健美运动

关于健美

本情况说明书中包含的建议旨在支持自然(即无毒品)健美。

健美运动要求其竞争对手具有某些身体素质。肌肉质量,清晰度,对称性和倾斜度和/或血管清晰度对于运动员而言具有不同的重要性,具体取决于竞争部门。

竞争的准备需要精心的计划和纪律,通常需要几个月到几年的时间。制定适当的营养计划对于在准备的所有阶段中优化训练和体质效果至关重要。此外,对于在整个训练和比赛阶段保持最佳健康和福祉至关重要。营养策略需要高度个性化,并定期进行准备的每个特定阶段。

竞技健美年度将进行三个主要的准备阶段。一年中的大部分时间都花在了‘bulking’阶段,训练和营养的主要目标是优化肌肉大小。

在精心计划和执行的程序中,通常会在批量之后执行‘refining’,可以解决肌肉对称性不足的问题,并引入‘cutting’(向上倾斜)可以逐渐开始。

切割阶段通常在比赛前两到四个月开始,其中训练和营养的主要目标是实现瘦身(减少体内脂肪百分比),同时最大程度地减少肌肉质量和清晰度的损失。

比赛前一周的最后阶段旨在进一步改善肌肉组织的外观,并帮助血管和肌肉条纹脱颖而出(取决于竞争部门)。

健美运动训练饮食(散装阶段)

就像身体成分发生任何变化一样,获得肌肉质量也需要集中精力。丰满阶段肌肉增长的基本公式是精心设计的训练计划,并结合能量充足的饮食,该饮食应具有足够的优质蛋白质和适当的进餐时间。

肌肉增长的速度受遗传,训练史,年龄,性别和睡眠等因素的影响。但是,如果优化营养和培训,大多数人每周可增加250-500克。

营养在此阶段的作用是提供必要的营养 汽油 支持培训需求,并提供 基材 (优质蛋白质)可最大化肌肉的生长和修复。

尽管经常被忽视,但是碳水化合物(以糖原形式存储)是中度到高强度运动的主要燃料来源。碳水化合物不足会影响训练质量,还会影响对肌肉生长至关重要的激素(例如胰岛素生长因子-1,胰岛素和睾丸激素)。结果,碳水化合物应被视为膨化饮食的重要组成部分。

膨化阶段的营养建议 :

  • 设定切合实际的目标 每周增加250–500g的体重是“大块”的现实目标。可以达到更高的比率,但可以促进脂肪增加。定期通过皮褶测试或双能X射线吸收仪(DXA)扫描进行身体成分评估,可以评估脂肪与肌肉的确切比例,以帮助进行计划过程。
  • 吃足够的能量 为了获得肌肉质量,需要正能量平衡以促进合成代谢状态。这意味着您必须消耗比每天燃烧更多的能量(卡路里或千焦耳)。为了促进每周增加250-500g的能量,建议在训练日每天补充450-500卡路里的能量。较高的能量过剩可能导致体重增加更快;但是,随着能量摄入的增加,脂肪量增加的可能性就更高。
  • 记住碳水化合物 在训练课期间吃足够量的富含碳水化合物的食物有助于促进优质训练,最佳恢复和肌肉生长。运动前食用含碳水化合物的食物或点心,并在超过90分钟的时间段内补充额外的碳水化合物,将有助于最大程度地适应训练。在全麦,蔬菜,水果,酸奶和牛奶等食品中发现的优质碳水化合物都是合适的选择。个体所需的碳水化合物量将因身体大小,训练负荷和目标而异。
  • 传播蛋白质 全天传播蛋白质有助于维持肌肉修复和生长所需的足够氨基酸。每顿饭和零食的目标都是20-30 g优质蛋白质,这是一个很好的指南。每天摄入的蛋白质不必超过每公斤体重2-2.5g蛋白质。
  • 优化恢复 在抵抗运动的30分钟内吃碳水化合物和蛋白质将支持肌肉糖原的恢复(补充燃料)并开始肌肉修复。

比赛前进食(切割阶段)

在准备比赛的过程中,参赛者进入切割阶段,试图减少体内脂肪以增强肌肉和/或脉管系统的外观。通常,通过增加有氧训练并逐渐减少能量摄入(通常为碳水化合物+/-脂肪)来建立负能量平衡状态,从而实现这一削减过程。这样,饮食中的相对蛋白质含量增加。

复合饮食的研究是有限的,但是来自类似领域的研究表明,如果在能量限制期间摄入的碳水化合物比蛋白质少,则肌肉损失更少,脂肪更多。当然,不利的一面是,少吃碳水化合物可能会损害您的训练能力,从而可能导致肌肉量减少和脂肪减少。

考虑到切割期可以持续3到4个月,有氧训练的迅速增加和能量摄入的减少可能会对肌肉的大小产生不利影响,因此必须在减少体脂,保持肌肉质量和训练表现之间做出折衷。导入阶段“refining”可能会有所帮助,也有助于减少精神疲劳/倦怠的可能性。与运动营养师密切合作至关重要–理想的长期关系可以使你们俩都熟悉身体对计划的反应。

切割阶段的营养建议:

  • 减少脂肪的能量限制应该是逐步的。快速,过度的能量限制将导致更大的肌肉损失,并对训练产生负面影响,并可能对激素产生负面影响,这将进一步影响瘦组织。
  • 切割需要对碳水化合物进行严格的分期以满足训练要求,并定期检查身体成分。
  • 与运动营养师密切合作,确定适合您的训练和体质目标的能量和碳水化合物。

 

舞台的最后准备

比赛前一周尝试增加肌肉大小和脉管系统。常见的做法是在竞争前先加糖,然后消耗糖原。关于这些实践的科学研究很少。

 

其他营养提示

  • 限制饮食 可能导致食物种类有限,尤其是在切割阶段。为避免不足,包括各种水果,蔬菜,乳制品和瘦肉
  • 肌酸 补充剂可能有益于优化某些个体的训练输出,但可能会增加体液吸收。使用前,请先向运动营养师咨询。
  • HMB(β-羟基-β-丁酸甲酯) 他声称可以增加力量,防止肌肉质量下降,但是其使用的证据尚未得到科学证明,长期影响尚不清楚。在使用任何补品之前,请先向运动营养师咨询,以确保您使用适当和有益的选择。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。