长跑

长跑包括10公里,15公里,半程马拉松(21.1公里)和全程马拉松(42.2公里)距离。

关于长跑

远距离奔跑需要各种距离的公路比赛和越野跑,包括10公里,15公里,半程马拉松(21.1公里)和全程马拉松(42.2公里)。

全年训练比赛时,许多休闲赛跑者每周训练50-100公里的距离来进行健身和赛事准备。精英长跑运动员遵循高度定期的计划,一周可以覆盖150公里以上,这取决于他们针对的是哪个项目或当前的训练阶段。在精英级别,培训通常每天采用硬性原则参加两次不同的培训课程。例如,慢速,更长的跑步或恢复/轻松的跑步有助于增强有氧耐力。相反,激烈的连续跑步和间歇/阈值训练旨在提高无氧能力和速度。包括水上运动和体重训练以进行伤病康复。

精英跑步者可以在公路比赛(夏季)或越野跑(冬季)的季节中参加每周或每两周的比赛。这些有时被视为艰苦的训练课程,用于为一些关键比赛做准备并达到顶峰。马拉松运动员通常每年仅在此距离比赛一次或两次。

在大多数长距离跑步活动中,特别是半程和全程马拉松比赛中,高度依赖有氧能量系统。但是,对于浪涌,山坡或短距离冲刺也需要厌氧努力。

饮食策略可以积极影响那些可能限制运动员表现的因素,例如体液平衡,可利用的碳水化合物的碳水化合物以及无氧运动产生的乳酸积累。由于所储存的碳水化合物(糖原)的消耗,在比赛之前和比赛期间增加和/或补充肌肉燃料的存储将有助于更长的比赛(半程马拉松或更长时间)。精英跑步者通常身体小巧紧凑,肌肉发达,尤其是在上半身,肌肉发达,脂肪含量低。遗传学和大量的训练通常有助于精英跑步者降低体内脂肪水平。这些特征有助于产生经济的跑步风格,并有助于调节身体的温度。

训练马拉松运动员的饮食

要求苛刻的耐力训练计划,涉及每天或每天两次的课程,需要足够的燃料和恢复策略,以防止疲劳并优化训练适应性。尽管一些长跑运动员试图降低身体脂肪的储存量,以期尝试改善体能,但严格的能量和营养限制可能导致 疲劳,营养不足,荷尔蒙失调, 骨伤饮食失调.

对碳水化合物,蛋白质,维生素,矿物质和液体的需求随训练阶段的不同而变化。一个人的碳水化合物摄入量应反映他们的日常训练量;高容量日增加碳水化合物和能量的总摄入量,而体积和强度降低时则减少摄入量(例如,轻松的恢复日)。应优先考虑富含营养的富含碳水化合物的食物(例如全麦面包和谷类,淀粉类蔬菜,水果,乳制品)以满足燃料需求,但是也可能需要包括其他富含碳水化合物的食物/饮料(例如运动饮料,能量胶) ),以提高繁重的训练负荷下的表现。训练后立即有策略地摄入富含碳水化合物的食物/饮料,有助于快速补充肌肉糖原,尤其是在同一天训练两次时。全天包括富含蛋白质的食物,可在修复和适应过程中帮助建立新的肌肉蛋白质和红细胞。

肠胃不适 在艰苦的比赛中很常见。许多跑步者通常喜欢空腹地跑步,在训练前要充分摄取训练前的食物/饮料。在进行严格的训练之前,低纤维食品或流质餐补品也可能有助于减少忧虑。

水合需求

长跑运动员应该每天喝足够的液体以弥补损失。 流体需求 受驱使液体流失的因素的影响,例如温度,出汗率,运动强度,持续时间和海拔高度。没有必要或不现实的是要​​在训练/比赛期间更换所有的输液量,而是要在训练后的约4-6小时内更换约150%的输液量。

跑步前吃

导致比赛中疲劳的主要因素是燃料(碳水化合物)的消耗和脱水。需要存储足够的肌肉燃料(糖原),以确保跑步者能够以所需的强度完成比赛。

对于更长的距离(半程马拉松及更长距离),在赛事开始前24-48小时内加载碳水化合物可以帮助增加糖原储备,从而改善赛事期间的燃料利用率。在比赛前的最后12至24小时内,食用低纤维食品,减少高蛋白或高脂肪食品以及使用紧凑型液态碳水化合物食品可以帮助减少比赛中出现胃部不适的风险。

餐前餐 是最终补充糖原和优化水合水平的重要机会。对于时间紧缺的清晨比赛,可以在比赛前1-2小时吃些轻,低纤维,富含碳水化合物的小吃。一些合适的赛前小吃创意包括:

  • 利乐包风味牛奶+麦片棒
  • 花生酱吐司
  • 香蕉+蜂蜜烤饼
  • 米饭

较晚的比赛时间可能允许在比赛开始前3-4小时吃一顿大餐,然后在比赛开始前吃些零食或含碳水化合物的液体。这些饮食应在长期训练之前进行训练。一些合适的示例包括:

  • 牛奶和水果粥
  • 米饭或面食
  • 三明治或卷装稀沙拉
  • 香蕉冰沙

比赛中饮食

随着比赛距离的增加,赛事期间对额外燃料(碳水化合物)的需求也随之增加。对于半程马拉松或更长时间的比赛,建议每小时摄入30至60克碳水化合物,以防止肌肉疲劳并保持步伐和认知。这些应易于消化,富含碳水化合物的食物,脂肪,纤维和蛋白质含量最少,因为它们会减慢消化速度。 运动食品 例如凝胶,能量咀嚼,运动棒和运动饮料是合适的选择,并且易于在跑步过程中进行。消耗6%的标准碳水化合物 运动饮料 整个活动期间设在救援站的帮助将有助于同时满足碳水化合物和液体的需求。

一些运动员在比赛的不同阶段改变碳水化合物食物/饮料的选择,许多人在比赛后期使用可乐饮料,以获取咖啡因的额外好处,以帮助表现。在模拟比赛日的大型训练课程中或在准备活动期间进行实验,将有助于确定个人的理想计划。

复苏

高强度的训练,比赛或长期跑步会耗尽糖原储备,因此在结束后不久食用富含碳水化合物的膳食/零食将有助于 最大化恢复。此外,康复餐或点心应包含约20-25g优质蛋白质,以帮助肌肉修复。包括健康脂肪也将有助于减轻炎症。还应包括液体(主要是水)以补充水分并替代汗水流失。营养丰富 整个食物 选择应优先考虑,低能量预算的运动员应着眼于进餐时间安排训练时间,以便他们可以在训练后使用主餐促进恢复。

一些恢复性食物的建议包括:

  • 金枪鱼,鳄梨和沙拉三明治
  • 荷包蛋上的水煮的鸡蛋和蔬菜的一面
  • 牛奶什锦早餐与坚果和新鲜水果酸奶

 

其他营养提示

  • 实践 在训练过程中测试加油和补液策略,以确保您习惯于进食食物和补液 跑步时 和救援站
  • 监控铁水平 长跑运动员(尤其是女性)有患 铁含量低 由于增加的损失(红细胞损害,汗水,胃肠道出血,月经)和/或富含铁的食物摄入不足。由于铁含量低会导致疲劳和性能下降,因此应由全科医生检查铁的状态,并由经认可的运动营养师提供进一步的支持。

 

 *本情况说明书中的内容仅应视为一般性建议,可能不适合您的情况。在调整饮食之前,请咨询 经认可的运动营养师。在发布之前,所有内容都会定期进行同行评审。