低FODMAPs饮食

各种水平的运动员都可能会受到不适症状的困扰,例如腹痛,腹胀,风和肠蠕动改变,通常称为肠易激综合症(IBS)。这些症状可能会引起焦虑和压力,会干扰训练并可能影响表现。在 一些人某些食物,尤其是一组吸收不良,可快速发酵的碳水化合物,称为FODMAP,会引发腹部症状–可发酵的寡糖,二糖和单糖与多元醇的缩写。果糖,果聚糖,乳糖,山梨糖醇和木糖醇是常见的例子,限制或避免FODMAPS含量高的食物可能有助于控制或减轻症状。

FODMAP不是IBS的病因,但现在有一些高质量的研究表明,FODMAPs可能是IBS和功能性肠症状的饮食触发因素,低FODMAP饮食现已作为治疗IBS症状的首选饮食疗法写入《治疗指南》在澳大利亚。

果糖和低聚半乳糖(GOS)

果聚糖和GOS根本无法在小肠中吸收(肠道缺乏使它们分解的酶,因此它们无法在结肠中发酵),因此一定量的肠溶菌和GOS总是会引起症状。患有IBS的人比没有IBS的人更容易出现症状。

果糖 

果糖是一种单糖,主要存在以下三种形式:

  • 作为游离果糖(存在于水果和蜂蜜中,高果糖玉米糖浆)
  • 作为果聚糖(果糖链)存在于某些蔬菜和小麦产品中,也称为果糖寡糖(FOS)和菊粉
  • 二糖形式:蔗糖(葡萄糖+果糖)

果糖吸收不良的人并不需要避免所有水果和含果糖的食物-通常只有当果糖过量存在时,即当食物中果糖的量大于葡萄糖的量时,这才是一个问题(见表)下面)。

乳糖 

乳糖天然存在于牛,羊和山羊奶中。乳糖酶是在小肠中消化乳糖所需的天然酶。有些人不能产生足够的这种酶来有效地消化乳糖,并且可能会出现肠蠕动,腹痛,腹胀和风病。

某些乳糖不耐症的人可能仍能控制饮食中的少量乳糖而无症状,或者他们可能选择使用无乳糖,大豆和大米的替代品,其中包含 重要营养素 对于 复苏 运动后。此外,还提供大豆基和无乳糖的酸奶。

蛋白粉 乳糖可能含有或不含乳糖-这取决于所用的量和粉末的质量。合格的运动营养师可以帮助您确定最佳选择,而不会加重IBS症状。

诊断

对低FODMAP饮食的诊断是通过饮食测试过程进行的,该过程中在短时间内淘汰了所有FODMAP食物,然后重新引入以评估触发食物。经认证的运动营养师可以与您一起确定适合您独特情况的个性化计划。

在哪里找到FODMAP?

在日常食物中都存在FODMAP,运动员应意识到自己的食物不耐症,并提前计划以帮助他们在运动中表现出色。下表1列出了可能导致某些人出现症状的食物。许多常见 体育用品 (例如运动饮料,凝胶和酒吧)也包含FODMAP。

表格1:

果糖过多 果聚糖 乳糖 高斯 多元醇

蜜糖

苹果

芒果

西瓜

高果糖玉米糖浆

玉米糖浆固体

 

朝鲜蓟

芦笋

红菜头

菊苣

蒲公英叶

大蒜(↑量)

韭葱

洋葱

洋葱粉

葱(白)

拉迪基奥

生菜

小麦(以↑量计)

黑麦(数量↑)

菊粉

低聚果糖

牛奶

冰淇淋

卡仕达酱

乳制品甜点

炼乳

淡奶

牛奶粉

酸奶

人造黄油

软未成熟的奶酪(例如意大利乳清干酪,干酪,奶油奶酪,马斯卡彭奶酪)

豆类(例如烤豆,芸豆等)

扁豆

鹰嘴豆

 

苹果

杏子

鳄梨

樱桃

朗贡

荔枝

油桃

李子

李子

蘑菇

山梨糖醇(420)

甘露醇(421)

木糖醇(967)

(965)异麦芽酮糖(953)

资料来源:经认证的营养师Sue Shepherd博士和经认证的运动营养师Stephanie Gaskell。

更多的信息

有关FODMAP和低FODMAP饮食的更多信息,请访问 经认可的运动营养师 在低FODMAP饮食管理方面有经验。澳大利亚乳业局也有关于乳糖不耐症的信息 情况说明书.

致谢:

Sue Shepherd博士开发了一种果糖吸收不良饮食。随后,由彼得·吉布森教授(Peter Gibson)领导,包括谢泼德博士(Shepherd)和其他人在内的莫纳什大学(Monash University)的一个研究小组开发了低FODMAP饮食。 我们感谢资深营养师Sue Shepherd博士和 斯蒂芬妮·加斯凯尔,经认证的运动营养师,因为他们在撰写此情况说明书方面具有宝贵的知识和专业知识。