中间距离跑步

中距离运行包括距离距离为800米至5000米的活动,根据培训水平完成约90秒至15-30分钟。

关于中距离运行

中距离运行包括距离800米至5000米的活动,达到大约90秒至15-30分钟,取决于运动员的事件培训水平。

中间距离跑步者必须具有高速度和耐力,这意味着有氧和厌氧能量系统必须进行微调成功。

中距离运行的培训通常比事件长得多,包括各种培训格式,专注于不同的目标,包括长途运行,间隔,Fartlek运行和重复。交叉培训和健身课程也很常见。一些跑步者包括伸展会话,瑜伽和普拉提,以帮助恢复。根据运动员的水平,培训可能在一周中大多数日子可能有多个培训课程。

竞争季节在夏季举行,主要活动(例如国家锦标赛)通常在本赛季结束时举行。竞争的频率将根据他们的水平和目标而变化。大多数运动员将针对一些关键比赛,因为他们的优先考虑在领先地位中的其他重要种族。

中距离跑步器通常是中等高度,并且具有低体脂肪水平和良好肌肉性的瘦身体组合物。这优化了它们的重量比,以促进速度和赛车的力量。

因此,中间距离跑步者经常意识到它们的营养,以实现所需的身体组成。应与认可的体育营养师合作进行任何减少体脂水平的尝试,以确保表现不妥协。

培训饮食

个人营养要求将通过培训负荷,特定运动员需求,培训目标,身体构成目标,健康和调整为年轻运动员的培训。

中距离跑步者可以具有高能量要求,以维持所需的培训量。因此,跑步者需要确保他们吃足够的食物,并在繁重的训练期间利用机会。这可能需要特别注意,可以在始终确保良好地获得适当的食物和流体。

碳水化合物摄入量应与训练负荷相匹配。在高培训期间,应调整培训饮食以反映更高的训练负荷,并需要高质量的培训。相反,在临时或较低的训练期间,随着燃料需求较低,应减少碳水化合物需求。

中间距离跑步者的饮食还应包括中等量的蛋白质(例如鱼,红肉,家禽,豆腐);各种健康脂肪(例如油性鱼,橄榄油,鳄梨,螺母和种子),以及充足的新鲜水果和蔬菜,以确保足够的能量,身体功能,肌肉修复,以及充分供应维生素和矿物质。

水合需要跑步

脱水可以损害运动性能,因此对于距离跑步者特别重要,在竞争温暖的条件和扩展培训课程时,他们的流体需求尤为重要。

基于其个体汗水率的不同运动员,流体需求因其他运动率而异,但目的是开始任何运动会话或竞争良好的水分。

为了确保良好的日常水合水平,运动员应该瞄准淡黄色尿液。为了保持水分良好,跑步者应该在培训课程之前,期间和之后喝液体。此外,整个一天都经常喝酒,导致培训或竞争和饮料,所有餐点都会有所帮助。

跑步前吃什么

竞争前吃应该类似于训练前吃,以确保食物和液体是良好的耐受性,不会引起任何胃部不适。

开始竞争加油的竞争很重要。每个运动员都不同,但跑步者经常在活动开始前3到4小时吃出比赛。这顿饭应含有一些用于燃料的碳水化合物以及一些用于水合的液体。食物选择将取决于第一场比赛的时间。对于一些主要的竞争可能是早餐,而其他活动可能是午餐或晚餐。合适的赛前餐包括:

  • 用金枪鱼和沙拉包裹或三明治
  • 吐司与鳄梨和番茄
  • Bircher Muesli用浆果
  • 自制意大利面沙拉
  • 南瓜汤用面包卷
  • 鸡肉炒面条

根据比赛的时间,许多跑步者在开始前1-2小时内还将在额外的小吃。这通常是光明,但富含碳水化合物,脂肪和纤维的含量相对较低,因此易于消化。一些合适的前零食思想包括:

  • 酸奶用果实salad
  • 小果子面包
  • 在米糕上的花生酱
  • 有vegemite的吐司

如果在游戏前的固体不舒适,或者跑步者非常紧张,蛋白质和碳水化合物如果实冰沙或调味牛奶的液体来源可以是一个好的选择。

跑步时吃什么和喝

由于这些事件的短暂和高强度,在比赛中,它没有必要或饮用,并且在这些事件的短期和高强度上饮用。然而,在大多数情况下,中间距离的跑步者可能在一天内竞争多个事件,以覆盖热量和决赛,以及多个距离。此外,事件通常在几天内运行。

为了确保跑步者保持燃料店的燃料店,零食应在赛季之间定期消费。

如果运动员在几场比赛中竞争,那么这尤其重要,并且吃的机会有限。运动员不应该依靠竞争场所提供适合当天加油的食物。相反,它们应该打包,方便和熟悉的小吃,快速消化,不会干扰竞争准备,或者让他们感到臃肿或过于满满的刺激。合适的小吃选项包括:

  • 水果 - 新鲜,干燥或水果杯
  • Muesli或运动栏
  • 薄脆饼干用奶酪
  • 简单的三明治(例如蜂蜜或花生酱)
  • 果子酸奶
  • 果子面包或自制muesli切片

竞争后恢复

一场比赛不太可能排除燃料店,在一天中的多个事件中竞争,或者超过几天增加恢复需求。恢复膳食和零食应含有碳水化合物(燃料)的组合,一些蛋白质(用于肌肉修复和发育)和大量的流体和电解质以取代汗液损失。

在运动期后,应尽快消耗恢复饭或零食,特别是如果第二天再次竞争。基于估计的汗水损失,也应消耗液体(主要是水)。一些恢复食品建议包括:

  • 鸡,鳄梨和沙拉三明治
  • 基于乳制品的水果冰沙
  • 酸奶用果实& nut trail mix
  • 在稀土面包的自创牛肉汉堡

 

其他营养提示 

  • 低铁 可能是女性和青少年运动员的问题,特别是如果训练长时间。如果您经常累于能源疲倦或低,请寻求认可的体育营养师的建议。
  • 身体脂肪水平 正确的饮食将帮助运动员为他们的运动实现最佳的身体组成。过度限制能量摄入可能会损害表现并导致健康问题。对身体组成的长期方法对于最大益处和风险降低是重要的。

 

*本文表格中的内容应仅考虑一般建议,可能无法适应您的情况。在修改饮食之前,请咨询 认可的体育营养师。所有内容都定期对等体在发布之前进行审核。