低碳水化合物饮食

体重减轻通常是通过始终导致相对于所用能量的较低能量摄入的策略来实现的。新的或过时的低碳水化合物饮食,例如阿特金斯(Atkins)或古(Paleo),似乎很有吸引力,但长期有效的证据有限。

体重减轻通常是通过始终导致相对于所用能量的较低能量摄入的策略来实现的。承诺快速减肥的新式或流行式饮食似乎很有吸引力。在超重和肥胖人群中,低碳水化合物饮食在第一年内实现减肥的效果至少与其他能量受限饮食一样有效,但长期有效的证据有限。但是,对于运动员来说,低碳水化合物的方法 体重管理 可能会导致营养和能量摄入不足以及体重循环不足,从而对性能产生不利影响。

什么是低碳水化合物饮食?

重要的是要区分各种碳水化合物限制饮食。极低碳水化合物的饮食(VLCD)建议从碳水化合物摄入最多10%的能量(每天约20至60克)。该类别中最受欢迎的饮食是阿特金斯饮食和万津饮食或LCHF(低碳水化合物,高脂肪)饮食。其他低碳水化合物饮食,例如古饮食(或穴居人饮食)则提供更多的碳水化合物(每天约25-40%的能量摄入或60-100g碳水化合物)。

低碳水化合物饮食有效吗?

短期而言,低糖饮食的确通常会在头几天内由于糖原(储存的碳水化合物)及其相关的水的消耗而导致体重迅速减少1-3kg。低碳水化合物饮食的减肥通常也与少吃能量密集或加工食品有关,而较高的蛋白质摄入量可以帮助控制食欲和维持肌肉质量。但是,从中长期来看,这些饮食似乎并没有比传统的能量受限饮食更快地减轻体重或更好地保持体重减轻。

低碳水化合物饮食安全吗?

参加VLCD的参与者通常会报告副作用,包括头痛,恶心, 疲劳,注意力不集中,便秘和口臭(口臭),尤其是在初始阶段,由于称为酮症的过程,当人体由于碳水化合物不足而将脂肪用作主要燃料时会发生这种情况。限制碳水化合物的饮食还限制了全麦,水果和淀粉类蔬菜的摄入(全都是纤维的绝好来源,以及必需的维生素和矿物质),增加了关键营养素缺乏的风险。

低碳水化合物饮食对运动员有用吗?

虽然在以下位置锻炼的运动员可能不会出现严重的成绩下降 强度,需要包括的运动员 中到高 在他们的训练或比赛中进行剧烈运动(大多数运动员)会因低碳水化合物饮食而影响训练质量和表现。在中等强度和高强度的运动中,身体无法足够快地将脂肪用作燃料,需要碳水化合物来产生能量。如果训练之间的恢复时间很短(<8到12个小时)的负面影响甚至更严重。碳水化合物摄入不足也与减少 免疫的 在运动员中发挥作用,并可能影响维护(和 增加)。

适度的方法

实际上,有些运动员确实摄入过多的碳水化合物,并误以为他们会因为运动而吃掉无限量的食物。消耗过多能量(千焦耳)的运动员需要减少总的能量摄入量,这可能包括减少摄入的碳水化合物量。他们还可能会使用低能量密度的食物来增添餐食,以保持食物饱满而不会摄入过多的卡路里。应根据训练强度和持续时间“调整”(匹配)碳水化合物的摄入量,以使在重度训练日摄入的碳水化合物量高于低度训练日,并在逐渐减少以及淡季或受伤期间减少。合格的运动营养师可以帮助您找到最适合自己需要的平衡和计划。

概要

有许多不同的方法可用于管理体重。在不需要质量或高强度训练的某些情况下(例如,在受伤期间),低碳水化合物饮食可能有用。但是,为了避免影响表现,希望在训练期间或比赛中以中等强度的强度运动的运动员应在饮食中添加优质碳水化合物,并且所吃碳水化合物的数量应与他们的训练和体质目标相匹配。

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