括其他有氧交叉训练,例如 循环 这样可以减轻步行肌肉的负担,减轻重量和伸展力量,从而增强力量,耐力并减少受伤的机会。

由于对训练的高要求以及对肌肉燃料存储的依赖,因此必须适当地安排时间和充足的碳水化合物。理想情况下,进餐计划应将较轻的训练日的营养需求与额外的零食和较重的训练日的较大进餐量相匹配,以满足高质量训练的额外要求。其他零食应为富含营养的碳水化合物,例如水果,全麦或乳制品。

值得与您的认可运动营养师讨论在某些课程中“低强度训练”(偶尔用枯竭的肌肉糖原存储进行训练)是否有益。

长途步行的水合需求

在竞走中,技术势在必行,因此运动员在整个比赛过程中都需要保持高度专注。脱水会削弱浓度和整体性能。它还会增加体温和心率,增加对 疲劳.

体液需求会因身体大小,性别,天气,健身状况和运动强度而异,因此很难进行一般的体液引导。目的是开始任何水分充足的运动或比赛。这要求全天定期喝酒,以进行训练或比赛。在所有餐点和小吃中喝一杯是一个好的开始。步行期间,应定期服用运动饮料或补充电解质的液体,以确保步行者充分水分。

水分含量很重要,但避免水分的摄取也很重要 过度补水 这在训练有素的步行者中更常见。了解您个人的汗水流失和水分需求对于制定个性化的水分计划很重要-一名运动营养师可以帮助您实现这一目标。

赛前吃什么

为了确保事件发生前几天体内足够的糖原存储,每餐进食碳水化合物很重要。根据比赛的时间长短,碳水化合物的摄入可能有利于确保纤维食物的适当平衡,以减少胃肠道不适的机会。

在活动开始前两到四个小时进食,可以在活动开始之前消化食物。活动前食用的餐食或点心应以碳水化合物为基础,以在活动前提供最终的肌肉燃料储备。理想情况下, 活动前饮食 应该在训练中进行练习以确保宽容-绝对不要在比赛中尝试新的食物/饮料或补品!

饭前用餐的一些合适例子包括:

  • 早餐麦片加牛奶和新鲜水果
  • 牛奶什锦早餐麦片和酸奶
  • 香蕉片和杏仁片粥
  • 花生酱葡萄干吐司
  • 烤面包烤豆
  • 烤火腿和番茄三明治

如果固体不能很好地坐着,或者提早开始行走之前不能进餐或吃零食,那么蛋白质和碳水化合物的液体来源(例如水果冰沙或替代餐的液体)可能是不错的选择。

活动期间的饮食

燃料和液体的目的 为了提高耐力,技巧,注意力并避免脱水和肠胃不适,应加油。重要的是在训练过程中始终试用燃油和燃油,以了解哪种方法适合每个人的情况和偏好。

由于在2公里的环路内完成了步行,因此可以更轻松地到达预定位置的加油站和水化站。喂食/援助站通常提供水,运动饮料和凝胶。

对于其他活动,步行者需要自给自足,并在背包中携带水和食物。根据活动的时间长短,通常会有检查站停靠点,以允许食物下放和/或支持人员在途中提供额外的食物和液体。

步行强度较低时,有更多的进食机会,因为肠胃不适的机会更少,进食的困难也更少‘on the move’。整个活动期间食用的食物应以碳水化合物为基础,且脂肪含量较低,以便于消化。少量蛋白质可以帮助避免饥饿。设置警报以提醒您定期进食是避免发生的有用策略‘hitting the wall’(用尽肌肉燃料)。

重要的是要提供多种食物,尤其是在较长的步行路程中,因为如果不改变食物选择,则经过数小时的行走会引起风味疲劳。还应考虑选择甜味和咸味来增强食物的适口性和吸引力。

水合需求因人而异。发展个人 流动计划 步行时瞄准浅黄色尿液有助于避免脱水。

复苏

恢复营养有三个黄金法则:

  • 补充肌肉糖原(碳水化合物储存)
  • 修复肌肉(功能& development)
  • 补充水分(代替因汗水流失的水分)

恢复餐和小吃 应该包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及大量的液体和电解质,以补充汗水。

散步后应尽快食用恢复性餐或点心,尤其是在下一次训练或不久后再次参加比赛时。根据重新水化的估计损失,还应消耗液体。

一些恢复性食物的建议包括:

  • 鸡肉,牛油果和沙拉意式薄饼
  • 巧克力奶昔或调味奶四包装
  • 坚果和种子酸奶+麦片
  • 墨西哥卷饼配牛肉,奶酪,鳄梨和沙拉

 

其他营养提示

  • 有条理 在此过程中,如果需要自给自足的食物和液体,则必须提前计划–合格的运动营养师可以提供帮助。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。