CrossFit

CrossFit是一项核心力量和调理计划,结合了有氧和无氧阻力训练,其中包括高强度间歇训练,奥林匹克举重,举重和体操。锻炼的目的是通过不断变化的运动来增强力量,耐力和柔韧性,这些运动会在高强度,少休息的情况下对多个能量系统施加压力。

关于CrossFit

CrossFit是格雷格·格拉斯曼(Greg Glassman)于2000年创建的一项核心力量和调节计划,自2007年CrossFit开始举办年度国际比赛以来,已经得到了广泛的关注。这些比赛是为可以按照规定进行所有比赛锻炼并且不需要缩放选项的运动员参与者而设计的,也称为RXD运动员。它结合了有氧和无氧抵抗运动,包括高强度间歇训练,奥运会举重,举重和体操。锻炼的设计旨在通过不断变化的运动在短时间内提高力量,耐力和柔韧性,这些运动会在高强度,少休息的情况下向多个能量系统施加压力。锻炼持续数秒至20-30分钟。

典型的‘workout of the day’(WOD)在附属体育馆或‘boxes’每个WOD的得分和/或排名。一个盒子通常有一块白板,用于保存WOD的分数和记录,一个运行的时钟以及每项表演的一套明确的规则和标准。

想要测试自己在同年龄和性别的世界中与其他人的健康状况,以找到“地球上最适合的人”的个人,可以参加CrossFit游戏。奥运会季节分为三个阶段:第一阶段是公开赛。这是一项为期五周,五次的锻炼竞赛,于年初开始在全球的分支机构和车库健身房举行。此服务面向至少14岁的任何个人。世界17个地区的顶级运动员进入了第二阶段-地区赛。地区性活动是为期三天的活动,每年5月左右举行。来自2个或3个地区的顶级运动员在CrossFit游戏中合并并争夺5个资格赛名额。来自世界各地的40名男性,40名女性,40个团队,40个青少年和200名大师参加了每年的CrossFit游戏。通过向运动员进行一系列未知的锻炼和活动,奥运会区分了最适合的运动员。

CrossFit training is growing at a rapid rate with over 130,000 affiliated 盒子, and expected to continue to increase. The majority of 盒子 are located in the USA.

训练饮食

营养是CrossFit健身和健康的基础,被视为身体运动的基础。 CrossFit饮食处方侧重于遵循区域饮食的食物的大量营养素比率处方(例如碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例为40:30:30)以及通过 古饮食 (例如消除奶制品,谷物和豆类)。这两种饮食都着重于食用全食和消除加工食品,同时促进高蛋白,低碳水化合物的摄入。该处方的基本原理是它允许‘减少热量摄入,并为严格的活动提供充足的营养’。但是,目前尚无可靠的科学研究对古饮食和区域饮食进行短期,高强度的锻炼,例如CrossFit,以取得卓越的表现。这些饮食中体重或身体组成的变化很可能是由于产生的能量不足而不是大量营养素比率所致。

这些饮食方法‘one size fits all’并不是运动营养指南的关键组成部分,而是注重针对营养需求的个性化方法。鼓励参加CrossFit的个人与经认证的运动营养师合作,根据训练量和个人体形而不是总能量摄入百分比(如区域饮食中所发生的)确定合适的碳水化合物摄入量。这种个性化的方法支持培训,绩效和 身体尺寸 的运动员超过‘one size fits all’ methods.

水合需求

无论锻炼时间长短,事先喝水对于优化水合状态和预防脱水都很重要。可以通过尿液的颜色很容易地评估水合水平-旨在获得浅黄色至透明的颜色。锻炼过程中的液体摄入量可以抵消持续超过30分钟的锻炼中的液体流失。

对于低强度和短时间的锻炼,白开水是补充液体的有效饮料。对于高强度和长时间的活动,可以将碳水化合物和电解质(包括钠)添加到水(例如运动饮料)中。这可以提供液体的适口性,并替代电解质和碳水化合物的损失。

比赛前吃

CrossFit竞赛活动涉及一系列热度的多次锻炼,可能是连续几天。在某些情况下,确切的锻炼或开始时间可能未知,从而使计划更加困难。

通常建议吃富含碳水化合物的一餐或零食2-4小时 之前 第一次锻炼。在某些情况下,这可能是不可能的,另外一项计划可能是在锻炼活动之间放牧许多小点心。但是,放牧可能无法完全满足营养需求,因此可能需要在最长的休息时间策略性地食用大餐或零食。理想的是在训练过程中练习竞争性营养策略,以确定哪些食物与消化系统一致。

液体摄入 与食物摄取同样重要脱水会影响性能,尤其是在几天内进行多次锻炼时。旨在开始充分补充水分的比赛,并全天定期喝酒。保持体液凉爽会增加适口性,运动饮料可以帮助补充碳水化合物和体液。

影响食物和液体选择的其他因素包括包装自己的食物的能力,包括保持食物新鲜和寒冷的能力,以及为易碎食物(例如三明治,香蕉等)提供保护性容器的能力。食物场所可能可用,但食物和液体的选择有限。包装多余的食物和各种食品/液体,可确保满足营养需求的能力。

建议的食物/液体选择包括:

2-4小时前:

  • 谷物加牛奶
  • 酸奶和水果,
  • 蔬菜和肉类意面
  • 三明治和水果

1-2小时前:

  • 冰沙
  • 新鲜或干果
  • 果汁
  • 简单的三明治(例如,素食主义者或奶酪)
  • 体育酒吧

在两次锻炼之间,少于1小时:

  • 运动饮料
  • 水果
  • 运动胶
  • 冰沙

当锻炼之间的时间有限时,这些食物通常更容易忍受。如果患有胃部不适,则液态膳食补充剂可提供一种很好的解决方案,可快速吸收营养,而胃部不适的风险较小。

复苏

比赛后或比赛日之间的营养恢复重点在于加油,修复和适应以及补水。碳水化合物,蛋白质和液体在 运动后阶段。上一次锻炼后几个小时内摄入食物和液体有助于促进恢复。食物的选择应考虑食欲和获得食物/流体的途径。

建议的恢复后营养建议包括:

  • 液体基料:水果冰沙,液体膳食补充剂,调味奶
  • 非液体基料:水果和坚果,含瘦蛋白的三明治&沙拉,酸奶和浆果,烤三文鱼配红薯和沙拉

 

其他营养提示

  • 碳水化合物 将碳水化合物与锻炼日和非锻炼日相匹配将有助于优化性能,身体成分并防止疲劳。
  • 疲劳 随着身体适应锻炼,经历短暂的疲劳并不少见。 疲劳 也可能归因于营养因素,包括能量和/或碳水化合物不足,脱水和铁含量低。解决这些相关的营养领域可能会增加能量水平并导致更好的性能。
  • 蛋白质补品 通过获取蛋白质 全食 优先考虑蛋白质的时间和质量。如果不适合使用全食来满足要求,那么经过认证的运动营养师可以帮助您确定合适的蛋白质补充剂,以补充饮食习惯。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。