拳击

拳击是一项格斗运动,其特点是节奏快,强度大,既需要有氧和无氧健身,又需要相当的技巧。拳击在业余和职业比赛中都具有竞争性,奥运会是业余拳击的巅峰之作。

关于拳击

拳击是一项引人注目的格斗运动,在业余和职业比赛中都可以参加,而奥运会是业余拳击的巅峰之作。比赛由男子3 x 3分钟一轮和女子4 x 2分钟一轮组成,两轮之间休息1分钟。连续几天的比赛中,每天要进行一次比赛。专业拳击比赛的格式差异很大,一回合最多可包含10轮或更多轮。拳击动作的特点是节奏快,强度大,需要有氧和无氧健身,并且需要相当的技巧。

拳击比赛的主要特征是将运动员分组,以创建一个均匀的运动场,在该运动场中,一个竞争对手没有比其他竞争对手明显的身材或力量优势(有关业余拳击重量分配的详细信息,请参见下表)。

确保运动员有‘重量‘,比赛前进行官方称重。通常,称重发生在业余拳击比赛的早晨或比赛的前一天(在专业拳击比赛中)。拳击手通常尝试减肥以与较小的对手竞争较轻的体重。

除了长期减轻体重/减少体内脂肪外,一些运动员在称重前的数小时和数天内进行极快速的减肥实践,这可能会对运动产生负面影响并损害健康。极端的脱水,呕吐,饥饿,泻药和利尿剂都会显着降低体能,并且可能危害健康,因此强烈建议不要这样做。

男性体重师 女性体重师
46-49公斤 45-48公斤*
49-52公斤 48-51公斤*
52-56公斤 51-54公斤*
56-60公斤 54-57公斤*
60-64公斤 57-60公斤*
64-69公斤 60-64公斤*
69-75公斤 64-69公斤*
75-81公斤 69-75公斤*
81-91公斤 75-81公斤*
>91 kg >81 kg*
*在奥运会上没有竞争的重量分配

 

训练饮食

为了从训练中获得最大收益,拳击手需要确保自己得到适当的燃料和水分。确保摄入各种水果和蔬菜,将提供预防疾病,促进健康和康复所需的许多维生素和矿物质。尤其是在训练之前和之后,摄入足够的含碳水化合物的食物(面包,谷物,谷类等)将有助于加油并促进康复。蛋白质的摄入量(肉类,肉类替代品,乳制品等)应在一天中以及一些中等份量中进行分配,以便在训练后最好地促进其恢复和生长(而不是在一顿或两顿主餐中食用较大份量的蛋白质)。

为了确定合适的体重分配,与经认可的运动营养师协商,采取长期的体重控制方法对最大化机能至关重要。在比赛结束后至少1周内,完全水合体重不超过其竞争性体重分配的2-3%是大多数运动员的好目标,并且可以避免进行极端的减肥做法。

在比赛之间要加倍小心,以防止身体脂肪过多地增加,同时为训练课加油,在训练后实现恢复,并促进健康的身体形象以及对食物摄入和体重管理的态度。

拳击的水合需求

许多意识到体重的运动员在训练后无法充分弥补流汗,因为体重会随着体重的增加而增加。但是,脱水会导致输出功率降低,有氧/无氧能力降低,反应时间缩短并影响认知能力。此外,它会加重脑震荡或头部受伤的后果,尤其是与拳击有关的后果。

确保运动员正确 水合的 每天接受培训对于提高绩效和身体健康至关重要。运动员在进餐时应在所有进餐和零食中喝液体,并在训练期间喝水。训练课程通常不需要运动饮料,但是在比赛中可能很有用。

战斗前吃

制作重量:

对于运动员和教练来说,了解短期和长期的状况非常重要 减肥。从长远来看,减轻体重需要体内脂肪减少,并且可以通过减少总能量摄入来实现。在这段时间里,重要的是要食用能满足饥饿感,适当减少能量损失的脂肪的饮食,同时仍可促进训练并促进康复。因此,运动员在饮食方面需要有策略性;尤其是在培训前后,以帮助推动重要会议并从中恢复。减少能量摄入应来自限制“额外食物”(巧克力,蛋糕,薯条,垃圾食品等),并减少休息日和关键时段的碳水化合物摄入量。

一些运动员可能会在称重前禁食,不进餐或减少当天食用的食物的体积/重量,以帮助减肥。这种策略虽然有效,但可以减少所需能量和营养的摄入。取而代之的是,减少盐的摄入量,少量减少液体摄入量以及低残留饮食的策略可能会更有效,并且与经认可的运动营养师一起工作对于安全减轻体重至关重要。

称重后:

在业余拳击比赛中,运动员将在称重后至少有3个小时才能参加比赛。这段时间应该用来为比赛加油,并从用来减肥的失水中恢复过来。在少量小口喝含钠的液体消耗150%的液体损失将获得最佳结果。富含碳水化合物的膳食将为运动员即将到来的比赛提供燃料。

比赛中饮食

通常,运动员在回旋前可能会感到紧张或难以进食。选择接近竞争的轻便,易消化,低脂肪,低纤维的食物或液体食物(例如代餐饮料,运动吧,简单的三明治,干饼干等)可以是一种在减少肠胃不适的同时提供能量的合适策略。比赛结束后,如果拳击手需要在第二天再次增加体重,则应检查体重,如果需要进一步减肥,则应在一天的剩余时间内调整食物和液体的总体积/重量。应该优先选择低纤维/低重量的食物,这些食物可以提供碳水化合物和蛋白质来提供能量和恢复能量,同时又避免过多/过多的食物和大量的液体摄入,以使体重再增加。

赛后恢复

通过进餐或吃含有碳水化合物来代替肌肉糖原储备的零食或点心,可以增强训练和比赛后的恢复;蛋白质可加速肌肉修复,补充水分以补充汗水。理想情况下,应在完成训练或比赛后30-60分钟内食用恢复性餐或点心。有时,在训练/比赛之后不能直接吃一顿主餐。在这种情况下,建议在训练后立即食用零食以开始恢复,然后在下一顿主餐结束恢复过程。含有碳水化合物,蛋白质和液体的合适的零食包括:

  • 低脂水果冰沙
  • 谷物棒+四包低脂风味牛奶
  • 酸奶+切碎的水果+瓶装水
  • 火腿和奶酪三明治+一瓶运动饮料

 

其他营养提示

  • 年轻运动员 应随着年龄的增长/体重增长而增加体重分配,并应着重于训练,技能开发和吃营养食品,而不是减肥。
  • 更多有经验的资深运动员 应与经认证的运动营养师一起制定个性化的减肥和恢复计划,以优化性能并选择具有竞争力的减肥部门。
  • 减肥和恢复策略 在重要比赛之前应进行试验和完善。
  • 补品 需要与经认可的运动营养师的建议一起使用。一些补品已被证明有效地提高了性能,例如。蛋白质粉,肌酸和运动饮料,而其他一些则可能是由于感觉到的好处(感觉更好)而不是证明的好处而被运动员使用。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。