冒险赛车

与越野铁人三项相似,探险比赛通常包括越野跑,山地自行车和航行,而较长的赛事通常包括划桨,游泳,漂流,远足,油管甚至是绳降等项目。

关于冒险赛车

冒险赛车包括多个学科,具有挑战性的课程,团队合作以及通常使用地图和指南针导航。这与有明显路线且不需要导航的多运动赛车不同,更像是越野铁人三项赛,其腿部较长,例如 皮划艇 包括在内。近年来,随着越来越多的参与者和活动,冒险赛车的受欢迎程度有所增加。

冒险竞赛格式有多种变体。按持续时间分类为:

  • 冲刺:短短的一天比赛,持续不到6小时。
  • 中级比赛:6 – 12小时
  • 长距离比赛:12 – 26小时
  • 远征比赛:>36小时;可能涉及课程中的停课,强制停止和学科的大量更改。

比赛通常都包括 越野跑, 山地骑行和导航。较长的赛事往往包括更多的学科,例如划桨, 游泳的 ,漂流,远足,油管,甚至是索降和其他形式的绳索作业。冒险比赛的总体目标是在通过特定检查点后越过终点,而不会受到任何处罚。比赛可以单独进行,也可以由三到五个成员组成的不同性别的团队进行。团队必须始终保持团结。

极端的环境条件和具有挑战性的地形都是冒险比赛的特征。营养在成功完成冒险竞赛中至关重要,可确保摄入足够的能量并防止脱水,特别是在极端温度下。通常,参赛者必须携带自己的比赛营养,并在整个比赛中自给自足。充足的加油不仅可以维持身体机能,还可以使注意力集中和精神耐力得到有效的导航。

对于冒险竞赛的不同组成部分,特定的能量需求和最佳的生理需求将有所不同。但是,作为一项超耐力比赛,运动员的功率重量比和能量效率可能成为他们完成比赛和取得成功的时间的决定因素。关于冒险赛车手的数据有限,尽管通常认为相对较低的体重和较低的身体脂肪是具有竞争力的最佳选择。

冒险赛车训练饮食

尽管个人需求可能存在很大差异,但通常需要高能量饮食来支持冒险赛车手的训练和比赛需求。训练负荷和 身体构成 目标是可能影响单个能源目标的两个因素。对于超耐力冒险赛车手来说,沉重的训练块会导致很高的每日能量消耗。足够的能量摄入将支持最佳性能并完成苛刻的训练量。经常进餐,营养丰富的食物,足够的份量和适当的摄入量可以在训练之前,之中和之后达到高能量需求。

碳水化合物需求需要与每天/每周的训练需求相匹配,重点是营养丰富和低GI碳水化合物源。由于耐力运动对蛋白质的需求增加,因此蛋白质的需求量增加,理想情况下,蛋白质的摄入量会在一天内分散。饮食中包括各种健康脂肪(例如鳄梨,油性鱼, 橄榄油 ,坚果,种子)对健康和免疫功能很重要,应避免过度限制脂肪的饮食。每天各种五颜六色的蔬菜和水果将提供必要的营养,例如纤维,抗氧化剂,维生素和矿物质。

虽然一个 低碳水化合物 高脂饮食可能会影响次最大程度的持续运动,从而影响燃料利用率并增加脂肪氧化,目前尚无足够的研究表明高脂饮食对耐力运动员有好处。定期营养方案可以优化实现和/或维持身体成分的目标,从而相应地增加训练需求。

流体需求

流体要求 各个人之间的差异很大,主要取决于出汗率,出汗率可能受强度,体能水平和天气条件的影响。个体在训练和比赛中忍受体液的能力是另一个重要因素,尽管可以通过练习或“训练肠道”来提高。运动员应着眼于开始训练并充分补充水分,并继续优化水分。对于较短的训练和活动时间,水是最好的补液。对于超过2小时的培训和比赛,请使用电解质饮料和/或 运动饮料 包含碳水化合物和电解质的物质可能有助于优化补液和维持能量水平。如果比赛的持续时间较短且强度较高,则消耗和/或耐受液体通常更具挑战性。但是,在较低强度下进行较长时间的比赛可能会有助于消耗足够的液体。由于功率和强度的损失,脱水会导致疲劳,注意力不集中和性能下降。应优先考虑补充水分,以补充运动员营养。

