越野跑

关于越野跑

越野跑变得越来越流行,因为跑步者将人行道留在了户外的广阔空间。尽管在茫茫荒野中有多条崎terrain的小路,但这些小路不一定要崎rough不平,也不需要通宵停留。实际上,对于什么构成‘trail run’–可能只是从混凝土上跑到不平坦的表面上,例如砾石,草皮或沙子(例如,当地公园,自行车道,海滩道或当地灌木丛)。但是,对于有竞争力的比赛,有更多关于公认的越野跑路线的具体指导原则。

本地步道小组提供了一个由志同道合的跑步者组成的繁荣社区,他们可以为附近的步道提供建议。越野跑对于休闲跑步者来说是一种令人愉快的社交追求,但同时也具有竞争力。越野赛的范围从1公里到160公里以上,涵盖了各种类型的事件,包括儿童比赛,攀岩(您要在这里直上山坡),多日舞台比赛和冒险比赛的一部分。

前往小径而不是道路行驶有很多好处,包括平衡(不同的肌肉),减少对关节的影响,有趣的风景,心理福利,社交元素,冒险,挑战,与自然环境保持联系

越野跑的营养要求根据训练和比赛的类型而有很大差异。对于更长的比赛,将以经常检查站/援助站的形式提供营养支持,但是有些比赛可能要求跑步者自给自足。由于事件的性质,越野跑的营养需求差异很大。

如果您提早开始和晚点完成,则温度和湿度以及日光的变化范围很广。从平坦的小路到山丘和技术区,地形可能是多种多样的,所有这些都需要步伐和技巧的变化。重要的是要考虑特定的跟踪事件以确定特定的营养需求。营养计划可能是一个挑战,因为种族可能会迅速变化,因此需要灵活性和备份计划。

训练饮食

个人需求将由训练量,课程类型和训练目标,特定的个人需求,环境,身体成分目标,健康状况以及年轻跑步者的成长调整来确定。

最佳训练饮食将取决于越野跑者的类型和目标事件。有些人可能会在整个混合运动一周中参加越野跑,而另一些人可能是更努力地参加特定比赛的竞争对手。无论哪种方式,在培训营养方面都有一些共同的原则:

  • 汽油 –对训练很重要的肌肉燃料的类型,数量和时间(主要是碳水化合物,但强度较低的脂肪)。
  • 修理 –蛋白质对于修复跑步之间的肌肉和健康的线粒体(行使肌肉细胞的力量)很重要。
  • 能源与健康 –多种营养素,包括维生素和矿物质,抗氧化剂,脂肪和纤维,可帮助我们的身体发挥最佳作用。各种水果,蔬菜,坚果,种子和健康脂肪是良好基础饮食的重要组成部分。

越野跑需要水合

开始水合跑步很重要。这要求全天定期进食液体,以进行训练或比赛。在所有餐点和小吃中喝一杯是一个好的开始。

同样重要的是,在训练过程中和训练后补充体液流失。个体的体液流失将取决于个体的出汗率,这部分是遗传的,但也由环境因素决定。炎热或潮湿的天气会导致体液大量流失。水合需求取决于事件,环境和实用性。

与依靠感知的出汗率或口渴来确定体液需求不同,估算体液损失的一种有用方法是在跑步前后测量体重。随着时间的推移,在不同的培训环境中执行此操作是一个好主意。这样可以更好地了解个人的汗水流失,并有助于计划用于训练或比赛的液体。

比赛前吃

每位选手在比赛前的偏好食物和液体会有所不同。对于某些事件,碳水化合物的含量可能是相关的。有多种方法可以实现这一点,与获得认可的运动营养师讨论此需求以取得最佳效果非常重要。

在比赛当天,许多越野跑者都希望保持早餐清淡,快速消化。如果长途跑步的速度可能会降低,则可以允许吃更大的早餐。赛前/活动餐应集中在碳水化合物上。少量蛋白质可以帮助预防饥饿。避免过多的脂肪和纤维有助于肠胃舒适。个人的喜好和宽容会影响赛前食物和水的摄入量,但是,一些合适的早餐前建议包括:

  • 轻型谷物或燕麦/水果粥
  • 素菜和一片水果吐司
  • 烤三明治
  • 意大利面或米饭
  • 花生酱+香蕉年糕

如果固体在比赛前坐姿不佳,或者跑步者非常紧张,那么蛋白质和碳水化合物的液体来源(例如水果冰沙)可能是不错的选择。

比赛中的饮食

燃料要求和偏好在个人和事件之间会有所不同。对于90分钟以下的短距离或低强度跑步,如果事先加了适当的燃料,则跑步时无需消耗碳水化合物,尽管少量仍然可以防止疲劳。对于运行时间超过2小时的情况,在运行之前和期间要考虑加油策略,这一点很重要。跑步速度越快,饮食中快速便捷的碳水化合物选择就越重要,这可以为您的肌肉提供能量。对于较慢的节奏和较长的活动,尤其是在检查站/援助站,有更多的机会吃固体食物。

风味疲劳确实在越野跑比赛中尤其常见,尤其是在长距离比赛中,因此考虑多种食物选择以及各种风味/质地的多样性非常重要。

水合作用很重要。在炎热潮湿的环境中或长时间运行时,应考虑更换电解液。

远距离跑步者会遇到一些肠道问题,这通常会影响性能。关键是要找出最适合每个人的方法。尽管要复制比赛日的情况(由于比赛之间的变化而改变)具有挑战性,但使用训练跑步是练习比赛日营养以决定身体状况和身体机能的好时机。

运行后恢复

恢复营养有三个黄金法则:

  • 补充肌肉糖原(碳水化合物储存)
  • 修复肌肉(功能& development)
  • 补充水分(代替因汗水流失的水分)

康复餐和零食应包含碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)以及大量的液体和电解质,以代替流汗。

运动后应尽快食用恢复性膳食或零食,记住恢复性营养远远超出了跑步后的最初几个小时。根据估计的损失,还应消耗液体(主要是水)。

一些恢复性食物的建议包括:

  • 奶酪,火腿,鳄梨和沙拉三明治
  • 乳基水果冰沙
  • 坚果和种子酸奶+麦片
  • 金枪鱼和藜麦沙拉
  • 墨西哥卷饼配鸡肉,奶酪,鳄梨和沙拉

跑步后很难直吃。在这种情况下,可以推迟一顿大餐直到一会儿,但是在事件发生后吃些零食以启动恢复过程很重要。

 

其他营养提示

  • 未雨绸缪 制定比赛期间食物和液体摄入的时间表。由于您的比赛策略可能会发生变化,并且每个比赛都不同,因此此时间表也需要灵活。经过认证的运动营养师可以在比赛当天为您提供最佳表现。

 

*本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。所有内容在发布前都会定期进行同行评审G。