AFL.W.

为您的运动为食物 AFL..W 

关于aflw.

澳大利亚足球联盟妇女(AFLW)首届竞赛季节于2017年开始,澳大利亚八支队伍。联盟现在包括14专业团队众多子精英团队 参加当地的联盟显着增加ing 自引进专业竞争以来。 

联盟完成了一个 星期赛季前他们专注于的地方匹配游戏,健身和力量。 AFLW季节通常始于2月初的八轮和两周的总决赛。在从5月到9月开始他们的国家联赛比赛之前,大多数球员将休息一段时间。 

Re A.关于 15分钟宿舍加上时间田地上有16名球员,在互换工作台上有五名球员。玩家可以覆盖5.5-7.5 KM一场比赛大约 20% 这个存在高的强度跑步 

在专业水平,AFLW运动员的身体构成将在个人之间变化,位置on田野和季节的时间。没有像女运动员的“理想”的身体成分这样的东西。一个促进身体健康,减少伤害风险和最大化个人运动员的表现是反而受到推崇的。身体成分的测量只应由合格的专业人员完成一个acccredited.体育营养师。 

培训食物 

AFL.W.播放器的培训饮食与任何其他运动员不相似,需要含有各种食物擎天se健康与表现。碳水化合物食品提供培训所需的能量,而肌肉肌肉需要蛋白质食物。未精制的谷物食品,水果,蔬菜,瘦蛋白,豆类,螺母,种子和乳制品应弥补大部分膳食摄入量提供必需的微量营养素和macronuriver。食品的数量和时间需要在培训课程和周围进行培训,以外的培训和个人目标的要求。需要良好的规划和现实的实际食物策略来满足营养需求。 

水合需要

AFL..W季节前和游戏主要在夏天玩耍,更温暖的月份良好的水合优先。脱水可能导致努力,早期疲劳,浓度差和最终决定的感知增加制作。开始培训课程和游戏适当水合并,并占用饮酒的机会很重要。 

流体要求将根据个体的流体损失而变化这将取决于他们的汗水速度,体型,游戏中覆盖的距离以及它们如何忍受流体 录取,在绩效期间。 

运动员可以使用easur.e 流体L.奥尔斯培训前后称重。任何重量洛杉矶s这次将是流体。重量1千克损失等同于1损失流体。这种损失加上额外的50%需要消耗(IE。1.5 )。 

可以过度水化哪个如果玩夜间游戏可以导致醒来或更严重的案例,低钠血症。 

水是一种理想的液体来源然而,如果玩家需要碳水化合物,也可以使用运动饮料。如果汗水损失很高,则如有必要,可以使用电解质更换但每个人都不需要。 

在比赛前吃饭

开始一个游戏很重要推动一个小的皱纹E in.在每餐的24小时内每餐碳水化合物游戏将有助于充值商店。例如,在早餐将是牛奶什锦早餐合适的。 T.他最后一次主餐应该在游戏前3-4小时举行,以留出消化的时间专注于碳水化合物,包括中等量的蛋白质和脂肪。这顿饭的大小将取决于个人。 

游戏前的膳食想法: 

  • Muesli与香蕉和酸奶 
  • 三明治/卷火腿/鸡肉和沙拉 
  • 寿司卷 
  • 鸡肉和蔬菜炒米饭 

A小吃可以消耗之前1-2小时到了比赛,应该包含E.asy消化碳水化合物(例如白色面包,白米等等)提供能量的同时不坐在胃里。少量蛋白质小吃 能够帮助防止饥饿 

 游戏前的零食想法:  

  • 在白面包的果酱三明治 
  • 香蕉和蜂蜜冰沙用低脂肪牛奶制成 
  • Muesli酒吧和一块水果 
  • 低脂肪果实松饼 

在比赛期间吃喝

玩家应该在整个游戏中充分利用他们的能量水平少量碳水化合物。这可以是运动饮料的形式或者凝胶和较长的果实,以及高碳水化合物小吃,如椒盐脆饼或米饼。消耗的东西将取决于个人以及它们是如何感受的 在游戏中使用的任何东西都应该在训练中进行试验,以避免摄入的潜在不良影响,例如胃部不适。 

液体摄入也很重要。在季度,球员可以在替补席上进入液体时间休息,当由该领域的培训师接近时。充分利用这些机会很重要。  

恢复

目标是回收餐或者零食是用碳水化合物补充能量储存,用蛋白质修复肌肉并用水再水化。建议尽快消耗餐点或小吃优化恢复。在一场比赛之后,有些运动员觉得不得不直接吃。在这种情况下,找到含有碳水化合物和蛋白质的东西也适得卑鄙而有吸引力很重要。一些好选项包括: 

  • 味道牛奶 
  • 蛋白质摇动和香蕉 
  • 卷饼用肉,沙拉和米填充 
  • 健康的汉堡或比萨饼用肉,沙拉/蔬菜 

能量可用性 

女性(和男性)运动员 有风险low能量可用性(LEA)。 Lea是当基本生理功能可用的能量不足时,如果持续太长,可能会导致重大健康和性能运动员的风险如运动(RED-S)相对能量缺乏。当运动员没有消耗足够的能量时,这可能会发生这种情况从食物中满足他们的个人健康和培训/表现要求。能量不匹配可以是故意的(即运动员饮食失调或饮食障碍的运动员)或无意中因此重要的工作很重要密切每位运动员都能实现他们的能源要求。 

专业的女运动员经常在外面有很多与工作,大学的运动或家庭等等。与媒体覆盖/外表相关的身体成分或图像周围的个人期望或对性能的“理想体”的感知 会导致妥协营养Al Intake和随后的lea。与A合作n认可的s港口DIETITIAN适当计划饮食摄入量健康和表现要求或解决身体形象问题被推荐。 

补充剂,包括运动食品(蛋白质粉,运动饮料等),辅助艾滋病(咖啡因,肉食,β-丙氨酸等)和营养补充剂(多维生素,维生素C等)只应该被考虑一次营养评估已经完成。 在均衡饮食的背景下,可以安全地建议在补充使用中安全地建议补充使用。补充剂可能对运动员构成风险,因为它们可以含有世界反兴奋剂机构禁止的成分。如果运动员选择接受a  补充,他们有责任确保它是:  

  1. 安全的 
  2. LEGA.l 
  3. 包含E.建议的vidence好处 
  4. THird派对批量测试了f只读存储器 禁止物质s通过知情的运动或Hasta。 

尖端/考虑因素  

不是每个人都有时间从头开始准备饭菜,这没关系。在线和一些超市提供大量良好的预料膳食。当你没有时间或精力来烹饪时,让这些在你的冰箱里有一个很大的帮助。 

铁要求对女性足球运动员来说也非常重要 - 疲劳,头晕,高强度表现或食欲丧失可能都是低铁的指标 - 与你的GP说话,t运动的博文或认可的体育营养师进行医疗建议。