比赛前吃

对于更长的冒险比赛,即持续4小时或更长时间, 碳水化合物负荷 在比赛开始前的1-3天,可使肌肉糖原储备最大化。与减少培训相结合,每天摄入7 – 12g / kg体重的碳水化合物(一些较低纤维的食物/流体可以帮助实现这一目标)。合格的运动营养师可以提供一项种族营养计划,其中包括量身定制的碳水化合物装载计划,以减少胃肠道不适,同时在赛前优化燃料存储。

理想的餐前餐将为您提供足够的燃料和水分,同时又不让您感到不适。在比赛开始之前,要考虑到要消化食物并从胃中移出的时间,这一点很重要。合适的食物通常脂肪和纤维含量低(因为它们可以减缓消化),而碳水化合物含量高,可以优化血糖水平。您和您的团队成员应该尝试找到最适合您情况的例程。确保膳食安排得当,并包含熟悉的食物和液体。

示例包括:

  • 烤面包/烤饼加香蕉和/或蜂蜜/果酱
  • 粥/早餐麦片+牛奶
  • 水果沙拉+酸奶

如果紧张的事前和/或食欲不振,可以选择富含碳水化合物的液体,例如 低脂牛奶或水果冰沙 或替代流食。比赛开始前一个小时,您可以吃一些小点心,例如水果或麦片棒,这是他们补充能量的最后努力。

比赛中要吃什么

比赛当天的营养是成功进行冒险比赛的关键。在训练中试用种族营养策略并在比赛当天避免任何新事物很重要。对于超过3小时的比赛,在比赛期间可以通过摄入足够的碳水化合物来改善比赛表现。推荐范围是每小时30-60克碳水化合物。 60之间–每小时90克是可能的,但是需要考虑碳水化合物的类型。葡萄糖与果糖的比例为2:1,由于使用了多种转运蛋白,因此可以实现最佳吸收,并降低了患病风险。 肠胃不适 。合适的燃料选择必须易于食用,且脂肪和纤维含量相对较低,以避免消化时间变慢。例子包括牛奶什锦早餐棒,扁平的白面包三明治(例如,素食主义者/果酱/蜂蜜),棒棒糖, 运动胶 ,酒吧,香蕉和水果泥。冒险比赛的某些航段将不允许或没有机会提供燃料和/或补水,因此在其他航段(如远足或骑山地自行车)中,这需要尽可能增加。

复苏

这很容易 恢复营养 在与队友一起完成比赛时兴高采烈。但是,尽早加油的目标将使最佳的回收过程得以实现。充足的碳水化合物摄入将补充肌肉糖原的储存,而长时间运动后蛋白质在肌肉修复中起着重要作用。耐力事件发生后,一定程度的脱水可能是正常的,因此在接下来的几个小时中优先考虑补充水分以补充汗水流失是关键。结合使用水和电解质饮料来补充汗水流失

如果比赛后食欲不振,恢复零食会很方便且更具吸引力。调味牛奶,酸奶,包括鸡肉/金枪鱼/鸡蛋/奶酪的三明治/卷饼,烤豆或流食粉都是有益的恢复选择。几小时后可能会出现更多的康复餐。冒险比赛中消耗的能源总量估计高达2000–每小时3000 kJ,因此必须在比赛后的24-48小时内加油。

 

其他营养提示

  • 耐力运动员面临的共同挑战可能是加重训练负担并同时管理与表现相关的身体成分目标。经认证的运动营养师可以根据个人需求,饮食偏爱,训练负荷和目标提供专业建议。去 寻找运动营养师 搜索您的区域。
  • 铁含量:耐力运动员铁含量低的风险增加,尤其是女性和/或饮食摄入量受限的运动员。在进行大量训练或疲劳程度异常的情况下,应定期检查铁含量。请参阅我们的情况说明书 运动员铁缺乏症 并与运动营养师谈谈饮食中铁的增加。
  • 咖啡因可能是长期冒险比赛中潜在收益的性能补充,尤其是在休息或睡眠不足的情况下。见 咖啡因 情况介绍,请向运动营养师咨询,并确保在训练中试用。

 

 *本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。