冲浪

关于冲浪

冲浪是一种强调平衡,灵活性和耐力的运动。它可以享受娱乐或精英级别。竞争在全国和国际上发生在初级(GROM)到高级或大师级别的一系列年龄。

冲浪事件在持续几秒钟持续时间内变化 >60分钟,因此,生理和饮食要求各不相同。往往伴随着运动的活动,包括划船和鸭潜水,也增加了对冲浪技能的需求,特别是当延长时间在波之间的水中度过。

在娱乐水平,冲浪者通常会调节其冲浪的时序以适应最佳波条件。这意味着培训营养计划需要灵活,轻松调整,以确保满足营养需求,无论冲浪的开始时间如何。在良好的条件下,许多冲浪者在水中花了几个小时,往往有很少的(如果有的话)休息。

冲浪者培训饮食

个人培训饮食根据冲浪程度,培训量和竞争,特定运动员需求,培训目标,身体成分目标,健康和调整在较年轻的冲浪者中的培训和竞争。

然而,无论冲浪者是否处于娱乐或精英水平,营养都是在整个运动中保持耐力的关键。鼓励吃均衡的饮食,含有各种新鲜水果和蔬菜,整林,豆类,低脂肪乳制品,坚果,鱼,瘦肉,家禽和蛋白质选择,以及充足的水化。

碳水化合物(燃料)优选用于训练期间的能量,是冲浪者饮食的重要组成部分。

选择诸如面包,谷物,奎奴亚藜和面食等全粒碳水化合物 - 含有额外的纤维,并且由身体慢慢消化和吸收 - 在冲浪期间会提供更长久的能量。由于繁殖更慢的消化,旨在在训练前2-4小时消耗这些食物。更靠近培训(先前30-60分钟),选择零食,如一块水果,酸奶或Muesli棒。

水合需要

虽然被水包围,冲浪者面临脱水的风险,往往在温暖的条件下 - 长时间。在冲浪之前,期间和之后的水合是重要的,以防止脱水和延迟疲劳发作,以及替代发生的汗液损失。由于海浪比赛通常在夏季举行,汗水的流体损失可能是保持最佳性能的障碍。

在连续的冲浪和/或在特定日子上包含许多热量和决赛的竞争的情况下,在冲浪周围需要规划水合需要是考虑保持最佳水化的重要策略。一旦冲浪活动时间表发布,制定一个识别流体摄入机会的计划是进入的良好常规。

确保饮品可方便地接触并保持凉爽,特别是在热条件下,是重要的会议流体目标。你可以在一天晚上尝试冻结你的水瓶,让它在全天内保持凉爽,或者考虑将ESKY或凉爽的袋带到海滩上。

随着热量和最终时间可能在白天可能变化,冲浪者将受益于携带饮料瓶中,以确保它们在需要时可以进入流体。

酒精在冲浪比赛后可能是常见的,特别是在比赛结束时。如果以超过量消耗,酒精将延迟恢复,影响性能和能量水平,并会影响整体健康。它还可以加剧任何产生的损伤,从需要更长的时间更长。如果选择饮酒,那么适量,如果受伤考虑避免酒精,可以最大限度地恢复。

在冲浪前吃什么

冲浪比赛涉及许多轮次和决赛,典型的热量持续20-30分钟。大多数竞争在一天中运行,但有些人可以持续多天。因此,在竞争期间,身体将需要能量和流体来维持高性能需求。

从最佳肌肉燃料(糖原)水平的竞争良好的竞争中,最初的竞争良好的竞争良好。冲浪比赛通常在清晨开始,所以高品质的用餐应该在比赛前吃。在竞争前24小时,消耗液体是重要的。检查您的尿色颜色导致一个事件是运动员确保它们水合作良好的好方法。在冲浪比赛的早晨,尿液应浅黄色。

每个冲浪者都不同,但作为一般指导,在第一次热量开始前2-4小时吃碳水化合物富含膳食是一个良好的目标。为持久的燃料选择优质的碳水化合物是一个好主意。一些合适的选项包括:

  • 全粒谷物用牛奶和水果
  • 葡萄干吐司与坚果黄油
  • 吐司与鳄梨或鸡蛋
  • 酸奶用牛奶什锦早餐或干果& nuts

对于早上很清晨的热量或决赛,可能是轻盈早餐。例如:

  • 烤面包用一杯牛奶或热巧克力
  • 香蕉+ Muesli酒吧
  • 用果酱烤饼
  • 米糕用奶酪

如果您倾向于紧张,液体早餐如冰沙或液体膳食更换可能是您的最佳选择。如果您体验胃部不适,请在纤维和脂肪中选择低的食物可能有助于消化。

在竞争期间吃什么和喝

竞争通常包括一天或天数的许多圆形(热量,四分之一决赛,半决赛,决赛)。圆形可能短至30分钟,或者可能存在多小时。开发饮食计划有助于与活动计划合作。在培训课程期间吃熟悉并在熟悉的食物是一个好主意

如果回合之间不到60分钟 - 保持选项轻,易于摘要。碳水化合物富液体可能是优选的,因为它们从肠道迅速消化。

  • 运动饮料
  • 果汁
  • 调味牛奶Tetra包装
  • 酸奶袋
  • 新鲜或干果(例如葡萄,香蕉芯片)

如果更多,则在回合之间1-2小时 - 可以吃更大量的膳食来充分利用能源需求,避免饥饿。

  • 面食/面条基菜
  • 三明治用简单的馅料
  • 寿司或米纸卷
  • 奶油米饭

在当天定期啜饮液体以保持水合水平也很重要。水应该是优先级,但如果在紧密继承中竞争许多轮次,体育饮料可能很有用。

事后恢复

恢复膳食和零食应含有碳水化合物(燃料),一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)和大量的液体和电解质,以取代汗液损失。在完成后,应尽快消耗恢复饭或零食,特别是在比赛期间。还应消耗液体(主要是水)以取代汗水损失。一些恢复食品建议包括:

  • 金枪鱼和/或奶酪的饼干
  • 水果冰沙或奶昔
  • 自制汉堡用牛肉,奶酪+沙拉
  • 烤鱼&烤箱烤楔子+沙拉

 

其他营养提示

  • 组织 竞争场所并不总是有适当的食物和液体选择,可以抵达商店,距离海滩有一段距离,因此冲浪者抵达地区的食物和液体的准备。

 

*本文表格中的内容应仅考虑一般建议,可能无法适应您的情况。在修改饮食之前,请咨询 认可的体育营养师。所有内容都是定期对等审查在Publishin之前进行审核G。