铁消耗

参加定期强化训练计划的精英和娱乐性运动员,特别是女性,青少年或素食运动员,可能会患上铁缺乏症。

参加定期强化训练计划的精英和娱乐性运动员(尤其是女性,青少年或素食运动员)可能会患上铁缺乏症。尽管目前尚不清楚运动员的确切铁需求,但它们很可能高于非运动员的铁,保守的建议是至少满足 澳大利亚推荐饮食摄入量(RDI)。最近的证据表明,即使铁消耗的早期阶段也可能降低运动能力,特别是在有氧运动过程中。如果不及时治疗,低铁水平会发展成缺铁性贫血,这会使运动员感到昏昏欲睡,无法发挥出最佳状态。

铁在体内有什么作用?

  • 通过血红蛋白在体内运输氧气
  • 红细胞生产
  • 参与释放运动能量的酶
  • 保持健康 免疫系统 与感染作斗争

谁的缺铁风险更高?

为什么运动员有缺铁的危险?

由于以下多种因素,运动员有患铁缺乏症的风险:

  • 需求增加(训练会刺激红血球的产生)
  • 增长增加了对铁产生新组织和血细胞的需求
  • 在剧烈运动期间,由于对消化道内层的轻微损坏或与在坚硬表面上奔跑相关的脚部红细胞的损坏(足部溶血性溶血)而造成的失血
  • 铁流失在汗水中,这可能是沉重毛衣的问题
  • 能量摄入低或饮食习惯受限制会导致难以吃足够的铁

缺铁有哪些症状?我怎么知道我是否缺铁?

有时没有症状,或者症状可能是由于“正常”疲劳,过度训练或其他疾病(例如腺热)引起的。如果您有以下任何症状,强烈建议您去看GP或运动医生以通过血液检查确认诊断并讨论治疗方案。

  • 感到平直疲倦,无法像往常一样努力训练
  • 食欲不振,感冒和感染的频率和持续时间增加
  • 静息脉搏频率升高,脸色苍白

贫铁如何治疗?

合格的运动营养师可以帮助您增加食物中铁的吸收和吸收。如果您的铁水平很低,您的全科医生也可能会决定您需要补铁(除非已由全科医生处方补充,否则不应服用补铁)。

铁的最佳来源是什么?

  • 动物蛋白(例如牛肉,羊肉,海鲜,猪肉,家禽,肝脏)中存在的血红素铁是食物中最容易吸收的铁形式
  • 许多面包和商业早餐谷物都添加了铁(铁强化)
  • 豆类,一些绿色蔬菜,干果和坚果可以含有大量的铁,但是植物性食物中的铁(非血红素铁)比肉类来源的铁(血红素铁)吸收得少
  • 通过在同一餐中将富含铁的非贫血食物与富含维生素C的食物结合起来,铁的吸收量最多可以提高四倍(例如,早餐麦片中喝一杯橙汁)。

预防和治疗铁耗的技巧

  • 增加您富含铁的食物(尤其是血红素来源)的摄入量
  • 每周吃三到四次瘦肉(例如袋鼠,牛肉,小牛肉,羊肉),其他几天则摄入其他铁源(例如鸡肉,鱼,坚果,豆类)
  • 如果吃素,吃富含铁 植物性食品 定期(例如烤豆,扁豆和早餐谷物)
  • 进餐时添加富含维生素C的食物以增加铁的吸收(例如柑橘,浆果,绿叶蔬菜)
  • 避免与富含铁的食物同时喝浓茶或咖啡,因为茶和咖啡中的鞣酸会抑制铁的吸收

运动员-尤其是女性, 青少年,素食主义者,饮食习惯不良或节食饮食的人都有铁缺乏和缺铁性贫血的风险。合格的运动营养师可以帮助您最大程度地摄取和吸收铁,从而帮助您进行最佳训练和比赛。

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